Leitfaden für eine gesunde Ernährung in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft
Einführung
Die gesunde Ernährung im ersten Schwangerschaftsdrittel ist entscheidend für das Wohlbefinden des Kleinen und der Mutter.
Seitdem das Paar vor dem positiven Schwangerschaftstest steht, sind verschiedene Aspekte des Alltags erheblichen Veränderungen unterworfen.
Dazu gehört natürlich die mütterliche Ernährung.
Welche Ratschläge sollte man in den ersten drei Monaten der süßen Erwartung befolgen?
Wenn du gerade erfahren hast, dass du ein Kind erwartest und dir diesbezüglich Fragen stellst, ist der Inhalt in den nächsten Zeilen genau das Richtige für dich.
Wie du sehen kannst, habe ich es mit einem Inhaltsverzeichnis versehen. Dank dieses hast du die Möglichkeit, falls du möchtest, die spezifischen Blickwinkel des Themas zu vertiefen.
Interessiert dich ein bestimmter Aspekt? Du musst nur auf den Titel des entsprechenden Absatzes klicken und dich vertiefen.
Wenn nach dem Lesen noch Zweifel bleiben sollten, erwarte ich dich auf Instagram.
Ich freue mich, jede deiner Fragen sowohl in den Direktnachrichten als auch in den Kommentaren zu beantworten.
Jetzt bleibt mir nur noch, dir eine angenehme Lektüre zu wünschen, dich an die Hand zu nehmen und dich auf die Entdeckung eines grundlegenden Themas für jede werdende Mutter zu führen.
Spoiler: Ich werde dies mit der Unterstützung der Ratschläge einer Expertin, nämlich Doktorin Federica Dell’Oro, Biologin und Ernährungsberaterin sowie Kuratorin eines fantastischen Videokurses zur Ernährung in der Schwangerschaft, den du am Ende des Absatzes findest, tun.
Was man im ersten Schwangerschaftsdrittel essen sollte: Die Ratschläge der Ernährungsberaterin
Wie in diesem Video erklärt die Doktorin Federica Dell’Oro, Biologin und Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit, ändert sich zu Beginn der süßen Erwartung der tägliche Kalorienbedarf der werdenden Mutter nicht wesentlich.
Es gibt eine Veränderung, aber sie ist wirklich gering. Wir sprechen nämlich von etwa 70 Kalorien mehr pro Tag, was dem Äquivalent einer kleinen Frucht entspricht.
Mehr als die Menge zählt jedoch die Qualität.
Wenn die werdende Mutter vor der Schwangerschaft eine Ernährung mit Vielfalt und Balance verfolgt hat, kann sie diesen Weg während der Schwangerschaft fortsetzen.
Andernfalls, also bei einer Ernährung mit schlechten Gewohnheiten, stellt der Beginn der Schwangerschaft eine einmalige Gelegenheit dar, den Kurs zu korrigieren.
Die wissenschaftlichen Entdeckungen der letzten Jahre haben die entscheidende Rolle der mütterlichen Ernährung bereits vor Beginn des Wachstums des Kindes im Mutterleib ans Licht gebracht.
Die Ernährungsentscheidungen der Mutter am Tisch beeinflussen die Gesundheit des zukünftigen Kindes enorm und wirken sich sowohl positiv als auch negativ auf das Wohlbefinden des Erwachsenen aus.
Dies ist das sogenannte fetal programming.
Im Zeitraum von der Empfängnis bis zur Geburt finden endokrinologische und metabolische Veränderungen statt, die das Risiko für die Entwicklung verschiedener, auch schwerer Erkrankungen im Laufe der Jahre beeinflussen.
Einige Beispiele? Adipositas, Diabetes, psychiatrische Störungen.
Es ist kein Zufall, dass in den letzten Jahren viel - und zum Glück - auf die gesunde Ernährung im ersten Schwangerschaftsdrittel Wert gelegt wird.
Ein weiterer Grund, den Fokus auf das fetal programming zu legen, ist die Tatsache, dass es sich dabei um einen transgenerationalen Prozess handelt.
Eine Mutter, die während der Schwangerschaft eine gesunde und ausgewogene Ernährung verfolgt, wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit des Kindes im Mutterleib aus, sondern potenziell auch auf ihre Enkel und Urenkel.
Ernährung in der Schwangerschaft: Die Regeln für die ersten drei Monate
An diesem Punkt ist es natürlich, sich zu fragen, welche konkreten Ratschläge man befolgen sollte, wenn es um gesunde Ernährung im ersten Schwangerschaftsdrittel geht.
Wie bereits erwähnt, gibt es ein Schlüsselwort, das über allem steht: Balance.
Keine Nährstoffkategorie darf aus der Ernährung der werdenden Mutter ausgeschlossen werden.
Das bedeutet zum Beispiel, die Kohlenhydrate nicht zu eliminieren.
Wichtig ist es, die richtigen Quellen auszuwählen, wobei der Fokus auf Getreide wie Dinkel, Reis, Quinoa und Gerste liegt.
Was die Proteinquellen betrifft, erinnert die Doktorin Dell’Oro in ihrem Kurs an die Bedeutung, sie zu differenzieren.
Wenn möglich, ist es tatsächlich ratsam, sowohl tierische als auch pflanzliche Herkunft zu wählen (in diesem ausführlichen Leitfaden findest du einen Abschnitt mit weiteren Details).
Ein grundlegender Aspekt, auf den man sich konzentrieren sollte, wenn man von gesunder Ernährung im ersten Schwangerschaftsdrittel spricht, betrifft den Verzehr von Obst und Gemüse.
Wenn möglich, sollte man saisonale und farblich unterschiedliche wählen.
Essentiell sind auch die Quellen guter Fette – natives Olivenöl extra, Ölsaaten, Oliven, fettreiche Fische etc. – Nährstoffe, die auch in der Zeit vor der Empfängnis eine entscheidende Rolle spielen.
Ich erinnere auch daran – und Frau Dr. Dell’Oro betont dies mehrfach in den entsprechenden Kapiteln ihres Videokurses – dass bei der Planung einer Schwangerschaft alle Maßnahmen zur Vorbeugung von Toxininfektionen an erster Stelle stehen müssen.
Verboten sind daher rohes Fleisch, rohe Eier, nicht pasteurisierte Käsesorten.
Die Bedeutung der Folataufnahme
Wie zu Beginn des Artikels erwähnt, bringen die ersten Schwangerschaftsmonate bei gesunden Ernährungsgewohnheiten der werdenden Mutter keine großen Veränderungen am Esstisch im Vergleich zur Zeit vor der Empfängnis mit sich.
Es gibt jedoch eine Ausnahme: die Folate. Im Vergleich zur Zeit vor der Schwangerschaft muss ihre Aufnahme erhöht werden.
Der Grund ist sehr wichtig und betrifft die Vorbeugung von Fehlbildungen des Neuralrohrs beim Baby und eine schwere Erkrankung wie Spina bifida.
Die Richtlinien des Gesundheitsministeriums und anderer wissenschaftlicher Gesellschaften, die sich für die Gesundheit von Mutter und Kind einsetzen, sind sehr klar: Von Beginn der Schwangerschaft an wird die Supplementierung von 0,4 mg/Tag Folsäure empfohlen.
Die betreffende Dosierung ist als Ergänzung zu der über die Nahrung aufgenommenen Menge zu betrachten.
Die Supplementierung sollte während des gesamten ersten Trimesters fortgesetzt werden, ein Wendepunkt für die vollständige Entwicklung des Nervensystems des Babys.
In speziellen Fällen – die medizinisch überwacht werden müssen – sollte die Einnahme von Folsäure zu Beginn der Schwangerschaft mit höheren Dosierungen fortgesetzt werden.
Getränke, die reduziert oder verboten werden sollten
Abschließend erinnere ich an die Bedeutung, bereits zu Beginn der Schwangerschaft die Koffeinaufnahme zu reduzieren.
Für eine gesunde Ernährung im ersten Schwangerschaftsdrittel – und nicht nur dann – sollte man sich auf 300 mg pro Tag beschränken, wobei zu beachten ist, dass nicht nur die Tasse am Barhocker als Quelle existiert.
Völliges "Daumen runter" für Alkohol, nicht nur im ersten Trimester, sondern während der gesamten Schwangerschaft.
