Ernährung in der Schwangerschaft: In diesen drei Worten steckt das, was zu Recht als ein übergeordnetes Thema bezeichnet werden kann. 

In den letzten Jahren hat die Wissenschaft die zentrale Bedeutung der Ernährung der werdenden Mutter für die Gesundheit des im Mutterleib wachsenden Kindes nicht nur in den Kindheitsjahren, sondern auch während der Jugend und im Erwachsenenalter klargestellt.

Wenn du Informationen darüber suchst, was man während der Schwangerschaft essen und welche Lebensmittel man vermeiden sollte, ist dieser Inhalt genau das Richtige für dich. 

Wie du siehst, habe ich es wegen seines umfangreichen Inhalts mit einem Inhaltsverzeichnis versehen. 

Dank dieses Kurses kannst du die Aspekte, die dich am meisten interessieren, einfach durch Klicken auf den entsprechenden Absatz vertiefen.

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 Wir tun dies, indem wir über ein entscheidendes Thema für jede werdende Mutter sprechen und uns auf die wertvollen Ratschläge von Dr. Federica Dell’Oro stützen, Biologin und Ernährungsberaterin sowie Autorin des vertikalen Videokurses zur Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit, den du am Ende des Absatzes findest.

Eine gesunde Ernährung ist im Allgemeinen zentral für die Gesundheit eines jeden.

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der es wichtiger als sonst ist, darauf zu achten, was man auf den Tisch bringt.

Wie in diesem Video von Dr. Federica Dell’Oro erläutert, ist eine zu starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft nicht nur schädlich für die Gesundheit der werdenden Mutter, sondern auch für die ihres Kindes.

Ein Aspekt, auf den die Wissenschaft – und das kann man zum Glück sagen – in den letzten Jahren großen Wert legt, ist die Bedeutung der 1000 Tage, also der Zeitraum vom Zeitpunkt der Empfängnis bis zum zweiten Lebensjahr des Kindes.

Zahlreiche Studien in den letzten Jahren haben gezeigt, dass der oben erwähnte Zeitraum durch eine besondere Plastizität und Verwundbarkeit gekennzeichnet ist.

Laut einem Dokument der Experten des Gesundheitsministeriums – du findest es hier – haben präventive, schützende oder therapeutische Maßnahmen, die in der ersten Lebensphase ergriffen werden, positive Effekte für die gesamte Lebensdauer.

Wenn man sich den Kern der Besonderheiten dieser Maßnahmen anschaut, fällt auf, dass die großen wissenschaftlichen Gesellschaften der Ernährung große Aufmerksamkeit schenken.

Wie kann eine werdende Mutter die Vorteile einer gesunden Ernährung für ihre Gesundheit und die des im Mutterleib heranwachsenden Kindes nutzen? Finden wir es gemeinsam in den nächsten Absätzen heraus.

Die Qualität und Vielfalt der Ernährung in der Schwangerschaft zu pflegen, ist sowohl für die Gesundheit des Fötus und des zukünftigen Kindes als auch zur bestmöglichen Befriedigung der neuen physischen Bedürfnisse der werdenden Mutter grundlegend.

Verschiedene Studien haben in den letzten Jahrzehnten gezeigt, wie die gesunde Ernährung der werdenden Mutter das Risiko für den ungeborenen Nachwuchs, mit Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und psychischen Störungen konfrontiert zu werden, stark verringern kann.

Die Wissenschaft hat außerdem entdeckt, dass während jener ebenso faszinierenden wie wichtigen Phase, der intrauterinen Lebenszeit, Umschreibungen des fetalen Genoms stattfinden, die als fetal programming bekannt sind.

Wenn sie ins Spiel kommen, muss daran erinnert werden, dass sie an die Nachkommen weitergegeben werden und eine transgenerationale Wirkung haben. 

Das bedeutet, dass die werdende Mutter nicht nur ihre DNA weitergibt, sondern auch die Fähigkeit, Informationen über einen gesundheitsbewussten Lebensstil zu lesen und anschließend zu codieren.

Achtung: Die gerade beschriebene Übertragung betrifft nicht nur das im Mutterleib wachsende Kind, sondern, wie eben erwähnt, auch die nachfolgenden Generationen.

Eine Frau, die während der Schwangerschaft gesund und ausgewogen isst, tut nicht nur ihrem Kind gut, sondern potenziell auch ihren Enkeln und Urenkeln.

Nach dieser notwendigen und ausführlichen Einleitung können wir uns den konkreten – und sehr wichtigen – Aspekten der Ernährungssteuerung in der Schwangerschaft widmen.

Ein zentraler Aspekt, der vertieft werden muss, wenn man über Ernährung in der Schwangerschaft spricht, betrifft die Gewichtszunahme.

Wie viele Kilo sollte eine werdende Mutter zunehmen??

Die Antwort ist nicht für alle gleich. Das wichtigste Kriterium ist der BMI, der bekannte Body-Mass-Index. 

Der betreffende Wert ist, wie bekannt, das Verhältnis zwischen dem Gewicht in kg und dem Quadrat der Körpergröße in Metern.

Schwangere Frauen sollten an Gewicht zunehmen, wobei der prägestationelle BMI berücksichtigt wird. Plus minus Kilo, die Bereiche, auf die man sich stützen sollte, sind folgende:

• Untergewichtige Frauen: 12,5 - 18 kg;

• Frauen mit Normalgewicht: 11,5 - 16 kg;

• übergewichtige Frauen: 7 - 11,5 kg;

• werdende Mütter mit Adipositas-BMI: 5 - 9 kg.

Die Richtlinien geben natürlich nur allgemeine Hinweise.

Ausgangspunkt sollte die individuelle Situation sein, und es ist ratsam, sich nicht ausschließlich auf die Zahl auf der Waage zu verlassen und sich nicht zu erschrecken, wenn man zum Beispiel weniger Gewicht zunimmt als in den oben genannten Bereichen angegeben.

Wenn man sich gesund ernährt und die Kalorienzufuhr nicht zu stark einschränkt, gibt es kein Problem.

„In der Schwangerschaft muss man für zwei essen“: Dieses Sprichwort wird leider auch heute noch zahlreichen werdenden Müttern wiederholt. 

Es handelt sich um einen Mythos, der entlarvt werden muss: In der Schwangerschaft sollte der Kalorienbedarf basierend auf dem Trimester und dem prägestationellen BMI gesteuert werden.

Im Allgemeinen beträgt der nährstoffbedarf der schwangeren Frau in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft etwa 69 kcal mehr pro Tag (entspricht einer kleinen Frucht). 

Im zweiten Trimester – wir erinnern daran, dass es sich immer um eine grobe Richtlinie handelt – sollte ein Anstieg von etwa 266 kcal pro Tag berücksichtigt werden. Im dritten Trimester sind es knapp unter 500.

Experten wie Dr. Dell’Oro empfehlen, diese Hinweise zu beachten, aber die Qualität dessen, was auf den Tisch kommt, nicht aus den Augen zu verlieren (wir haben den Grund im Abschnitt zum fetal programming erläutert).

Das bekannte Sprichwort sollte daher so geändert werden: „In der Schwangerschaft isst man nicht für zwei, sondern doppelt so gut“.

Wir können nun zum Kern der Nährstoffversorgung übergehen, beginnend mit den Kohlenhydraten. 

Wie viel sollte man in der Schwangerschaft zu sich nehmen? Welche Art? 

Um diese Fragen zu beantworten, können die LARN 2014 als Referenz herangezogen werden, Leitlinien, die betonen, dass während der Schwangerschaft 45 bis 60 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Es gibt daher keine Abweichung von den Empfehlungen für nicht schwangere erwachsene Frauen.

Wichtig ist zu bedenken, dass sich der Kohlenhydratstoffwechsel in der Schwangerschaft verlangsamt. 

Verursacht wird dieser Effekt durch die zahlreichen endokrinen Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten. 

Es ist kein Zufall, dass die Schwangerschaft als diabetogenes Ereignis bezeichnet wird. 

In Fällen, in denen keine Diagnose von Schwangerschaftsdiabetes vorliegt, beziehen sich die oben genannten Veränderungen auf eine leichte Insulinresistenz und postprandiale Hyperglykämie.

Wenn man, zu Recht, darauf abzielt, Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen und das Körpergewicht nicht zu stark zu erhöhen, kann man auf verschiedene Strategien zurückgreifen.

Eine der besten Methoden besteht darin, Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index zu sich zu nehmen.

Mit diesem wissenschaftlichen Ausdruck wird die Fähigkeit eines bestimmten Kohlenhydrats beschrieben, im Vergleich zu einem spezifischen Referenzstandard den Blutzuckerspiegel nach einer einzelnen Mahlzeit zu erhöhen.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten und in isoglykämischer Menge aufgenommen werden, können unterschiedliche glykämische Reaktionen hervorrufen. 

Die Dinge ändern sich je nach Art des Lebensmittels, wie es gekocht wurde und wie lange, sowie der Zubereitung.

Wie du vielleicht schon weißt, kann der glykämische Index hoch, mittel oder niedrig sein. 

Zu den Getreidearten und Pseudogetreiden mit hohem glykämischem Index gehört auch Reis. 

Dasselbe gilt für deren Derivate, darunter die berühmten Reiswaffeln, die oft als das Nonplusultra gesunder Lebensmittel gelten.

Nicht zu vergessen, wenn man von Quellen von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index spricht, sind auch perlgraue Gerste, Mais und Weizen (also auch Pasta und Gnocchi).

Welche sind hingegen die Getreide mit mittlerem glykämischem Index? Die in den vorigen Zeilen genannten, aber in Vollkornversion.

In die Liste gehören Dinkel – auch der perlierte – roter und schwarzer Vollkornreis, Basmati, Vollkornroggen, Buchweizen und Vollkornkamut, Hafer.

Wildreis, Amaranth, Quinoa: hier sind die wichtigsten Getreide mit niedrigem glykämischen Index.

Für eine gesundheitsorientierte Ernährung in der Schwangerschaft wird empfohlen, Vollkorngetreide statt raffiniertem Getreide zu konsumieren. 

Im Videokurs am Ende dieses Absatzes empfiehlt Frau Dr. Dell’Oro, sich auf ganze Getreidekörner zu konzentrieren. 

Im Winter kann man köstliche Suppen auf den Tisch bringen. 

Wenn man die Schwangerschaft in den Sommermonaten erlebt, kann man die oben genannten Getreidearten in einem frischen Salat mit saisonalem Gemüse verzehren.

Einige Rezeptideen? Die Grünkohlsuppe bei Kälte und ein ausgezeichneter Salat aus Kichererbsen, Dinkel und Kirschtomaten im Sommer.

Über Kohlenhydrate im Rahmen der Ernährung in der Schwangerschaft zu sprechen bedeutet zwangsläufig, sich auf sie zu konzentrieren, das Symbol der italienischen Küche weltweit: Ihre Majestät die Pizza.

Kann man während der Schwangerschaft Pizza essen? Wenn ja, welche Vorsichtsmaßnahmen sollten getroffen werden? Wie von Frau Dr. Dell’Oro in diesem Video hervorgehoben, kann man während der Schwangerschaft Pizza essen.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist es möglich, sich einmal pro Woche eine zu gönnen.

Wie in den vorangegangenen Zeilen erwähnt, ist es jedoch sinnvoll, einige Maßnahmen in den Vordergrund zu stellen, die darauf abzielen, das eigene Wohlbefinden und das des Babys zu schützen.

Zunächst ist es ratsam, die Mozzarella, die auf Pizzen wie der klassischen Margherita liegt, als Protein zu zählen. 

Außerdem ist es sowohl zur Kontrolle der Kalorienzufuhr als auch aus Verdauungsgründen ratsam, keine zu stark belegten Pizzen zu wählen.

Um zu verstehen, wie eine Pizza den zuletzt genannten Aspekt beeinflussen kann, reicht es sich zu merken, dass der Teig allein 200 Gramm wiegt (das Äquivalent von zwei Tellern Pasta). 

Wenn die Pizza sehr belegt ist, ist es am Ende der Schwangerschaft praktisch unmöglich, sie zu beenden, da der Platz im Magen zu groß ist.

Eine weitere wichtige Vorsichtsmaßnahme betrifft die Tomate. Wenn man unter Sodbrennen leidet, ist es besser, sie nicht zu den Zutaten zu zählen (der Hinweis gilt nicht nur für Pizza, sondern auch für Gerichte wie Pasta).

Pizza kann im Allgemeinen als eine ziemlich ausgewogene Mahlzeit betrachtet werden.

Wir können den Anteil der Kohlenhydrate, der vom Teig kommt, den der Proteine dank des Mozzarellas oder anderer Käsesorten finden, ohne die Lipide (das Öl) zu vergessen.

Zu oft wird die Zufuhr von Gemüse vernachlässigt. Deshalb empfiehlt Doktor Dell’Oro, wenn möglich, sich für vegetarische Pizzen zu entscheiden.

Eine weitere Idee? Genieße eine gute Pizza und begleite sie mit einem Teller Gemüse separat.

Die leicht bitteren sind besonders zu empfehlen wegen ihrer Fähigkeit, die Verdauung zu fördern.

Ein wichtiger Punkt, der beim Thema Pizza in der Schwangerschaft zu beachten ist, betrifft die Aufschnittsorten. 

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, nur Pizza mit gekochtem Schinken zu wählen. Andere Aufschnittsorten, wenn sie am Ende des Backvorgangs hinzugefügt werden, sollten vermieden werden.

Was ist hingegen in Bezug auf Käse zu sagen? Wenn sie am Ende des Backvorgangs hinzugefügt werden und keine Sicherheit bezüglich der Verwendung von pasteurisierter Milch besteht, sollten sie vermieden werden. 

Wenn sie zusammen mit dem Rest der Pizza gekocht werden, also bei Temperaturen weit über 200 °C, können sie problemlos verzehrt werden.

Schimmelkäse - zum Beispiel Gorgonzola - sollten kategorisch aus der eigenen Ernährung ausgeschlossen werden (auch wenn sie gekocht sind).

Ein weiteres Unterkapitel, das man beim Thema Ernährung in der Schwangerschaft und dem Umgang mit Kohlenhydraten öffnen muss, betrifft Süßigkeiten, die für viele Menschen (unabhängig von der Schwangerschaft) Fluch und Segen zugleich sind.

Kuchen, Gebäck, Schokolade und Kekse: Kann man sie während der Schwangerschaft essen? Im Fall von Schokolade ist die Antwort auf die Frage positiv.

Auch in diesem Fall muss man jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Wie zu Beginn von diesem Video von Doktor Federica Dell’Oro erinnert wurde, sollte Mäßigung immer im Mittelpunkt stehen.

Warum? Vor allem, weil es, wie in den vorherigen Absätzen erwähnt, in der Schwangerschaft ratsam ist, den Zuckerkonsum nicht zu übertreiben, da ihr Stoffwechsel schwieriger ist.

Nicht zu vernachlässigen ist dann der Koffeingehalt. 

Die Empfehlungen der EFSA - der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit - während der Schwangerschaft legen den Fokus auf die Aufnahme einer Menge von nicht mehr als 200 mg des genannten natürlichen Alkaloids.

Vergessen wir nie, dass Koffein nicht nur im Kaffee enthalten ist, den man morgens an der Bar vor Arbeitsbeginn genießt.

Ein weiterer Punkt, den man beachten sollte, ist, dass Koffein den gastroösophagealen Reflux verschlechtert, ein typisches Problem in der Schwangerschaft. 

Ideal ist es, um Probleme zu vermeiden, sich bei 10 - 15 Gramm Schokolade pro Tag zu halten, was einem Stückchen entspricht. So kann man die Gewohnheit der täglichen Tasse Kaffee beibehalten. 

Was die Kekse betrifft, gilt der mehrfach wiederholte Hinweis, den Konsum von einfachen Zuckern nicht zu übertreiben.

Die Empfehlung von Doktorin Dell’Oro ist daher, sie nur gelegentlich auf den Tisch zu bringen und zu vermeiden, sie zum Frühstück zu essen.

Die erste Mahlzeit des Tages sollte nämlich alle Makronährstoffe enthalten. Der Keks, ebenso wie das klassische Croissant in der Bar, sind zu sehr auf Kohlenhydrate ausgerichtet.

Nach dem Exkurs zu den Kohlenhydraten ist es nun an der Zeit, sich auf die Rolle der Proteine in der Ernährung während der Schwangerschaft zu konzentrieren.

Der Proteinbedarf der werdenden Mutter steigt vor allem im zweiten und dritten Trimester an. 

Bezogen auf die für die erwachsene Bevölkerung empfohlenen Standardwerte muss im ersten Schwangerschaftsdrittel ein Mehrbedarf von 1 Gramm pro Tag berücksichtigt werden.

Die Mengen steigen deutlich im zweiten und dritten Trimester, wenn es jeweils um 8 und 26 geht.

Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten: das sind die proteinreichen Lebensmittel, die mit einem ausgewogenen Ansatz in die Ernährung während der Schwangerschaft aufgenommen werden sollten.

Wesentlich ist es, pflanzliche Proteine nicht zu vernachlässigen, die zudem den Vorteil haben, wertvoll für die Herzgesundheit zu sein. 

Die wissenschaftlichen Leitlinien zur Handhabung von Proteinen in der Ernährung während der Schwangerschaft sind sehr klar: 50 % der Proteinzufuhr sollten aus tierischen Lebensmitteln stammen und der Rest aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Diese ermöglichen es, auch den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. 

Über Proteine in der Ernährung während der Schwangerschaft zu sprechen bedeutet, das Kapitel der wichtigen Kombinationen zu öffnen.

Nicht jeder weiß - in ihrem Videokurs gibt die Doktorin Dell’Oro nützliche Hinweise dazu - dass die Proteine der Hülsenfrüchte nicht vollständig sind. 

Sie werden perfekt ergänzt, wenn sie mit denen in Getreide kombiniert werden.

Das bedeutet, dass man sich mit traditionellen Gerichten wie Pasta mit Bohnen, Pasta mit Linsen, Reis und Erbsen austoben kann.

Über die Proteinzufuhr im Rahmen der Ernährungsempfehlungen in der Schwangerschaft zu sprechen, bedeutet, das Thema Fleisch zu behandeln. 

Kann man rotes Fleisch essen, wenn man ein Kind erwartet? Und weißes Fleisch? Gibt es spezielle Vorsichtsmaßnahmen, die man beachten sollte?

Während der Schwangerschaft kann Fleisch mit denselben empfohlenen wöchentlichen Frequenzen wie für die erwachsene Bevölkerung konsumiert werden. Wir sprechen also von drei Portionen pro Woche.

Wenn es eine Vorsichtsmaßnahme gibt, die in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, dann ist es der Fokus auf den Verzehr von weißem Fleisch. 

Platz also für Kaninchen, Huhn und Pute – nur um die wichtigsten Alternativen zu nennen – und die roten Fleischsorten beiseite zu lassen.

In der Schwangerschaft besteht leider das Risiko, zu viel Fleisch zu konsumieren. 

Es kommt häufig vor, dass bei Blutuntersuchungen eine Anämie festgestellt wird. 

In solchen Fällen können werdende Mütter empfohlen werden, die Fleischzufuhr zu erhöhen.

Das ist ein Fehler, denn wenn man sich die Eisenquellen ansieht, gibt es viele andere, die berücksichtigt werden sollten.

Zurück zum Fokus auf Fleisch selbst: Es ist sowohl zu Hause als auch im Restaurant wichtig, sicherzustellen, dass es gut durchgegart ist.

Wenn man zum Abendessen ein Gericht mit rotem Fleisch oder ein Steak bestellt, ist es wichtig zu betonen, dass es nicht blutig sein darf.

Auf diese Weise wird das Risiko von Lebensmittelinfektionen verhindert, ein Thema, das ich in den nächsten Absätzen vertiefen werde (in der Zwischenzeit kannst du einen Blick auf diesen Artikel werfen).

Im Fall von weißem Fleisch besteht kein Risiko im Zusammenhang mit dem Problem unzureichender Garzeit. 

Die Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit für die Allgemeinbevölkerung empfehlen nämlich dringend, diese nach langer Garzeit zu verzehren. 

Eine werdende Mutter, die außer Haus isst, kann also zu 100 % beruhigt sein.

Ebenso wichtig ist es hervorzuheben, dass beim Verzehr von Wurstwaren nur gekochte Produkte konsumiert werden sollten (Putenbraten, Hähnchenscheiben, gekochter Schinken, Mozzarella).

Wesentlich ist, nicht zu vergessen, dass Wurstwaren unabhängig von der Zubereitung reich an Salz und gesättigten Fetten sind. 

Sie enthalten auch Nitrite, Konservierungsstoffe, die sich durch das Kochen in N-Nitrosamine umwandeln können, Verbindungen mit potenziell krebserregender Wirkung.

Vor diesem Hintergrund sollte auch bei den oben genannten, in der Schwangerschaft erlaubten Wurstwaren Maß gehalten werden.

Wir setzen unsere Reise fort, um die besten Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft zu entdecken, und sprechen über Eier, eine der beliebtesten Proteinquellen.

Ist der Verzehr in der Schwangerschaft sicher? Die Antwort ist ja.

 Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme besteht darin, sie nur gekocht zu verzehren. 

Während der Schwangerschaft sind rohe Eier verboten.

Dasselbe gilt für Zubereitungen, bei denen sie die Hauptrolle spielen: Daumen runter, speziell für hausgemachte Mayonnaise, Tiramisu und Zabaglione.

Wer diese Lebensmittel liebt, kann auf verschiedene Alternativen zurückgreifen. Ein Beispiel? Die industrielle Mayonnaise. 

In diesem Fall kann man sicher sein, da definitiv pasteurisierte Eier verwendet wurden.

Wie kann man Eier in der Schwangerschaft generell zubereiten? Rührei oder hart gekocht, nur um zwei Optionen zu nennen.

Wesentlich ist es, auf Spiegeleier zu achten. 

Oft glaubt man nämlich, sie gut gekocht zu haben, aber das Eigelb ist noch zu weich. 

Diese Folge zu vermeiden ist möglich: man muss nur einen Deckel auflegen, wenn man sich dem Ende des Kochvorgangs nähert (dieser Trick ist auch bei pochierten Eiern sinnvoll).

Was ein so berühmtes wie beliebtes Gericht betrifft, das Eier als Zutat hat, nämlich die Carbonara, weise ich darauf hin, dass es in der Schwangerschaft besser ist, sie nicht in der traditionellen Weise zu verzehren.

Ebenso wahr ist die Tatsache, dass man etwas ruhiger sein kann, wenn man verpackte Eier verwendet anstatt solche, die vom Nachbarn mit Hühnern im Garten geschenkt wurden.

Ein nützlicher Tipp? Wenn man wirklich nicht auf Carbonara verzichten kann, kann man sie mit pasteurisiertem Eiweiß und Eigelb zubereiten (diese sind bequem im Supermarkt erhältlich).

Über Käse zu sprechen, ist wesentlich, um den Umgang mit allen eiweißhaltigen Lebensmitteln in der Ernährung während der Schwangerschaft klarzustellen.

Welche Käsesorten man während der Schwangerschaft essen und welche man vermeiden sollte? Wie von Dr. Federica Dell’Oro in diesem Video erwähnt, können alle Käsesorten aus pasteurisierter Milch auf den Tisch gebracht werden. Zu vermeiden sind hingegen solche aus Rohmilch. 

Eine Klarstellung: unter den Käsesorten mit nicht pasteurisierter Milch gibt es einige, die während der Schwangerschaft bedenkenlos verzehrt werden können.

Es handelt sich, um nur einige Beispiele zu nennen, um Parmesan, Pecorino und Grana Padano.

Während der schönen Wartezeit kann man auch bei Käse wie Mozzarella, Ricotta und verpackter Certosa ruhig sein.

Da sie aus einer industriellen und kontrollierten Lieferkette stammen, sind sie sicher.

Die handwerklichen sind objektiv gesehen echter und schmackhafter, aber wenn keine absolut sicheren Informationen über die Pasteurisierung der Milch vorliegen, ist es ratsam, darauf zu verzichten.

Kommen wir nun zum Kapitel der Fette oder Lipide, entscheidende Nährstoffe, wenn es um gesunde und bewusste Ernährung in der Schwangerschaft geht.

Noch einmal, um eine wissenschaftlich fundierte Referenz bezüglich der Mengen zu haben, ziehen wir die LARN 2014 heran.

Was sagen sie? Dass es während der Schwangerschaft ratsam ist, eine tägliche Fettzufuhr zwischen 20 und 35 % der gesamten Kalorienaufnahme einzuhalten.

Es geht also nicht um Abweichungen von den empfohlenen Fettmengen für erwachsene Männer und nicht schwangere Frauen.

Die einzige Ausnahme betrifft DHA, die Docosahexaensäure.

Die während der Schwangerschaft aufgenommene Menge sollte erhöht werden. Ideal ist es, zwischen 100 und 200 mg pro Tag zu bleiben, da es sich um eine semi-essentielle Omega-3-Fettsäure handelt, die für die korrekte Entwicklung des Nervensystems und der Netzhaut entscheidend ist.

DHA kann teilweise vom menschlichen Körper dank seines Vorläufers, der Alpha-Linolensäure, synthetisiert werden (bei Frauen ist dieser Umwandlungsprozess, wie durch verschiedene Studien gezeigt, effizienter als bei Männern).

Trotzdem ist es grundlegend, es über Nahrungsquellen aufzunehmen.

Zu den beliebtesten gehören Fische, insbesondere Arten wie Lachs, Makrele, Sardellen.

Wenn man hingegen von Lebensmitteln spricht, die Alpha-Linolensäure, aber kein DHA enthalten, kann man EVO-Öl, ölhaltige Samen, Nüsse und Sojaöl nennen.

Bei künftigen vegetarischen Müttern, bei denen, die keinen Fisch essen und bei schwangeren Raucherinnen wird die DHA-Supplementierung empfohlen.

Ich habe vorhin einige Fische genannt. In der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, den Fisch, den man auf den Tisch bringt, sorgfältig auszuwählen.

Thunfisch und Schwertfisch sollten als große Exemplare mit hohem Quecksilbergehalt vermieden werden.

Was ist hingegen mit Lachs? Er kann gegessen werden, wobei man jedoch wilden Lachs wählen sollte, der leicht in der Gefrierabteilung des vertrauten Supermarkts erhältlich ist.

Fisch ist ein Lebensmittel, das verschiedene wertvolle Nährstoffe enthält, darunter Fette.

Die Einnahme während der Schwangerschaft wird empfohlen. 

Zu den Gründen gehört die Präsenz von DHA, einer semi-essentiellen Fettsäure, deren Vorteile während der Schwangerschaft im vorherigen Abschnitt ausführlich behandelt wurden.

Auch wenn der menschliche Körper, der wunderbar ist, in der Schwangerschaft verschiedene Mechanismen in Gang setzt, die seine Synthese ermöglichen – zum Beispiel sind Darmbakterien beteiligt – ist die Aufnahme von DHA über die Ernährung grundlegend.

Nach dieser Einleitung erinnern wir daran, dass es unabhängig von der Fischart grundlegend ist, ihn gekocht zu verzehren.

Diese Regel gilt auch für Sushi.

Die italienische Gesetzgebung schreibt im Fall von rohem Sushi die Verwendung von Temperaturabsenkern vor.

Aus übertriebener Fürsorge, die in einer sensiblen Zeit wie der Schwangerschaft sicherlich nicht schadet, sollte man es besser vermeiden.

Wenn man zum Abendessen ausgeht, ist es ratsam, dem Servicepersonal den Schwangerschaftszustand mitzuteilen. 

So wird jedes Risiko einer Kontamination mit Lebensmitteln vermieden, die für eine werdende Mutter gefährlich sein können.

Zurück zu den spezifischen Empfehlungen für Fische, die in der Schwangerschaft gegessen werden können, erinnere ich daran, dass geräucherter Lachs während der Schwangerschaft erlaubt ist. 

Was ist hingegen mit Thunfisch? Ein kategorisches Nein gibt es nicht, aber es ist ratsam, ihn nur gelegentlich zu essen, da es sich um einen großen Fisch handelt, der Quecksilber enthalten kann.

Fisch in Öl sollte nur konsumiert werden, wenn der Behälter aus Glas ist.

Die Milch kann nämlich endokrine Disruptoren enthalten, Stoffe, die für schwangere Frauen nicht sicher sind.

Diese letzte Empfehlung gilt nicht nur für Fisch, sondern auch für Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Tomatenpüree.

Wie verändert sich der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft? 

Wenn man sich während der Schwangerschaft ausgewogen ernährt, also einen Ansatz verfolgt, der die notwendigen Energieüberschüsse in den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft berücksichtigt, können die von den Leitlinien empfohlenen Bedarfe für die meisten Vitamine und Mineralstoffe erreicht werden.

Dies gilt für Vitamin A, für die B-Vitamine mit Ausnahme der Folate, für Vitamin C und für die wichtigsten Mineralstoffe (Kalzium, Phosphor, Chlor, Magnesium, Natrium, Kalium, Zink, Selen und Kupfer).

Ich habe gerade die Folate erwähnt, und das nicht ohne Grund. 

Es handelt sich um Nährstoffe, die in der Schwangerschaft supplementiert werden müssen, um den neuen Anforderungen an die Synthese von DNA, Proteinen und RNA gerecht zu werden.

Ihr Bedarf steigt um 200 mcg täglich. Besonders im ersten Trimester ist es wichtig, sich auf die Einnahme dieser Supplemente zu konzentrieren. 

Ihre Rolle ist nämlich entscheidend für die Prävention von Neuralrohrdefekten.

Um es noch weiter zu senken, ist es ratsam, die Supplementierung bereits einen Monat vor Beginn der Schwangerschaftssuche zu starten. 

Es wird speziell die Supplementierung von 400 mcg Folsäure täglich empfohlen, die im gesamten ersten Trimester fortgesetzt werden sollte.

Hat man diesen Wendepunkt erreicht, kann bei einer Ernährung mit Obst, Vollkorngetreide, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten die Einstellung der Supplementierung erwogen werden.

Öffnen wir nun die Klammer zur Vitamin D. Zu den Lebensmitteln, die es enthalten, zählen Eier, fettreiche Fische wie Lachs, Milch und deren Derivate.

Der Großteil des Vitamin D wird jedoch vom menschlichen Körper nach UV-Bestrahlung synthetisiert, weshalb es auch als Sonnenvitamin bekannt ist.

Faktoren wie die geografische Breite, geringe Sonnenlichtexposition, Erkrankungen wie Zöliakie und Morbus Crohn, die die intestinale Aufnahme beeinflussen, sowie Niereninsuffizienz und die Einnahme bestimmter Medikamententypen können zu einem Mangelbild beitragen.

Dasselbe gilt für Fettleibigkeit, da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird, was zu einer Verringerung des Serumspiegels führt.

Bei einer physiologischen Schwangerschaft empfehlen die wissenschaftlichen Leitlinien keine routinemäßige Vitamin-D-Supplementierung. 

Im Jahr 2016 rückten jedoch die WHO Antenatal Care und der Consensus SIPPS die Möglichkeit in den Vordergrund, nach Rücksprache mit dem vertrauten Arzt eine Supplementierung von 600 IE täglich in Betracht zu ziehen.

Wie Frau Doktor Federica Dell’Oro in ihrem Videokurs hervorhebt, ist ein optimaler Ansatz die Integration von 2000 IE im Sommer und 4000 im Winter.

Wenden wir uns nun dem Eisen zu. Der Bedarf an diesem Mineral steigt in der Schwangerschaft bis zu 27 mg täglich im dritten Trimester.

Die Hauptquellen sind Fischprodukte, Vollkorngetreide, Eier, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte.

Wie du vielleicht schon weißt, kann man unterscheiden zwischen:

• Häm-Eisen, also das in tierischen Lebensmitteln enthaltene;

• Nicht-Häm-Eisen, enthalten in pflanzlichen Lebensmitteln.

Das zweite ist weniger bioverfügbar. Zum Glück gibt es jedoch einen Trick, auf den man zurückgreifen kann. 

Worum handelt es sich? Um die Kombination von Nicht-Häm-Eisenquellen und Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind.

Ein praktischer Tipp ist, die Hülsenfrüchte in Wasser mit Zitrone einzuweichen.

Eine weitere Idee? Eine Mahlzeit aus Hülsenfrüchten und Getreide, abgeschlossen mit einer Mandarine oder einer Kiwi. 

Eine fantastische Beilage? Brokkoli, gewürzt mit Tahini-Sauce, zubereitet mit Öl, Sesamsamen, einer ausgezeichneten Kalziumquelle, und Zitrone.

In den Industrieländern benötigen etwa 50 % der Schwangeren eine Eisenergänzung. 

Das Optimum ist jedoch die Entscheidung von Fall zu Fall. 

Wenn man sich zum Beispiel im ersten Trimester vor Hämoglobinkonzentrationen unter 11 g/dl und nach der 28. Woche unter 10,5 befindet, ist es ratsam, gezielt einzugreifen, um das Risiko von Transfusionen während der Geburt zu verringern.

Zu den wichtigsten Empfehlungen im Zusammenhang mit Ernährung in der Schwangerschaft gehören Hinweise zur Lebensmittelsicherheit.

Für die werdende Mutter ist es entscheidend, Toxininfektionen vorzubeugen, die die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen und in schwerwiegenden Fällen auch eine Fehlgeburt verursachen können.

Das Beste, was man in diesen Fällen tun kann, ist, bereits in der Phase der Schwangerschaftsplanung präventive Hygieneregeln zu befolgen.

Die gefährlichsten Toxininfektionen sind Toxoplasmose, Salmonellose und Listeriose. 

Die erste wird durch das Protozoon Toxoplasma gondii verursacht, das sich in Katzen und anderen warmblütigen Tierarten vermehren kann.

Die werdende Mutter kann sich in verschiedenen Situationen anstecken, zum Beispiel nach dem Kontakt mit rohem oder nicht ausreichend gegartem kontaminiertem Fleisch.

Wesentlich ist auch, auf die Aufnahme von Oozysten, die von Katzen über den Kot ausgeschieden und im Boden freigesetzt werden, zu achten. 

Deshalb wird schwangeren Frauen, die das Hobby Gartenarbeit haben, empfohlen, immer Handschuhe zu tragen.

Ich erinnere daran, dass auch kontaminiertes Wasser ein Übertragungsweg sein kann.

In Italien empfehlen die Leitlinien das serologische Screening bereits zu Beginn der Schwangerschaft. 

Die Untersuchung ist bei negativem Ergebnis jeden Monat zu wiederholen. 

Was die hygienischen Regeln betrifft, die täglich Teil der Ernährungsroutine werdender Mütter sein sollten, hier die wichtigsten:

• Rohe und konservierte Fleischwaren vermeiden;

• Nur Fleisch essen, das auf eine Kerntemperatur von mindestens 67°C gegart wurde;

• Nur gekochte Aufschnittwaren verzehren;

• Gemüse und Obst, die roh verzehrt werden sollen, gründlich waschen (ja, auch verpackte Salate);

• Keine Rohmilch oder rohe Eier konsumieren;

• Alle Oberflächen und Utensilien, die mit rohem Fleisch in Kontakt gekommen sind, gründlich reinigen.

Ein wesentlicher Punkt, der bei der Toxoplasmose in der Schwangerschaft geklärt werden muss, ist, dass durch Kühlung der Parasit nicht zerstört wird. 

Der Protozoe kann nämlich auch nach mehr als zwei Monaten bei 4°C überleben.

Das Einfrieren von Fleisch bei -20°C tötet die Oozysten ab, aber um jegliches Risiko zu vermeiden, ist es besser, während der gesamten Schwangerschaft auf den Verzehr von rohem Fleisch zu verzichten.

Achtung: Auch das Garen in der Mikrowelle ist keine Lösung, um Toxoplasma gondii abzutöten.

Fahren wir mit praktischen Ratschlägen zur Verhinderung der Ansteckung mit Toxoplasma gondii während der Schwangerschaft fort, erinnern wir daran, dass die Reinigung der Katzentoilette an andere Familienmitglieder delegiert werden sollte, wenn man eine Katze zu Hause hat.

Sprechen wir nun über die Salmonellose. Wenn von Salmonellen die Rede ist, handelt es sich um den häufigsten bakteriellen Erreger im Bereich der Lebensmittelvergiftungen. 

Es gibt verschiedene Serotypen, von denen einige Fehlgeburten oder fetale Fehlbildungen verursachen können. Wie kann man eine Ansteckung verhindern? Hier sind die Regeln:

• Verzehren Sie keine rohen oder nicht ausreichend gegarten Eier (diese Empfehlung gilt auch für Zubereitungen, die Eier als Zutaten enthalten, von Zabaglione bis zu handwerklich hergestellten Eissorten);

• Den Verzehr von rohem Fleisch vermeiden.

Was kann man hingegen zur Listeriose sagen? Es handelt sich um eine Lebensmittelvergiftung verursacht durch das Bakterium Listeria monocytogenes.

So handhabt man die Ernährung zur Vorbeugung einer Ansteckung:

• Keinen rohen Fisch oder rohes Fleisch konsumieren;

• Roh verzehrte Gemüse sorgfältig waschen;

• Keine nicht pasteurisierte Milch und Zubereitungen, die diese als Zutat enthalten, konsumieren;

• Bis zum Ende der Schwangerschaft Paté, Fertigbrötchen, kalte Fleischwaren aus der Feinkosttheke verbieten.

Wie sollte man die Ernährung bei Komplikationen in der Schwangerschaft anpassen? 

Beginnen wir mit dem Gestationsdiabetes. In diesem Fall reicht es, die grundlegenden Richtlinien für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft zu befolgen und dem glykämischen Index der Getreide sowie den Kombinationen der verschiedenen Lebensmittel etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was das Frühstück und den Snack betrifft, ist es ratsam, sich nicht nur auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. 

Ich gebe ein jedem bekanntes Beispiel und betone, dass das klassische italienische Frühstück mit Croissant und Cappuccino nicht die richtige Wahl ist. 

Es ist grundlegend, auch morgens Protein-, Fett- und Ballaststoffquellen auf den Tisch zu bringen. 

Die gleiche Empfehlung gilt, wie gerade erwähnt, auch für den Snack. 

Einige ausgewogene Beispiele in Bezug auf Nährstoffe? 

Eine Scheibe Roggenbrot mit Kirschtomaten, aber auch die Mischung aus Trockenfrüchten und Avocado. 

Bei Hitze kann man ein hausgemachtes Fruchtsorbet zubereiten und es mit Nusscreme garnieren (im Videokurs findest du weitere Anregungen).

Wie sollte man sich in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft bei Hyperemesis verhalten? 

Kleine, aber häufige Mahlzeiten zu sich nehmen und versuchen, trockenen Lebensmitteln Raum zu geben, die für ihre Fähigkeit bekannt sind, die Magensäure zu mildern.

Die Ärztin Dell’Oro empfiehlt ihren Patientinnen, Grissini und Cracker durch Pane Carasau zu ersetzen.

Zu vermeiden sind außerdem der Verzehr von Lebensmitteln mit sehr starken Gerüchen und eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr während der Hauptmahlzeiten.

Besser ist es, in kleinen Schlucken und fern von den Mahlzeiten zu trinken. Außerdem sollte man sich nie direkt nach dem Abendessen hinlegen und den Tag mit einem Tee aus Zitrone und Ingwer beginnen (hilft gegen Übelkeit).

Bei Bedarf und nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt kann die Einnahme von 100% Ingwerpräparaten in Betracht gezogen werden.

Leidet man unter Verstopfung, ist es wichtig, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Platz also für Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorngetreide. 

Wesentlich ist auch die Erhöhung der Wasseraufnahme und die Reduzierung der Zufuhr von proinflammatorischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Glutenquellen.

Der Titel dieses Absatzes stellt zwei sehr häufige Fragen unter werdenden Müttern in den Vordergrund. 

Beginnen wir mit dem Koffein und weisen darauf hin, dass es nicht nur in der Tasse Kaffee enthalten ist, die man an der Bar trinkt, sondern auch in anderen Lebensmitteln und Getränken, wie zum Beispiel Kakao.

Wesentlich ist es, die Koffeinaufnahme in der Schwangerschaft zu mäßigen. 

Während der Schwangerschaft nimmt nämlich die Fähigkeit des Körpers ab, Koffein zu metabolisieren.

Verschiedene wissenschaftliche Studien haben eine dosisabhängige Korrelation zwischen übermäßigem Koffeinkonsum in der Schwangerschaft und niedrigem Geburtsgewicht des Babys nachgewiesen.

Die EFSA hat einen sicheren Referenzwert für die tägliche Dosierung festgelegt, der bei 200 mg liegen sollte.

Was den Alkohol betrifft, so sollte der Konsum sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Frühphase der Empfängnis vollständig vermieden werden.

Der Alkoholkonsum während der Schwangerschaft steht im Zusammenhang mit neurologischen und Verhaltensdefiziten beim Neugeborenen. 

Das Universum der Ernährung in der Schwangerschaft umfasst auch den Fokus auf den Krankenhausaufenthalt (für diejenigen, die das Krankenhaus als Geburtsort wählen). 

Wesentlich ist zunächst zu betonen, dass die Wehen viele Stunden dauern können und es wirklich nicht ratsam ist, erschöpft in die Austreibungsphase zu gehen.

Was sollte man mitnehmen? Etwas zum Hydrieren.

Der Rat ist, einige mit Wasser gefüllte Trinkflaschen in die Kliniktasche zu packen.

In einigen Fällen ist es ratsam, Mineralstoffpräparate wie Natrium, Kalium und Magnesium (natürlich ohne Zucker) hinzuzufügen.

Was Snacks betrifft, kann man Ölsaaten und getrocknete Früchte mitbringen. 

Wichtig ist, auf getrocknete Pflaumen zu achten. Aufgrund ihrer abführenden Wirkung sollte man es nicht übertreiben.

Ein wichtiger Hinweis gilt den von der Einrichtung bereitgestellten Mahlzeiten. In einigen Fällen sind die Portionen knapp bemessen.

Eine übermäßige Kalorienrestriktion kann den Beginn des Stillens erschweren, besonders wenn die Geburt lang und anstrengend war.

Wenn man die Gerichte wählen kann, sollte man sich beim ersten Gang eher für Reis als für Pasta entscheiden.

Der zweite Gang? Fisch, Eier oder weißes Fleisch. Zu vermeiden sind Aufschnitt und Käse wie Crescenza.

Als Beilage sind frisches Obst und Gemüse die richtige Wahl. Daumen runter für Puddings und Obstgläschen.

Man kann geklärte Butter zum Frühstück anstelle von Marmelade von zu Hause mitbringen, um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern. 

Um Heißhungerattacken zu bewältigen, kann man auf Snacks wie Ölsaaten, Oliven und Trockenfrüchte zurückgreifen (die Einwegbeutel sind in Situationen wie einem Krankenhausaufenthalt „Lebensretter“).

Kann die Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft das Auftreten von Neugeborenenkoliken beeinflussen (hier ein Video, in dem ich erkläre, wie man sie dank Osteopathie vorbeugen und behandeln kann)? Absolut ja! 

Bevor wir auf die technischen Aspekte der Reaktion eingehen, sehen wir uns kurz an, worum es geht, wenn man davon spricht.

Der Ausdruck „Koliken“ wird verwendet, um das Auftreten von untröstlichem Weinen bei einem ansonsten gesunden Säugling zu beschreiben, begleitet von Bauchschmerzen sowie gleichzeitiger Abgabe von Gasen und Stuhl.

Verschiedene Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass Neugeborene mit Koliken ein entzündliches Bild im Darmmikrobiom aufweisen, das durch eine Verringerung von Laktobazillen und Bifidobakterien gekennzeichnet ist.

Im Gegensatz zu früheren Annahmen erfolgt die erste bakterielle Besiedlung nicht während der Geburt.

Alles beginnt schon viel früher, auf plazentarer Ebene. 

Das Neugeborenen-Mikrobiom wird daher sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Stillzeit stark vom mütterlichen Mikrobiom beeinflusst.

Letzteres wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, die von der Einnahme von Probiotika in der Schwangerschaft über die Ernährung bis hin zum Rauchen und dem Gestationsalter reichen.

Die mütterliche Darmdysbiose ist ein Zustand, der nicht nur zur Vorbeugung von Koliken beachtet werden muss, sondern auch, weil er das Risiko für Präeklampsie, Diabetes, Infektionen, Frühgeburt und nachfolgende kindliche Atopie erhöht.

In den vorherigen Zeilen habe ich die Einnahme von Probiotika in der Schwangerschaft erwähnt. 

Was sind das? Bakterienstämme, die eine positive Wirkung auf den Wirtsorganismus haben.

Während der ersten beiden Schwangerschaftstrimester ist es ratsam, Probiotika auf Basis von Mischungen aus Bifidobakterien (leicht in Apotheken erhältlich) einzunehmen. 

Im dritten hingegen ist es besser, auf Lactobacillen zu setzen. 

Wenn die werdende Mutter sich entscheidet zu stillen, ist eine Supplementierung mit Bifidobakterien angebracht. 

Bei Verwendung von Säuglingsnahrung wird mit dem Kinderarzt die mögliche Gabe von Probiotika direkt an den Nachwuchs bewertet.

Was die Tipps zur Gesunderhaltung des mütterlichen Mikrobioms während der Schwangerschaft betrifft, erinnere ich daran, dass sie den zuvor gegebenen Ratschlägen nicht sehr unterschiedlich sind. 

Platz für Saisonobst und -gemüse, Achtung, nicht mit der Proteinzufuhr zu übertreiben, und sich auf Quellen wie Hülsenfrüchte zu konzentrieren. 

Unter den weiteren Ratschlägen erwähne ich die Wichtigkeit, den Verzehr von kleinen Fischen zu bevorzugen und die Quellen einfacher Zucker drastisch zu reduzieren.

Verboten sind raffinierte Lebensmittel sowie Quellen von Trans- und gesättigten Fettsäuren. 

Es wird auch empfohlen, die Aufnahme von Milchprodukten und Gluten zu reduzieren.

Fühlt der Fötus im Mutterleib die Geschmäcker der Lebensmittel, die die Mutter in der Schwangerschaft isst? Absolut ja. 

Es ist eine fantastische Erfahrung für das Kleine (in diesem Artikel findest du weitere Details zum Thema). 

Vor diesem Hintergrund sollte man in der Schwangerschaft alles essen, mit Ausnahme der Lebensmittel, die zur Vorbeugung von Lebensmittelinfektionen verboten sind.

Je abwechslungsreicher die Ernährung ist, desto mehr erlebt das Kleine eine breite Palette von Geschmacksrichtungen.

Anfangs erfolgt der Kontakt durch das Verschlucken des Fruchtwassers. Später durch das Stillen. 

Sowohl die Schwangerschaft als auch das Stillen sind entscheidende Momente, um die Grundlagen für die zukünftige Ernährung des Kindes zu legen. 

Man kann mit Recht von einem echten Geschmackstraining sprechen, das den Weg zur selbstständigen Entwöhnung erleichtert.