Soffrire d’insonnia in gravidanza è un’evenienza molto comune e dai grandi numeri.

Come evidenziato dall'ISS (Istituto Superiore di Sanità) nel 2018, l'insonnia in gravidanza riguarda circa il 64% delle gestanti che attraversano il terzo trimestre (la percentuale è di dieci volte superiore a quella dei periodi in cui la gravidanza non è in corso).

I cambiamenti che coinvolgono il corpo della futura mamma durante il viaggio della dolce attesa, infatti, possono avere un impatto anche sulla qualità del riposo notturno.

Se stai aspettando un bambino e ti sei accorta che le tue notti non sono più come un tempo, in questo articolo, preceduto da un indice per darti modo di approfondire nel dettaglio le varie sfaccettature del tema, potrai scoprire tutto sulle cause dell’insonnia in gravidanza, ma soprattutto su come risolvere il problema.

Per altri consigli su come vivere con serenità il viaggio della dolce attesa, ti invito a dare un’occhiata al videocorso preparto multidisciplinare curato dalla Dottoressa Maria Chiara Alvisi, l’ostetrica dell’equipe DrSilva.

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Quando inizia l'insonnia in gravidanza? Già nelle prime settimane. 

Con l’aumento dei livelli di progesterone, l'ormone della quiescenza che rallenta le funzioni dell'organismo della mamma per permetterle di adattarsi alla nuova situazione, è normalissimo avere voglia di dormire durante la giornata. 

Ciò vuol dire compromettere la qualità del sonno notturno.

Dopo un generale miglioramento della situazione nel secondo trimestre, nell’ultimo subentrano le cause fisiche. 

I naturali cambiamenti causati nel corpo della mamma dal pancione che cresce possono provocare l’insorgenza di mal di schiena, condizione non certo favorevole a un sonno riposante durante la notte.

Attenzione: il mal di schiena, con tutte le ripercussioni che comporta sulla qualità del sonno, può presentarsi anche a inizio gravidanza.

Molte donne riferiscono dolore a livello della zona lombare già dalle prime settimane. 

Tutto normale: è l’utero che, investito dal cambiamento ormonale, si contrae e inizia a prepararsi all’incredibile mutamento di forma e di volume che dovrà affrontare per diventare la casa perfetta per il cucciolo in crescita.

Fra le altre cause fisiche dell’insonnia in gravidanza è possibile citare la nausea e la necessità di urinare più frequente (l’utero, premendo sulla vescica, ne riduce il volume, facendo sì che si riempia più velocemente).

Degna di nota è pure l'influenza dei crampi a carico di gambe, fascia plantare, polpaccio e gambe, evenienze causate soprattutto dal ristagno linfatico (e risolvibili grazie al ricorso all'osteopatia).

L’insonnia in gravidanza può essere causata pure da condizioni psicologiche, ansia e depressione in primis.

Con l’avvicinarsi di questo importantissimo momento, aumenta la sintesi di ossitocina, un ormone prezioso per l’inizio del travaglio - non a caso, per favorirne l’avvio si raccomanda di incentivare la sua produzione con metodi naturali come la stimolazione dei capezzoli - ma non certo amico di un sonno ristoratore.

Sono diversi i sintomi che contraddistinguono i quadri di insonnia in gravidanza. 

Tra i segnali da non trascurare troviamo la difficoltà nel prendere sonno entro un range di tempo compreso tra i 10 e i 20 minuti, ma anche i risvegli mattutini precoci e la difficoltà nel riaddormentarsi se ci sveglia di notte.

Se non affrontata, l’insonnia in gravidanza può provocare l’insorgenza e/o il peggioramento di condizioni come lo stress e l’irritabilità.

Dato che queste evenienze possono ulteriormente peggiorare la qualità del sonno della gestante, è importante intervenire tempestivamente per risolvere il problema dell’insonnia. 

Nodale è rammentare che l’insonnia in gravidanza va affrontata senza lasciare nulla al caso anche per il suo rappresentare un fattore di rischio per l’insorgenza di diabete gestazionale.

A sottolinearlo ci ha pensato, tra le varie testimonianze scientifiche, anche questa metanalisi pubblicata nel 2017 e condotta da esperti attivi in USA e in Thailandia.

Questi studiosi, con in mano i dati di otto studi relativi a 17595 donne, hanno scoperto che, nelle gestanti che dormivano 6,25 ore a notte, era tripla la probabilità di avere a che fare con il diabete gestazionale rispetto a quelle che avevano un sonno notturno di durata maggiore.

Cosa fare contro l'insonnia in gravidanza?

Bandire il ricorso a farmaci sedativi, visti gli effetti collaterali che possono causare al feto in crescita, e Intervenire, per esempio, sulle scelte a tavola. 

Da evitare a tal proposito sono le bevande contenenti caffeina, da limitare in generale a prescindere dalle difficoltà legate al sonno.

Un grande aiuto può arrivare dalle tecniche di respirazione e dal fatto di consumare pasti leggeri e frugali (approccio consigliato durante la gestazione, soprattutto quando ci si approssima al termine).

Un doveroso cenno va dedicato a discipline come lo yoga e il pilates, da praticare sotto supervisione di un insegnante esperto.

Importante è, in generale, evitare di esagerare a tavola. 

Un eccessivo aumento ponderale può comportare un peggioramento del mal di schiena, fattore già di suo presente in gravidanza e con un impatto non certo positivo sulla qualità del sonno 

(se sei alla ricerca di altri consigli su come mangiare sano in gravidanza, ti consiglio il videocorso dedicato della biologa nutrizionista Dottoressa Federica Dell’Oro).

Per combattere l’insonnia in gravidanza partendo dalla lotta contro il mal di schiena, un’altra buona idea consiste nel ricorrere a un cuscino ad hoc.

Vediamo meglio i suoi vantaggi nel prossimo paragrafo.

Il mal di schiena, problematica molto frequente in gravidanza ed evenienza causata da fattori che vanno dalle contratture muscolari alla parte bassa della schiena fino alla rigidità e all’ipomobilità articolare, influisce negativamente sul sonno.

Per prevenirla e/o risolverla, con tutti i vantaggi del caso contro l’insonnia in gravidanza, può essere molto utile dormire con un cuscino specifico per le donne in dolce attesa.

Quali sono i suoi vantaggi? Come utilizzarlo? Ecco alcune specifiche fondamentali:

• Posizionando il cuscino per la gravidanza in mezzo alle gambe e distanziandole, si riesce a mantenerle allineate e, di fatto, a ridurre la tensione sia sul bacino, sia sulla schiena;
• in fase di scelta, è opportuno accertarsi della presenza di un supporto specifico per il pancione. Si tratta di un aspetto di massima importanza in quanto, grazie ad esso, si evita che il peso del ventre crei stiramento dei muscoli addominali, facendo ruotare la colonna vertebrale e provocando tensione a livello sia del bacino, sia della schiena.

Quando si acquista il cuscino per la gravidanza, è cruciale, come ricordato in questo video dalla Dottoressa Alvisi, focalizzarsi verso prodotti realizzati in materiali traspiranti- non deve far sudare - e che siano modellabili.

Ai fini di un contrasto efficace al mal di schiena e all'insonnia in gravidanza, sconsiglio i cuscini di solo poliestere, che perdono spessore dopo poche settimane e non forniscono un adeguato supporto.

Per migliorare i risultati ottenuti con l'ausilio del cuscino, è consigliabile contattare un osteopata specializzato (qui puoi vedere come funziona un trattamento mirato contro il mal di schiena in gravidanza).

Se si punta a combattere l'insonnia in gravidanza, è altresì opportuno scegliere bene il materasso, orientandosi verso un modello non troppo rigido. 

In ogni caso, per i motivi spiegati dalla Dottoressa Alvisi in questo articolo, è sempre opportuno dormire sul fianco sinistro.

Per affrontare e risolvere il problema dell’insonnia in gravidanza, è possibile adottare alcuni accorgimenti di igiene del sonno.

Tra questi spicca il fatto di coricarsi in una camera buia e lontana da fonti di rumore forti. 

Molto utile, per quanto possibile, è anche andare a dormire alla stessa ora ogni giorno.

Un altro consiglio di igiene del sonno utile per combattere l’insonnia in gravidanza, ma anche in qualsiasi altro momento della vita, prevede il fatto di evitare, nell’ora prima di mettersi a letto, di utilizzare smartphone, tablet e laptop (la luce blu dei dispositivi non è certo alleata di un sonno riposante).

Idratarsi in gravidanza è cruciale, ma è bene, se si riesce, cercare di ridurre l’assunzione di liquidi prima di coricarsi, così da riempire meno la vescica, messa a dura prova, come già detto, dalla pressione dell'utero.