Der Beckenboden besteht aus einem Komplex von Muskeln und Geweben, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstrecken und eine Art „Hängematte“ bilden, die die Beckenorgane stützt. Bei Frauen ist der Beckenboden so beschaffen, dass er den Durchtritt des Neugeborenen während der Geburt ermöglicht, obwohl er bereits während der Schwangerschaft Veränderungen durchläuft.

Diese Struktur stark und flexibel zu halten, hilft, Probleme wie Inkontinenz und Prolaps vorzubeugen.

• Stütze der Beckenorgane: Eine der Hauptaufgaben des Beckenbodens ist die Unterstützung. Wie das Wort „Boden“ schon andeutet, stützt diese Struktur die Organe des Bauches und die Genitalien und verhindert so einen Prolaps.
• Regulierung der Schließmuskeln: Der Beckenboden spielt auch eine grundlegende Rolle bei der Regulierung der Entspannung und Spannung der Schließmuskeln, die das Wasserlassen und die Defäkation kontrollieren. Wie Frau Dr. Alvisi erklärt, reguliert der Beckenboden die Funktion der Schließmuskeln durch eine Kombination aus willentlicher und autonomer Kontrolle.
• Unterstützung während der Schwangerschaft und Geburt: Während der Schwangerschaft stützt der Beckenboden die wachsende Gebärmutter und während der Geburt erleichtert er den Durchtritt des Neugeborenen. Deshalb ist es wichtig, dass diese Struktur stark und flexibel ist.
• Sexuelle Funktion: Ein gesunder Beckenboden ist auch für ein befriedigendes Sexualleben unerlässlich. Tatsächlich tragen die Muskeln des Beckenbodens zur Empfindlichkeit der Geschlechtsorgane bei und verbessern das Vergnügen beim Geschlechtsverkehr.

Die Intimgymnastik, oft unterschätzt oder unbekannt, bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die weit über die reine Muskelstärkung hinausgehen.

Ein tonischer und reaktiver Beckenboden verstärkt die Empfindungen beim Geschlechtsverkehr und erhöht das Vergnügen für dich und deinen Partner. Außerdem kann er Probleme wie Vaginismus (Schwierigkeiten beim Eindringen) und Dyspareunie (Schmerzen beim Geschlechtsverkehr) verbessern und zur Lösung beitragen, was deine Intimität verbessert.

Gezielte Übungen stärken die Muskeln, die die Blase stützen, und verringern das Risiko von unwillkürlichem Harnverlust, sowohl bei körperlicher Anstrengung als auch im Alltag.

Die Entspannungs- und Dehnübungen, die in der Intimgymnastik enthalten sind, können die Muskelspannung im Beckenbereich lindern und Menstruationskrämpfe verringern.

Ein starker Beckenboden kann die Geburt erleichtern und das Risiko von Rissen verringern. Außerdem helfen spezifische Übungen nach der Geburt, die Muskeltonus wiederherzustellen und die Beckenorgane zu stützen, was die Erholung beschleunigt und langfristige Probleme verhindert.

Das Training des Beckenbodens betrifft nicht nur die Schwangerschaft, sondern es ist vor allem wichtig, zunächst Kontakt mit dem Bereich zwischen Vagina und After aufzunehmen. Der erste Schritt zur Aktivierung des Beckenbodens ist nämlich, sich seiner Existenz und seiner Potenziale bewusst zu werden.

Setze dich dazu mit überkreuzten Beinen auf eine harte Oberfläche und konzentriere dich auf die Auflage des Beckens. Mach dir keine Sorgen, wenn du zwei kleine knöcherne Vorsprünge spürst: Das sind die Sitzbeinhöcker, die knöchernen Massen, auf denen unser Körper beim Sitzen ruht.

Sobald du eine bequeme Position eingenommen hast, beginne, die oben genannte Zone sanft zu bewegen. Es ist nicht nötig, zu übertreiben; das Ziel ist es, sich der Existenz und der Potenziale des Beckenbodens bewusst zu werden (Propriozeption).

• Setze dich in eine bequeme Position, mit überkreuzten Beinen.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf die Auflage des Beckens.
• Beginne, die Gegend zwischen Vagina und After leicht zu bewegen.
• Wiederhole diese Übung mehrmals am Tag.

Diese Übung ermöglicht es, den Beckenboden zu aktivieren und ihn empfindlicher und wahrnehmungsfähiger zu machen. Mit zunehmendem Vertrauen und Übung kannst du ihn selektiv bewegen, indem du die Beckenbodenmuskeln von den umliegenden Hilfsmuskeln isolierst.

Sobald das Grundbewusstsein erlangt ist, kann man zu komplexeren Bewegungen übergehen. Das Ziel ist, den Beckenboden gezielt zu aktivieren, ohne die umliegenden Muskeln einzubeziehen. Dies kann durch gezielte Übungen erreicht werden, die mehr Konzentration und Kontrolle erfordern.

• Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
• Spanne langsam die Beckenbodenmuskulatur an, als wolltest du den Urin zurückhalten.
• Halte die Kontraktion 5 Sekunden lang, entspanne dich dann 5 Sekunden.
• Wiederhole 10 Mal.

Oft denkt man bei intimer Gymnastik sofort an Kegel-Übungen, aber ich muss dir sagen, dass diese mittlerweile überholt sind.

Jeder Beckenboden ist einzigartig und hat spezifische Bedürfnisse hinsichtlich der Übungen, besonders der Vorbereitung auf Wehen und Geburt.

Du kannst sicherlich mit den oben genannten Übungen und der Perineummassage beginnen, aber ich empfehle dir, dich an eine auf den Beckenboden spezialisierte Hebamme zu wenden, um personalisierte Anweisungen zu den am besten geeigneten Übungen der intimen Gymnastik für deine spezifischen Bedürfnisse und Bedingungen zu erhalten.

Wenn du in der Region Monza und Brianza bist, kannst du einen Termin mit unserer auf Beckenboden spezialisierten Hebamme Maria Chiara Alvisi im Yule-Zentrum vereinbaren.

Wenn man von der Perineummassage spricht, ist es vor allem wichtig zu bedenken, dass sie nicht als lästige und mechanische Aufgabe der Hebamme betrachtet werden sollte. Sie ist vielmehr als eine Praxis zur Entdeckung und zum Zuhören des Körpers zu sehen. Deshalb kann es einen Unterschied machen, zu wissen, wo sich das Perineum befindet und eine kompetente Hebamme für eine Gesundheitsüberprüfung aufzusuchen.

Laut verschiedener Studien ist die Perineummassage aus schutzwirksam gegen Risse und das Risiko einer Episiotomie, wenn sie unter Berücksichtigung folgender zeitlicher Kriterien durchgeführt wird:

• Mindestens einmal täglich
• Ab mindestens der 34. Schwangerschaftswoche
• Mindestens 5 - 10 Minuten ausführen

Um die Perineummassage korrekt durchzuführen, ist es wichtig, eine Position einzunehmen, die Becken und Perineum maximale Entspannung gewährleistet. Du kannst die halbhockende Position wählen, dich aber auch mit angewinkelten Beinen hinlegen. Während der Perineummassage kannst du dich mit einem Öl unterstützen. Frau Dr. Alvisi empfiehlt Johanniskrautöl, das durch das Vorhandensein von Phytoöstrogenen die Verbesserung der Gewebeelastizität fördert.

Die Massage besteht aus langsamen Kompressionen, Gleitbewegungen und Halbbögen sowohl im äußeren als auch im inneren Bereich.

Im obigen Video findest du die vollständige Erklärung aller Schritte durch die Hebamme Alvisi.

Die Beurteilung des Beckenbodens wird sowohl während der Schwangerschaft ab dem zweiten Trimester als auch innerhalb der ersten 3 Monate nach der Geburt empfohlen, auch im Falle eines Kaiserschnitts.

Diese Praxis ermöglicht es, die Gesundheit und Funktionalität dieses für das allgemeine Wohlbefinden der Frau wesentlichen Körperteils zu überwachen und die Geburt sowie die Zeit nach der Geburt des Kindes bestmöglich zu bewältigen.

Tatsächlich ist die Beurteilung während der Schwangerschaft nützlich, da sich der Körper der Frau erheblich verändert, was die Muskulatur und die Strukturen des Beckenbodens beeinflussen kann. Im Wochenbett dient sie dazu, eventuelle Probleme wie Beckenorganprolaps, Harn- oder Stuhlinkontinenz und die Rektusdiastase zu bewerten und zu identifizieren, die einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität der frischgebackenen Mutter haben können.

Um den Beckenboden beurteilen zu lassen, ist es notwendig, sich an spezialisierte Fachkräfte wie Hebammen, Gynäkologen oder Physiotherapeuten mit Erfahrung in der Beckenbodenrehabilitation zu wenden. Dies umfasst eine erste Anamnese der Patientin zur Erfassung aller Informationen, eine körperliche Untersuchung, die die äußere und innere Palpation des Beckenbodens zur Beurteilung des Muskeltonus, der Sensibilität und des Vorliegens von eventuellen Senkungen oder anderen Anomalien einschließen kann. Der Fachmann kann auch darum bitten, einige Übungen durchzuführen, um den Beckenboden zu bewerten, oder Instrumente wie Biofeedback oder Elektromyographie verwenden, um eine genauere Messung der Muskelaktivität zu erhalten.

Schließlich werden basierend auf den Ergebnissen personalisierte Tipps und Übungen für die intime Gymnastik entsprechend den Bedürfnissen der Patientin gegeben.

Abschließend sind intime Gymnastik für Frauen und die Pflege des Beckenbodens grundlegende Aspekte für das Wohlbefinden der Frauen, sowohl vor als auch während der Schwangerschaft und im Wochenbett. Die Anatomie des Beckenbodens zu kennen, gezielte Übungen durchzuführen und die Perinealmassage zu praktizieren, sind Praktiken, die einen großen Unterschied in der Lebensqualität und der Geburtsvorbereitung machen können.

Im Videokurs Beckenboden - Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett erfährst du, wie du ihn pflegen kannst.