Alimentation pendant la grossesse : ces trois mots renferment ce qui, à juste titre, peut être défini comme un thème majeur. 

Ces dernières années, la science a clarifié l’importance cruciale que représente le régime alimentaire de la maman enceinte pour la santé du petit qui grandit in utero non seulement pendant les années de l’enfance, mais aussi durant l’adolescence et la vie adulte.

Si vous cherchez des informations sur quoi manger et quels aliments éviter pendant la grossesse, ce contenu est fait pour vous. 

Comme vous le voyez, étant très complet, je l’ai accompagné d’un index. 

Grâce à lui, vous pourrez approfondir les aspects qui vous intéressent le plus simplement en cliquant sur le paragraphe correspondant.

Pour plus d'informations, vous pouvez aussi me retrouver sur Instagram. Maintenant, comme je le dis souvent dans mes vidéos, entrons dans le vif du sujet.

 Nous le faisons en parlant d'un sujet crucial pour toute future maman et en prenant comme référence les précieux conseils de la Docteure Federica Dell’Oro, biologiste nutritionniste et également auteure du vidéocours vertical sur l’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement que vous trouverez à la fin du paragraphe.

L’alimentation saine est, en général, centrale pour la santé de chacun.

La grossesse est un moment où, plus que dans d'autres circonstances, il est essentiel de prendre soin de ce que l'on met dans son assiette.

Comme précisé dans cette vidéo de la Docteure Federica Dell’Oro, prendre trop de poids pendant la grossesse est nuisible non seulement pour la santé de la future maman, mais aussi pour celle de son bébé.

Un aspect sur lequel la science - et c'est tant mieux - insiste beaucoup ces dernières années est celui de l'importance des 1000 jours, c'est-à-dire la période allant de la conception aux deux ans de l'enfant.

De nombreuses études réalisées ces dernières années ont permis de découvrir que l'intervalle de temps mentionné ci-dessus est caractérisé par une plasticité et une vulnérabilité particulières.

Selon un document rédigé par les experts du Ministère de la Santé - que vous pouvez trouver ici - les interventions préventives, protectrices ou curatives mises en œuvre durant la première phase de la vie ont des effets positifs pour toute la durée de l'existence.

En entrant dans le vif des particularités de ces interventions, on ne peut que remarquer que, de la part des principales sociétés scientifiques, l'attention portée à l'alimentation est forte.

Comment une future maman peut-elle tirer parti des avantages d'une alimentation saine pour sa santé et celle de son petit qui grandit dans son ventre ? Découvrons-le ensemble dans les prochains paragraphes.

Soigner la qualité et la variété de l'alimentation pendant la grossesse est fondamental tant pour la santé du fœtus et futur enfant que pour répondre au mieux aux nouveaux besoins physiques de la future maman.

Plusieurs études ont démontré, au cours de ces décennies, comment une alimentation saine suivie par la maman enceinte peut influencer, en la réduisant fortement, le risque pour le nasciturus de développer des conditions telles que l'obésité, l'hypertension artérielle, les psychopathologies.

La science a également découvert que, durant cette période aussi fascinante qu'importante qu'est la vie intra-utérine, se produisent des reprogrammations du génome du fœtus connues sous le nom de fetal programming.

Lorsqu'on les évoque, il est nécessaire de rappeler qu'elles sont transmises à la progéniture et ont un effet transgénérationnel. 

Cela signifie que la future maman ne transmet pas seulement son ADN, mais aussi la capacité de lire et ensuite de coder les informations d'un mode de vie axé sur la santé.

Attention : la transmission décrite ci-dessus n'implique pas seulement le bébé qui grandit dans le ventre de la maman mais, comme mentionné tout à l'heure, également les générations suivantes.

Une femme qui mange sainement et équilibré pendant sa grossesse fait du bien non seulement à son enfant mais, potentiellement, aussi à ses petits-enfants et arrière-petits-enfants.

Après cette introduction nécessaire et détaillée, nous pouvons explorer des aspects concrets - et très importants - relatifs à la gestion de l'alimentation pendant la grossesse.

Un aspect clé à approfondir lorsqu'on parle de alimentation pendant la grossesse concerne la prise de poids.

Combien de kilos une femme enceinte devrait-elle prendre ??

La réponse n'est pas la même pour toutes. Le principal critère à considérer est le IMC, le célèbre indice de masse corporelle. 

La valeur en question, comme on le sait bien, est le rapport entre le poids, exprimé en kg, et le carré de la taille, exprimée en mètres.

Les femmes enceintes devraient prendre du poids en tenant compte de l'IMC pré-gestationnel. Plus ou moins de kilos, les plages de référence sont les suivantes :

• femmes en insuffisance pondérale : 12,5 - 18 kg ;

• femmes de poids normal : 11,5 - 16 kg ;

• femmes en surpoids : 7 - 11,5 kg ;

• futures mamans avec un IMC obèse : 5 - 9 kg.

Les lignes directrices fournissent évidemment des indications générales.

Le point de départ doit être la situation spécifique et il est préférable de ne pas se baser uniquement sur le chiffre affiché sur la balance, en évitant de s'inquiéter, par exemple, si l'on prend moins de poids que les plages indiquées ci-dessus.

Si l'on mange sainement et que l'apport calorique n'est pas trop restreint, il n'y a aucun problème.

« Pendant la grossesse, il faut manger pour deux » : ce dicton, encore aujourd'hui, est malheureusement répété à de nombreuses futures mamans. 

Il s'agit d'un mythe à déconstruire : pendant la grossesse, il faut gérer les besoins caloriques en fonction du trimestre et du IMC pré-gestationnel.

En règle générale, au cours des trois premiers mois de grossesse, le besoin nutritionnel de la femme enceinte est d’environ 69 kcal supplémentaires par jour (l’équivalent d’un petit fruit). 

Au deuxième trimestre - rappelons qu’il s’agit toujours d’une indication générale - il faut considérer une augmentation d’environ 266 kcal supplémentaires par jour. Au troisième, en revanche, un peu moins de 500.

Les experts comme la Docteure Dell’Oro recommandent de tenir compte de ces indications, mais de ne pas négliger la qualité de ce que l’on met dans son assiette (nous avons expliqué pourquoi dans le paragraphe dédié au fetal programming).

Le célèbre dicton devrait donc être modifié ainsi : « En grossesse, il ne faut pas manger pour deux, mais deux fois mieux ».

Nous pouvons, à ce stade, entrer dans le vif de la gestion des nutriments individuels, en commençant par les glucides. 

Combien en consommer pendant la grossesse ? De quel type ? 

Pour répondre à ces questions, on peut se référer aux LARN 2014, des lignes directrices qui soulignent que, pendant la grossesse, il faudrait obtenir de 45 à 60 % de l’énergie quotidienne à partir des glucides.

Il n’y a donc aucune variation par rapport aux recommandations destinées à la femme adulte non enceinte.

Il est fondamental de se rappeler qu’en grossesse, le métabolisme glucidique ralentit. 

Ce sont les nombreux changements endocriniens qui surviennent pendant la douce attente qui provoquent cet effet. 

Il n’est pas un hasard que la grossesse soit définie comme un événement diabétogène. 

Dans des cas où il n’y a pas de diagnostic de diabète gestationnel, les changements mentionnés ci-dessus concernent une légère insulinorésistance et une hyperglycémie postprandiale.

Si l’on vise, à juste titre, à prévenir le diabète gestationnel et à ne pas trop dépasser du point de vue pondéral, il est possible de recourir à divers stratagèmes.

L’une des plus valables consiste à consommer des aliments à faible indice glycémique.

Cette expression scientifique désigne la capacité d’un glucide donné, par rapport à une référence spécifique, à augmenter la glycémie après un repas unique.

Les aliments contenant des glucides et consommés en quantités isoglucidiques peuvent produire différentes réponses glycémiques. 

Les choses changent selon la nature de l’aliment, la façon dont il a été cuit et la durée, ainsi que la préparation.

Comme tu le sais peut-être déjà, l’indice glycémique peut être élevé, moyen ou bas. 

Parmi les céréales et pseudo-céréales caractérisées par un indice glycémique élevé, on peut inclure le riz. 

Il en va de même pour ses dérivés, parmi lesquels les célèbres galettes, souvent considérées comme le nec plus ultra des aliments sains.

À ne pas oublier quand on parle de sources de glucides à indice glycémique élevé figurent aussi l'orge perlé, le maïs et le blé (donc aussi les pâtes et les gnocchis).

Quels sont, en revanche, les céréales à indice glycémique moyen ? Ceux énumérés dans les lignes précédentes, mais en version complète.

Dans la liste, il faut inclure le épeautre - même celui perlé - le riz complet rouge et noir, le basmati, le seigle complet, le sarrasin et le kamut complets, l'avoine.

Riz sauvage, amarante, quinoa : voici, en revanche, les principaux céréales à faible indice glycémique.

Pour une alimentation pendant la grossesse orientée vers la santé, il est conseillé de consommer des céréales complètes plutôt que raffinées. 

Dans le cours vidéo à la fin de ce paragraphe, la Docteure Dell’Oro conseille de se concentrer sur les céréales en grains. 

En hiver, on peut servir de délicieuses soupes. 

Si la grossesse se vit pendant les mois d'été, on peut consommer les céréales mentionnées ci-dessus dans une salade fraîche riche en légumes de saison.

Quelques idées de recettes ? La soupe au chou noir quand il fait froid et une excellente salade à base de pois chiches, d'épeautre et de tomates cerises en été.

Parler de glucides dans le cadre de l'alimentation pendant la grossesse signifie forcément s'attarder sur elle, le symbole de la cuisine italienne dans le monde : sa majesté la pizza.

Peut-on manger de la pizza pendant la grossesse ? Si oui, quelles précautions faut-il adopter ? Comme l'a souligné la Docteure Dell’Oro dans cette vidéo, il est possible de manger de la pizza pendant la grossesse.

Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, il est possible de s'en accorder une fois par semaine.

Comme mentionné dans les lignes précédentes, il est cependant opportun de mettre en avant certaines précautions visant à protéger son bien-être et celui du bébé.

Tout d'abord, il est bon de compter comme protéine la mozzarella que l'on trouve sur des pizzas comme la classique margherita. 

De plus, tant pour contrôler l'apport calorique que pour des raisons liées à la digestion, il est préférable de ne pas choisir des pizzas trop garnies.

Pour se rendre compte de l'impact qu'une pizza peut avoir sur le dernier aspect mentionné, il suffit de se rappeler que la pâte seule pèse 200 grammes (l'équivalent de deux assiettes de pâtes). 

Si la pizza est très garnie, à la fin de la grossesse, il est pratiquement impossible de la finir, car l'encombrement dans l'estomac est trop important.

Une autre précaution importante concerne la tomate. Si l'on souffre d'acidité gastrique, il vaut mieux ne pas l'inclure parmi les ingrédients (le conseil vaut non seulement pour la pizza, mais aussi pour des préparations comme les premiers plats à base de pâtes).

La pizza, en général, peut être considérée comme un repas assez équilibré.

On peut trouver la part de glucides, donnée par la pâte, celle des protéines grâce à la présence de mozzarella ou d'autres fromages, sans oublier les lipides (l'huile).

Trop souvent, on a tendance à mettre en second plan l'apport en légumes. C'est pourquoi la Docteure Dell’Oro conseille, si possible, de s'orienter vers des pizzas végétariennes.

Une autre idée ? Déguster une bonne pizza en l'accompagnant d'un plat de légumes à part.

Celles amères sont particulièrement recommandées en raison de leur capacité à favoriser la digestion.

Une parenthèse cruciale à ouvrir quand on parle de pizza pendant la grossesse concerne les charcuteries. 

Pendant la douce attente, il est fondamental de choisir uniquement la pizza au jambon cuit. Les autres charcuteries, si elles sont ajoutées en fin de cuisson, doivent être évitées.

Que dire, par contre, des fromages ? S'ils sont ajoutés en fin de cuisson et que l'on n'a pas la certitude quant à l'utilisation de lait pasteurisé, ils devraient être évités. 

S'ils sont cuits avec le reste de la pizza, donc à des températures bien supérieures à 200°C, ils peuvent être consommés sans problème.

Les fromages à moisissures - par exemple le gorgonzola - doivent être exclus catégoriquement de son régime alimentaire (même cuits).

Un autre sous-chapitre à ouvrir quand on parle de alimentation pendant la grossesse et de gestion des glucides concerne les desserts, croix et délice pour beaucoup de personnes (indépendamment de la grossesse).

Gâteaux, pâtisseries, chocolat et biscuits : peut-on en manger pendant les mois de la douce attente ? Dans le cas du chocolat, la réponse est affirmative.

Cependant, dans ce cas aussi, il faut adopter quelques précautions.

Comme rappelé au début de cette vidéo par la Docteure Federica Dell’Oro, la modération doit toujours être au centre de l'attention.

Pourquoi ? Tout d'abord parce que, comme rappelé dans les paragraphes précédents, pendant la grossesse il est conseillé de ne pas exagérer avec l'apport en sucres car leur métabolisme est plus difficile.

À ne pas négliger, il y a ensuite la teneur en caféine. 

Les recommandations de l'EFSA - l'autorité européenne de sécurité des aliments - pendant la grossesse mettent en avant la consommation d'une quantité ne dépassant pas 200 mg de cet alcaloïde naturel.

N'oublions jamais que la caféine ne se trouve pas seulement dans le café que l'on déguste au comptoir du bar le matin avant de commencer la journée de travail.

Un second point à garder à l'esprit est que la caféine aggrave le reflux gastro-œsophagien, un problème typique de la grossesse. 

L'idéal, pour éviter les problèmes, est de se maintenir autour de 10 - 15 grammes de chocolat par jour, l'équivalent d'un carré. Ainsi, on peut conserver l'habitude de la tasse de café quotidienne. 

En ce qui concerne les biscuit, le conseil, répété plusieurs fois, est de ne pas abuser de la consommation de sucres simples.

La recommandation de la Docteure Dell’Oro est donc de les consommer occasionnellement, en évitant de les prendre au petit-déjeuner.

Le premier repas de la journée devrait en effet être caractérisé par l'apport de tous les macronutriments. Le biscuit, tout comme le classique croissant au bar, sont trop déséquilibrés en faveur des glucides.

Après l'excursus sur les glucides, il est temps de se concentrer sur le rôle des protéines dans l'alimentation pendant la grossesse.

Le besoin en protéines de la future maman augmente surtout au cours du deuxième et du troisième trimestre. 

En prenant comme référence les niveaux standards recommandés à la population adulte, au cours du premier trimestre de grossesse, il faut considérer un surplus de 1 gramme par jour.

Les quantités augmentent sensiblement au deuxième et au troisième trimestre quand, en revanche, on parle respectivement de 8 et de 26.

Poisson, viande, œufs, produits laitiers, légumineuses, fruits secs et graines oléagineuses : voici les aliments sources de protéines à inclure, avec une approche équilibrée, dans sa routine alimentaire pendant la grossesse.

Il est fondamental de ne pas négliger les protéines végétales, qui ont aussi l'avantage d'être précieuses pour la santé du cœur. 

Les lignes directrices scientifiques concernant la gestion des protéines dans l'alimentation pendant la grossesse sont très claires : 50 % de l'apport protéique devrait provenir de aliments d'origine animale et la partie restante de produits végétaux.

Ces dernières permettent de satisfaire également les besoins quotidiens en fibres. 

Discuter des protéines dans l'alimentation pendant la grossesse signifie ouvrir le chapitre, d'une importance cruciale, des combinaisons.

Tout le monde ne sait pas - dans son cours vidéo, la Docteure Dell’Oro fournit des références utiles à ce sujet - que les protéines des légumineuses ne sont pas complètes. 

Ils s'enrichissent parfaitement lorsqu'ils sont associés à ceux présents dans les céréales.

Cela signifie que l'on peut se faire plaisir avec des plats traditionnels comme les pâtes aux haricots, les pâtes aux lentilles, riz et petits pois.

Discuter de la consommation de protéines dans le cadre des conseils de nutrition pendant la grossesse, signifie ouvrir la parenthèse de la gestion de la viande. 

Peut-on manger de la viande rouge pendant la grossesse ? Et de la viande blanche ? Y a-t-il des précautions spécifiques à adopter ?

Pendant la grossesse, la viande peut être consommée avec les mêmes fréquences hebdomadaires recommandées pour la population adulte. On parle donc de trois portions par semaine.

S'il y a une précaution à mettre en avant pendant la grossesse, c'est le focus sur la consommation de viandes blanches. 

Place donc au lapin, poulet et dinde - juste pour citer les principales alternatives - en mettant de côté les viandes rouges.

Pendant la grossesse, malheureusement, il y a un risque de consommer trop de viande. 

Il arrive fréquemment que, avec les analyses de sang en main, on constate une situation d'anémie. 

Dans ces circonstances, les futures mamans peuvent se voir recommander d'augmenter leur apport en viande.

C'est une erreur car, si l'on regarde les sources de fer, il en existe beaucoup d'autres à prendre en compte.

En revenant au focus sur la viande elle-même, il est nécessaire de souligner que, que ce soit à la maison ou au restaurant, il convient de s'assurer qu'elle soit bien cuite.

Si, en sortant dîner, on choisit de commander un plat à base de viande rouge ou une pièce de viande grillée, il est essentiel de préciser que cela ne doit pas être saignant.

De cette manière, on prévient le risque de toxi-infections, sujet que j'approfondirai dans les prochains paragraphes (en attendant, vous pouvez jeter un œil à cet article).

Dans le cas des viandes blanches, il n'y a pas de risque lié au problème de cuisson insuffisante. 

Les lignes directrices sur la sécurité alimentaire pour la population générale recommandent en effet fortement de les consommer après une longue cuisson. 

Une future maman qui mange à l'extérieur peut donc être totalement tranquille.

Il est également fondamental de souligner l'importance, au moment de consommer des charcuteries, de ne consommer que celles cuites (rôti de dinde, tranches de poulet, jambon cuit, mozzarella).

Il est essentiel de ne pas oublier que, quelle que soit la cuisson, les charcuteries sont néanmoins riches en sel et en graisses saturées. 

Ils contiennent aussi des nitrites, des conservateurs qui, après cuisson, peuvent se transformer en N-nitrosamines, des composés aux effets potentiellement cancérigènes.

À la lumière de cela, même avec les charcuteries mentionnées ci-dessus, autorisées pendant la grossesse, il faudrait observer la modération.

Poursuivons notre voyage à la découverte des conseils pour mieux gérer l'alimentation pendant la grossesse en parlant des œufs, parmi les sources de protéines les plus appréciées.

Les consommer pendant la grossesse est-il sûr ? La réponse est affirmative.

 La principale précaution à prendre est de ne les consommer que cuits. 

Pendant la grossesse, les œufs crus sont interdits.

Il en va de même pour les préparations qui en sont les vedettes : pouce baissé, en particulier, pour la mayonnaise, le tiramisu et le sabayon faits maison.

Ceux qui aiment ces aliments peuvent se référer à plusieurs alternatives. Un exemple ? La mayonnaise industrielle. 

Dans ce cas, on peut être sûr car des œufs pasteurisés ont certainement été utilisés.

Comment, en général, peut-on cuisiner les œufs pendant la grossesse ? Brouillés ou durs, pour ne citer que deux options.

Il est essentiel de faire attention aux œufs au plat. 

Très souvent, en effet, on croit les avoir bien cuits, mais le jaune est encore trop mou. 

Éviter cette conséquence est possible : il suffit de mettre un couvercle quand on approche de la fin de la cuisson (cette astuce est aussi valable pour l'œuf poché).

En ce qui concerne un plat aussi célèbre qu'apprécié qui utilise des œufs comme ingrédients, à savoir la carbonara, je précise que, pendant la grossesse, il vaut mieux ne pas la consommer si elle est préparée de manière traditionnelle.

Il est tout aussi vrai que, si l'on utilise des œufs emballés plutôt que ceux offerts par le voisin qui a des poules dans la cour du jardin, on peut être un peu plus tranquille.

Un conseil utile ? Si on ne peut vraiment pas renoncer à la carbonara, on peut la préparer avec du blanc et du jaune d'œuf pasteurisés (facilement disponibles en supermarché).

Parler de fromages est essentiel pour bien clarifier l'approche à tous les aliments protéinés dans l'alimentation pendant la grossesse.

Quels fromages manger et lesquels éviter pendant la grossesse ? Comme l'a rappelé la Docteure Federica Dell’Oro dans cette vidéo, on peut mettre sur la table tous les fromages préparés avec du lait pasteurisé. À éviter, en revanche, ceux à base de lait cru. 

Une précision : parmi les fromages au lait non pasteurisé, il en existe certains qui peuvent être consommés sans problème pendant la grossesse.

Il s'agit, juste pour donner quelques exemples, du parmigiano, du pecorino et du grana padano.

Pendant la douce attente, on peut être tranquille même avec des fromages comme la mozzarella, la ricotta et la certosa emballés.

Étant issus d'une filière industrielle et contrôlée, ils sont sûrs.

Les artisanaux sont objectivement plus authentiques et savoureux, mais si l'on n'a pas d'informations plus que sûres sur la pasteurisation du lait il est conseillé de éviter.

Passons maintenant au chapitre des graisses ou lipides, nutriments cruciaux lorsqu'on parle d'alimentation saine et consciente pendant la grossesse.

Encore une fois, pour avoir une référence scientifique autoritaire relative aux quantités, nous faisons appel aux LARN 2014.

Que disent-ils ? Que, pendant la grossesse, il est bon de consommer une quantité quotidienne de lipides comprise entre 20 et 35 % de l'apport calorique total.

Il ne s'agit donc pas de variations par rapport aux quantités de graisses recommandées à l'homme adulte et à la femme non enceinte.

La seule exception concerne le DHA, l'acide docosahexaénoïque.

La quantité prise pendant la grossesse devrait être augmentée. L'idéal est de rester entre 100 et 200 mg par jour de ce qui est un acide gras semi-essentiel oméga 3 fondamental pour le développement correct du système nerveux et de la rétine.

Le DHA peut en partie être synthétisé par l'organisme humain grâce à l'aide de son précurseur, c'est-à-dire l'acide alpha-linolénique (chez les femmes, comme démontré par plusieurs études, ce processus de conversion est plus efficace que chez les hommes).

Malgré cela, le consommer par des sources alimentaires est essentiel.

Parmi les plus appréciés, on trouve le poisson, en particulier des espèces comme le saumon, le maquereau, les anchois.

En parlant, en revanche, des aliments contenant de l'acide alpha-linolénique mais pas de DHA, on peut citer l'huile EVO, les graines oléagineuses, les fruits secs et l'huile de soja.

Chez les futures mamans végétariennes, chez celles qui ne consomment pas de poisson et chez les femmes enceintes fumeuses, la supplémentation en DHA est recommandée.

Je viens de nommer quelques poissons. Pendant la grossesse, bien choisir le poisson que l'on met à table est très important.

Le thon et l'espadon, en tant que exemplaires de grande taille riches en mercure, devraient être évités.

Que dire, par contre, du saumon? Qu'il peut être consommé, en choisissant cependant celui sauvage, facilement disponible dans la zone surgelés de son supermarché de confiance.

Le poisson est un aliment caractérisé par plusieurs nutriments précieux, dont les lipides.

Sa prise pendant la grossesse est recommandée. 

Parmi les raisons figure la présence de DHA, acide gras semi-essentiel dont les bienfaits pendant la grossesse ont été approfondis dans le paragraphe précédent.

Même si le corps humain, qui est merveilleux, met en marche pendant la grossesse plusieurs mécanismes permettant de le synthétiser - les bactéries intestinales sont impliquées, par exemple - faire le plein de DHA par l'alimentation est essentiel.

Après cette introduction, rappelons que, quel que soit le poisson choisi, il est fondamental de le consommer cuit.

Cette règle doit également être prise en compte pour le sushi.

La réglementation italienne oblige à l'utilisation, dans le cas du sushi cru, des abatteurs de température.

Par excès de zèle, ce qui ne fait certainement pas de mal en une période délicate comme la grossesse, il vaut mieux éviter.

Lorsqu'on sort dîner, il est opportun de signaler l'état de grossesse au personnel de salle. 

De cette façon, on prévient tout risque de contamination par des aliments qui, pour une femme enceinte, peuvent être dangereux.

Pour revenir aux conseils spécifiques sur les poissons que l'on peut manger pendant la grossesse, je rappelle que le saumon fumé est autorisé pendant la gestation. 

Que dire, par contre, du thon? Le non n'est pas catégorique, mais il est préférable de le consommer occasionnellement car, étant un poisson de grande taille, il peut contenir du mercure.

Le poisson en conserve à l'huile doit être consommé uniquement si le contenant est en verre.

Le latte, infatti, possono contenere interferenti endocrini, sostanze non sicure per le donne in gravidanza.

Cette dernière recommandation ne concerne pas seulement le poisson, mais aussi des aliments comme les légumineuses et la purée de tomates.

Comment varie le besoin en nutriments pendant la gestation ? 

Si l’on suit une alimentation équilibrée pendant la grossesse, caractérisée par une approche qui prend en compte les surplus énergétiques nécessaires aux différents moments de la gestation, on parvient à atteindre les besoins recommandés par les lignes directrices pour la plupart des vitamines et minéraux.

Cela vaut pour la vitamine A, pour celles du groupe B à l’exception des folates, pour la vitamine C et pour les principaux minéraux (calcium, phosphore, chlore, magnésium, sodium, potassium, zinc, sélénium et cuivre).

Je viens de nommer les folates et ce n’est pas un hasard. 

Il s’agit de nutriments qui, pendant la grossesse, doivent faire l’objet d’une supplémentation pour répondre aux nouveaux besoins relatifs à la synthèse de l’ADN, des protéines et de l’ARN.

Leur besoin augmente de 200 mcg par jour. Surtout au premier trimestre, il est essentiel de se concentrer sur la prise de ces suppléments. 

Leur rôle, en effet, est crucial pour la prévention des défauts du tube neural.

Pour le réduire encore davantage, il est opportun de commencer la supplémentation déjà un mois avant de commencer à chercher la grossesse. 

Il est spécifiquement recommandé la supplémentation de 400 mcg quotidiens d’acide folique, à poursuivre pendant tout le premier trimestre.

Une fois ce cap franchi, si l’alimentation est caractérisée par la présence de fruits, céréales complètes, légumes à feuilles vertes et légumineuses, on peut envisager la suspension de la supplémentation.

Ouvrons maintenant la parenthèse de la vitamine D. Parmi les aliments qui en contiennent, on peut citer les œufs, les poissons gras comme le saumon, le lait et ses dérivés.

La majeure partie de la vitamine D, cependant, est synthétisée par le corps humain suite à l’exposition aux rayons UV, raison pour laquelle elle est aussi connue comme la vitamine du soleil.

Des facteurs tels que la latitude, la faible exposition à la lumière solaire, des pathologies comme la maladie cœliaque et la maladie de Crohn qui influencent l’absorption intestinale, ainsi que l’insuffisance rénale et la prise de certains types de médicaments, peuvent contribuer à un tableau de carence.

Il en va de même pour l’obésité, car la vitamine D se dépose dans le tissu adipeux, entraînant une réduction de celle sérique.

Dans un contexte de grossesse physiologique, les lignes directrices scientifiques ne recommandent pas la supplémentation routinière en vitamine D. 

En 2016, cependant, le WHO Antenatal Care et le Consensus SIPPS ont mis en avant la possibilité de recourir, en concertation avec son médecin de confiance, à une supplémentation de 600 ui par jour.

Comme le souligne dans son cours vidéo la Docteure Federica Dell’Oro, une approche optimale est celle qui prévoit une intégration de 2000 ui en été et 4000 en hiver.

Portons maintenant l'attention sur le fer. Les besoins en ce minéral augmentent pendant la grossesse jusqu'à atteindre 27 mg quotidiens au troisième trimestre.

Les principales sources sont les produits de la mer, les céréales complètes, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses.

Comme tu le sais peut-être déjà, on peut parler de :

• Fer héminique, c'est-à-dire celui présent dans les aliments d'origine animale ;

• fer non héminique, contenu dans les aliments d'origine végétale.

Le second est moins biodisponible. Heureusement, il existe une astuce à laquelle se référer. 

De quoi s'agit-il ? De l'association entre des sources de fer non héminique et des aliments riches en vitamine C.

Un conseil pratique utile consiste à faire tremper les légumineuses dans de l'eau avec du citron.

Une autre idée ? Un repas à base de légumineuses et de céréales terminé par une mandarine ou un kiwi. 

Un accompagnement fantastique ? Des brocolis assaisonnés avec la sauce tahini, préparée avec de l'huile, des graines de sésame, excellente source de calcium, et du citron.

Dans les pays industrialisés, environ 50 % des femmes enceintes ont besoin d'une supplémentation en fer. 

L’optimum, cependant, est de choisir de procéder au cas par cas. 

Si, par exemple, on se trouve devant des concentrations d'hémoglobine inférieures à 11 g/dl au cours du premier trimestre et à 10,5 après la vingt-huitième semaine, il est bon d'intervenir de manière spécifique pour diminuer le risque d'avoir à faire à des transfusions pendant l'accouchement.

Parmi les conseils les plus importants à considérer lorsqu'on parle de alimentation pendant la grossesse, figurent les indications relatives à la sécurité alimentaire.

Pour la future maman, il est crucial de prévenir les toxi-infections, qui peuvent compromettre le développement du fœtus et, dans les cas les plus graves, provoquer aussi une fausse couche.

La meilleure chose à faire dans ces cas est de commencer à suivre les règles d'hygiène préventive dès la phase de recherche de la grossesse.

Les toxi-infections les plus dangereuses sont la toxoplasmose, la salmonellose et la listériose. 

La première est causée par le protozoaire Toxoplasma gondii, qui peut proliférer chez les chats et d'autres espèces animales à sang chaud.

La future maman peut la contracter à diverses occasions, par exemple à la suite du contact avec des viandes contaminées crues ou insuffisamment cuites.

Il est fondamental de faire attention aussi à l'ingestion d'oocystes expulsés par les chats via la défécation et libérés dans le sol. 

C'est pourquoi il est conseillé aux femmes enceintes qui ont le jardinage comme hobby de porter toujours des gants.

Je rappelle que l'eau contaminée peut aussi être un vecteur de contagion.

En Italie, les lignes directrices recommandent le dépistage sérologique dès le début de la grossesse. 

L'examen doit être répété chaque mois en cas de négativité. 

En ce qui concerne les règles d'hygiène à intégrer quotidiennement dans la routine alimentaire de la future maman, voici les principales :

• éviter les viandes crues et conservées ;

• manger uniquement des viandes cuites à une température interne d'au moins 67°C ;

• consommer uniquement des charcuteries cuites ;

• laver soigneusement les légumes et les fruits que l'on a l'intention de consommer crus (oui, même les salades emballées) ;

• ne pas consommer de lait cru ni d'œufs crus ;

• nettoyer soigneusement toutes les surfaces et les ustensiles qui ont été en contact avec la viande crue.

Un point essentiel à clarifier lorsqu'on parle de toxoplasmose pendant la grossesse est que, avec la réfrigération, le parasite n'est pas détruit. 

Le protozoaire, en effet, peut rester vivant même après plus de deux mois à 4°C.

Congeler la viande à -20°C détruit les oocystes mais, pour éviter tout risque, il vaut mieux éviter la consommation de viande crue pendant toute la durée de la grossesse.

Attention : la cuisson au micro-ondes n'est pas non plus une solution pour éliminer le Toxoplasma gondii.

Poursuivant avec les conseils pratiques pour prévenir la contagion par Toxoplasma gondii pendant la grossesse, rappelons qu'il faut déléguer à d'autres membres de la famille le nettoyage de la litière si l'on a un chat à la maison.

Parlons maintenant de la salmonellose. Quand on parle de salmonelle, on désigne l'agent bactérien le plus courant dans le cadre des intoxications alimentaires. 

Il existe différents sérotypes, dont certains peuvent provoquer des avortements ou des malformations fœtales. Comment prévenir la contagion ? Voici les règles :

• Ne pas consommer d'œufs crus ou peu cuits (la recommandation s'applique également aux préparations qui en contiennent, du sabayon aux glaces artisanales);

• éviter la consommation de viande crue.

Que peut-on dire, en revanche, à propos de la listériose ? Il s’agit d’une toxi-infection alimentaire causée par la bactérie Listeria monocytogenes.

Voici comment gérer l’alimentation pour prévenir la contamination :

• Ne pas consommer de poisson cru ni de viande crue ;

• laver soigneusement les légumes consommés crus ;

• ne pas consommer de lait non pasteurisé ni de préparations en contenant ;

• interdire jusqu’à la fin de la grossesse les pâtés, sandwiches prêts à consommer, viandes froides achetées au comptoir traiteur.

Comment devrait-on modifier l’alimentation en cas de complications pendant la grossesse ? 

Commençons par parler du diabète gestationnel. Dans ce cas, il suffit de suivre les indications de base pour un régime sain et équilibré pendant la grossesse, en accordant un peu plus d’attention à l’indice glycémique des céréales et aux combinaisons entre les différents aliments.

En ce qui concerne le petit-déjeuner et la collation, il est préférable d’éviter de se concentrer uniquement sur les glucides. 

Je donne un exemple connu de tous en soulignant que le petit-déjeuner italien classique à base de croissant et cappuccino n’est pas le bon choix. 

Il est essentiel d’apporter à table, même le matin, des sources de protéines, de graisses et de fibres. 

La même recommandation doit être prise en compte, comme mentionné précédemment, aussi pour la collation. 

Quelques exemples équilibrés du point de vue des nutriments ? 

Une tranche de pain de seigle avec des tomates cerises, mais aussi un mélange de fruits secs et avocat. 

Quand il fait chaud, on peut préparer un sorbet de fruits maison et le garnir avec une crème de fruits secs (dans la vidéo, vous trouverez d’autres idées).

Comment gérer l’alimentation pendant la grossesse en cas d’hyperémèse ? 

Faire de petits repas mais fréquents et essayer de privilégier les aliments secs, connus pour leur capacité à atténuer l’acidité gastrique.

La docteure Dell’Oro conseille à ses patientes de remplacer les gressins et les crackers par du pain carasau.

À éviter également la consommation d'aliments avec des odeurs très fortes et un apport hydrique excessif pendant les repas principaux.

Il vaut mieux boire à petites gorgées, loin d'eux. De plus, il est conseillé de ne jamais se coucher juste après le dîner et de commencer la journée avec une tisane au citron et au gingembre (cela aide à soulager les nausées).

Si nécessaire et seulement après consultation avec le médecin traitant, on peut envisager la prise de compléments 100% gingembre.

En cas de constipation, il est fondamental de augmenter l'apport en fibres. Place donc aux légumineuses, légumes, céréales complètes. 

Il est également essentiel d'augmenter la consommation d'eau et de réduire l'apport d'aliments pro-inflammatoires comme les produits laitiers et les sources de gluten.

Le titre de ce paragraphe met en avant deux questions très fréquentes chez les futures mamans. 

Commençons par la caféine, en précisant qu'elle ne se trouve pas seulement dans la tasse de café consommée au comptoir du bar, mais aussi dans d'autres aliments et boissons, comme par exemple le cacao.

Il est essentiel de modérer l'apport en caféine pendant la grossesse. 

Pendant la gestation, en effet, la capacité du corps à la métaboliser diminue.

Plusieurs études scientifiques ont démontré l'existence d'une corrélation dose-dépendante entre la consommation excessive de caféine pendant la grossesse et le faible poids du bébé à la naissance.

L'EFSA a mis en avant une référence sûre concernant le dosage quotidien, qui devrait être de 200 mg.

En ce qui concerne l'alcool, la consommation doit être totalement bannie tant pendant la grossesse que pendant la période préconceptionnelle.

La consommation d'alcool pendant la grossesse est liée à des déficits neurologiques et comportementaux chez le nouveau-né. 

L'univers de l'alimentation pendant la grossesse comprend également le focus sur le séjour hospitalier (pour celles qui choisissent l'hôpital comme lieu d'accouchement). 

Il est essentiel de souligner avant tout que le travail peut durer de nombreuses heures et qu'il n'est vraiment pas conseillé d'arriver épuisée au moment de la phase expulsive.

Que faut-il emporter ? Quelque chose pour s'hydrater.

Le conseil est d'inclure dans la valise de maternité quelques gourdes pleines d'eau.

Dans certains cas, il convient de verser des compléments à base de minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium (évidemment sans sucre).

En ce qui concerne les encas, on peut apporter des graines oléagineuses et des fruits déshydratés. 

Il est essentiel de faire attention aux pruneaux secs. Vu leur effet laxatif, il vaut mieux éviter d'en abuser.

Un point important doit être consacré aux repas fournis par l'établissement. Dans certains cas, les portions sont insuffisantes.

La restriction calorique excessive peut rendre difficile le démarrage de l'allaitement, surtout si le travail a été long et éprouvant.

Si l'on peut choisir les plats, il est bon de s'orienter vers le riz plutôt que les pâtes pour le premier plat.

Le second ? Poisson, œufs ou viande blanche. À éviter sont les charcuteries et les fromages comme la crescenza.

Pour le garniture, le bon choix est les fruits et légumes frais. Pouce baissé pour les flans et les compotes de fruits.

On peut apporter de la maison du beurre clarifié à prendre au petit-déjeuner à la place de la confiture, afin de prévenir l'augmentation de la glycémie. 

Pour faire face aux crises de faim, on peut recourir à des collations comme les graines oléagineuses, les olives et les fruits secs (les sachets individuels dans des situations comme l'hospitalisation « sauvent la vie »).

L’alimentation de la maman pendant la grossesse peut influencer l'apparition des coliques néonatales (ici une vidéo où j'explique comment les prévenir et les soigner grâce à l'ostéopathie) ? Absolument oui ! 

Avant d'entrer dans le vif des aspects techniques derrière la réponse, voyons un instant de quoi il s'agit quand on les mentionne.

On utilise l'expression « coliques » pour désigner l'apparition, chez un nourrisson en bonne santé, d'épisodes de pleurs inconsolables accompagnés de douleurs abdominales, avec expulsion concomitante de gaz et de selles.

Plusieurs études réalisées ces dernières années ont démontré que les nouveaux-nés souffrant de coliques présentent un tableau inflammatoire au niveau du microbiote intestinal, caractérisé par une réduction des lactobacilles et des bifidobactéries.

Contrairement à ce que l'on croyait auparavant, la première colonisation bactérienne n'a pas lieu pendant l'accouchement.

Tout commence bien avant, au niveau placentaire. 

Le microbiote du nouveau-né est donc profondément influencé par celui de la mère, tant pendant la grossesse que durant l'allaitement.

Ce dernier est influencé par plusieurs facteurs, allant de la prise de probiotiques pendant la grossesse, à l'alimentation, jusqu'au tabac et à l'âge gestationnel.

La dysbiose intestinale maternelle est une condition à surveiller non seulement pour prévenir les coliques, mais aussi parce qu'elle augmente le risque de prééclampsie, diabète, infections, accouchement prématuré et atopie infantile ultérieure.

Dans les lignes précédentes, j'ai fait allusion à la prise de probiotiques pendant la grossesse. 

Qu'est-ce que c'est ? Des souches de bactéries ayant un effet bénéfique sur l'organisme hôte.

Au cours des deux premiers trimestres de grossesse, il est conseillé de prendre des probiotiques à base de mélanges de bifidobactéries (facilement disponibles en pharmacie). 

Au troisième, en revanche, il vaut mieux opter pour les lactobacilles. 

Si la future maman décide d'allaiter au sein, une supplémentation en bifidobactéries est appropriée. 

En cas d'utilisation de la formule, on évalue avec le pédiatre l'éventuelle administration de probiotiques directement au petit.

En ce qui concerne les astuces pour maintenir en bonne santé le microbiote maternel pendant la grossesse, je rappelle qu'elles ne sont pas très différentes des conseils donnés précédemment. 

Place à la fruits et légumes de saison, attention à ne pas exagérer avec l'apport protéique, en essayant de se concentrer sur des sources comme les légumineuses. 

Parmi les autres conseils, je cite l'importance de privilégier la consommation de petits poissons et de réduire drastiquement les sources de sucres simples.

Fini les aliments raffinés, ainsi que les sources d'acides gras trans et saturés. 

Il est également recommandé de réduire l'apport en produits laitiers et en gluten.

Le petit qui grandit dans l'utérus sent-il les saveurs des aliments que la maman mange pendant la grossesse ? Absolument oui. 

C'est une expérience fantastique pour le petit (dans cet article, vous trouverez plus de détails sur le sujet). 

À la lumière de cela, il est conseillé de manger de tout pendant la grossesse, à l'exception des aliments interdits pour prévenir les infections alimentaires.

Plus l'alimentation est variée, plus le petit expérimente une large gamme de saveurs.

Au début, le contact se fait par l'ingestion du liquide amniotique. Ensuite, par l'allaitement au sein. 

La grossesse comme l'allaitement sont des moments fondamentaux pour jeter les bases de l'alimentation future de l'enfant. 

On peut parler, à juste titre, d'un véritable entraînement du goût, qui facilitera le parcours du sevrage autonome.