Alimentazione in gravidanza: in queste tre parole è racchiuso quello che, a ragione, può essere definito come un macro tema. 

Negli ultimi anni, la scienza ha chiarito l’importanza nodale che ha la dieta della mamma in dolce attesa per la salute del cucciolo che cresce in utero non solo negli anni dell’infanzia, ma anche durante l’adolescenza e la vita adulta.

Se stai cercando informazioni su cosa mangiare e sui cibi da evitare durante l’attesa, questo contenuto fa per te. 

Come vedi, essendo molto corposo l’ho corredato con un indice. 

Grazie ad esso, avrai modo di approfondire gli aspetti che ti interessano di più semplicemente cliccando sul paragrafo corrispondente.

Per maggiori informazioni, puoi venirmi a trovare anche su Instagram. Ora, come dico spesso nei miei video, entriamo nel vivo dell’azione.

 Lo facciamo parlando di un tema cruciale per qualsiasi futura mamma e prendendo come riferimento i consigli preziosi della Dottoressa Federica Dell’Oro, biologa nutrizionista nonché autrice del videocorso verticale sull’alimentazione in gravidanza e in allattamento che trovi alla fine del paragrafo.

L’alimentazione sana è, in generale, centrale per la salute di chiunque.

La gravidanza è un momento durante il quale, più che in altri frangenti, è essenziale avere cura di quello che si porta in tavola.

Come specificato in questo video dalla Dottoressa Federica Dell’Oro, aumentare troppo di peso quando si aspetta un bambino è di nocumento non solo per la salute della futura mamma, ma anche per quella del suo cucciolo.

Un aspetto sul quale la scienza - ed è il caso di dire per fortuna - in questi anni sta insistendo molto è quello dell’importanza dei 1000 giorni, ossia il periodo che va dal concepimento ai due anni del piccolo.

Numerosi studi effettuati in questi anni hanno permesso di scoprire che l’intervallo di tempo sopra menzionato è caratterizzato da una particolare plasticità e vulnerabilità. 

Secondo un documento redatto dagli esperti del Ministero della Salute - puoi trovarlo qui - gli interventi preventivi, protettivi o curativi che vengono messi in atto nel corso della prima fase della vita hanno effetti positivi per tutta la durata dell’esistenza.

Entrando nel vivo delle peculiarità dei suddetti interventi, non si può non notare che, da parte delle principali società scientifiche, l’attenzione dedicata all’alimentazione è forte.

In che modo una futura mamma può sfruttare i vantaggi di una dieta sana per la sua salute e per quella del cucciolo che cresce nel suo utero? Scopriamolo assieme nei prossimi paragrafi.

Curare la qualità e la varietà dell’alimentazione in gravidanza è fondamentale sia per la salute del feto e futuro bambino, sia per soddisfare al meglio le nuove necessità fisiche della futura mamma.

Sono diversi gli studi che, in questi decenni, hanno dimostrato come l’alimentazione sana seguita dalla mamma in dolce attesa possa influire, riducendolo fortemente, sul rischio per il nascituro di avere a che fare con condizioni come l’obesità, l’ipertensione arteriosa, le psicopatologie.

La scienza ha altresì scoperto che, durante quel periodo tanto affascinante quanto importante che è la vita intrauterina, avvengono delle riprogrammazioni del genoma del feto note come fetal programming.

Quando le si chiama in causa, è necessario ricordare che vengono trasmesse alla progenie e hanno un effetto transgenerazionale. 

Ciò vuol dire che la futura mamma non trasmette solo il suo DNA, ma pure la capacità di leggere e successivamente codificare le informazioni di uno stile di vita all’insegna della salute.

Attenzione: la trasmissione appena descritta non coinvolge solo il cucciolo che cresce nel grembo della mamma ma, come poco fa accennato, anche le generazioni successive.

Una donna che mangia in maniera salutare ed equilibrata quando è in dolce attesa, fa bene non solo alla sua creatura ma, potenzialmente, anche ai suoi nipoti e pronipoti.

Dopo questa doverosa e ampia premessa, possiamo addentrarci alla scoperta di aspetti concreti - e importantissimi - relativi alla gestione dell’alimentazione in gravidanza.

Un aspetto nodale da approfondire quando si parla di alimentazione in gravidanza riguarda l’aumento di peso.

Quanti kg dovrebbe prendere una donna in dolce attesa?

La risposta non è uguale per tutte. Il principale criterio da considerare è il BMI, il celebre indice di massa corporea. 

Il valore in questione, come ben si sa, è il rapporto tra il peso, espresso in kg, e quadrato dell’altezza, espressa in metri.

Le donne in gravidanza dovrebbero aumentare di peso tenendo conto del BMI pre gestazione. Kg più, kg meno, i range su cui basarsi sono i seguenti:

• Donne sottopeso: 12,5 - 18 kg;

• donne normopeso: 11,5 - 16 kg;

• donne sovrappeso: 7 - 11,5 kg;

• future mamme con BMI da obese: 5 - 9 kg.

Le linee guida forniscono ovviamente indicazioni di massima.

Il punto di partenza deve essere la situazione specifica ed è bene non basarsi esclusivamente sul numero che si legge sulla bilancia, evitando di spaventarsi, per esempio, se si dovesse prendere meno peso rispetto a quello indicato nei range sopra riportati.

Se si mangia in modo salutare e non si restringe eccessivamente l’apporto calorico, non c’è alcun problema.

“In gravidanza bisogna mangiare per due”: questo adagio, ancora oggi, viene purtroppo ripetuto a numerose mamme in dolce attesa. 

Si tratta di un falso mito da sfatare: in gravidanza bisogna gestire il fabbisogno calorico sulla base del trimestre e del BMI pre gestazionale.

In linea di massima, nel corso dei primi tre mesi di gestazione il fabbisogno nutrizionale della donna in attesa è di circa 69 kcal in più al giorno (l’equivalente di un piccolo frutto). 

Nel secondo trimestre - ricordiamo che si tratta sempre di un’indicazione di massima - va considerato un incremento di circa 266 kcal in più al dì. Nel terzo, invece, di poco meno di 500. 

Gli esperti come la Dottoressa Dell’Oro consigliano di tenere in considerazione queste indicazioni, ma di non mettere in secondo piano la qualità di quello che si porta in tavola (abbiamo chiarito il motivo nel paragrafo dedicato al fetal programming).

Il famoso detto andrebbe quindi modificato così: “In gravidanza non si deve mangiare per due, ma due volte meglio”.

Possiamo, a questo punto, entrare nel vivo della gestione dei singoli nutrienti, partendo dai carboidrati. 

Quanti assumerne in gravidanza? Di quale tipologia? 

Per rispondere a queste domande, si possono prendere come riferimento i LARN 2014, linee guida che sottolineano che, durante l’attesa, bisognerebbe ricavare dal 45 al 60% dell’energia quotidiana dai carboidrati.

Non c’è quindi alcuna variazione rispetto alle raccomandazioni dedicate alla donna adulta non incinta.

Fondamentale è ricordare che, in gravidanza, il metabolismo glucidico rallenta. 

A provocare questo effetto sono i numerosi cambiamenti endocrini che si palesano durante la dolce attesa. 

Non è un caso che la gravidanza venga definita come un evento diabetogeno. 

In quadri in cui non è presente una diagnosi di diabete gestazionale, i cambiamenti sopra menzionati riguardano una lieve insulino-resistenza e iperglicemia post prandiale.

Se si punta, giustamente, a prevenire il diabete gestazionale e a non eccedere troppo dal punto di vista ponderale, è possibile fare riferimento a svariati espedienti.

Uno dei più validi prevede il fatto di assumere alimenti a basso indice glicemico.

Con questa espressione scientifica, si inquadra la capacità di un determinato glucide, rispetto a uno specifico standard di riferimento, di alzare la glicemia dopo il singolo pasto.

I cibi caratterizzati dalla presenza di carboidrati e assunti in quantità isoglucidica, possono produrre diverse risposte glicemiche. 

Le cose cambiano a seconda della natura dell’alimento, di come è stato cotto e per quanto tempo, della preparazione.

Come forse già sai, l’indice glicemico può essere alto, medio o basso. 

Tra i cereali e pseudocereali caratterizzati da un indice glicemico alto, è possibile includere il riso. 

Lo stesso si può dire dei suoi derivati, tra cui le celebri gallette, spesso considerate il non plus ultra degli alimenti sani.

Da non dimenticare quando si parla di fonti di carboidrati ad alto indice glicemico sono anche l’orzo perlato, il mais e il frumento (quindi anche la pasta e gli gnocchi).

Quali sono, invece, i cereali con indice glicemico medio? Quelli elencati nelle righe precedenti, ma in versione integrale.

Nell’elenco vanno inclusi il farro - pure quello perlato - il riso integrale rosso e nero, il basmati, la segale integrale, il grano saraceno e il kamut integrali, l’avena.

Riso selvatico, amaranto, quinoa: ecco, invece, i principali cereali a basso indice glicemico.

Per un’alimentazione in gravidanza orientata verso la salute, si consiglia di assumere cereali integrali piuttosto che raffinati. 

Nel videocorso presente alla fine di questo paragrafo, la Dottoressa Dell’Oro consiglia di concentrarsi sui cereali in chicchi. 

In inverno, si possono portare in tavola delle deliziose zuppe. 

Se si vive la gravidanza nei mesi estivi, si possono consumare i sopra citati cereali in un’insalata fresca ricca di verdure di stagione.

Qualche idea per le ricette? La zuppa di cavolo nero quando fa freddo e un’ottima insalata a base di ceci, farro e pomodorini in estate.

Parlare di carboidrati nell’ambito dell’alimentazione in gravidanza vuol dire, per forza di cose, soffermarsi su di lei, il simbolo della cucina italiana nel mondo: sua maestà la pizza.

Si può mangiare quando si aspetta? Se sì, quali accortezze è il caso di adottare? Come evidenziato dalla Dottoressa Dell’Oro in questo video, in gravidanza si può mangiare la pizza.

Nell’ambito di un regime alimentare equilibrato, è possibile concedersela una volta alla settimana.

Come accennato nelle righe precedenti, è però opportuno mettere in primo piano alcuni accorgimenti finalizzati a tutelare il proprio benessere e quello del cucciolo.

Prima di tutto, è bene conteggiare come proteina la mozzarella che si trova su pizze come la classica margherita. 

Inoltre, sia per tenere sotto controllo l’apporto calorico, sia per ragioni legate alla digestione, è bene non scegliere pizze troppo farcite.

Per rendersi conto di come una pizza può influire sull’ultimo aspetto menzionato, basta rammentare che il panetto da solo pesa 200 grammi (l’equivalente di due piatti di pasta). 

Se la pizza è molto farcita, a fine gravidanza è praticamente impossibile finirla, in quanto l’ingombro nello stomaco è troppo.

Un’altra accortezza importante chiama in causa il pomodoro. Se si soffre di acidità di stomaco, è meglio non includerlo tra gli ingredienti (il suggerimento vale non solo per la pizza, ma anche per preparazioni come i primi a base di pasta).

La pizza, in generale, può essere considerata un pasto abbastanza bilanciato.

Possiamo trovare la quota di carboidrati, data dal panetto, quella di proteine grazie alla presenza della mozzarella o di altri formaggi, senza dimenticare i lipidi (l’olio).

Troppo spesso si tende a mettere in secondo piano l’apporto di verdure. Ecco perché la Dottoressa Dell’Oro consiglia, se possibile, di orientarsi verso pizze vegetariane.

Un’altra idea? Gustarsi una buona pizza accompagnandola con un piatto di verdure a parte.

Quelle amarognole sono particolarmente consigliate per via della loro capacità di favorire la digestione.

Una parentesi cruciale da aprire quando si parla di pizza in gravidanza riguarda gli affettati. 

Durante la dolce attesa, è fondamentale scegliere unicamente la pizza con prosciutto cotto. Gli altri affettati, se vengono aggiunti a fine cottura, vanno evitati.

Cosa dire, invece, in merito ai formaggi? Se vengono aggiunti a fine cottura e non si ha la certezza in merito all’utilizzo di latte pastorizzato, andrebbero evitati. 

Se vengono cotti assieme al resto della pizza, indi a temperature ben superiori ai 200°C, li si può assumere senza problemi.

I formaggi con muffe - per esempio il gorgonzola - vanno esclusi categoricamente dalla propria routine alimentare (anche se cotti).

Un ulteriore sotto capitolo da aprire quando si parla di alimentazione in gravidanza e di gestione dei carboidrati riguarda i dolci, croce e delizia per tantissime persone (a prescindere dalla dolce attesa).

Torte, pasticcini, cioccolato e biscotti: si possono mangiare durante i mesi della dolce attesa? Nel caso del cioccolato, la risposta alla domanda è affermativa.

Anche in questo frangente, però, bisogna adottare qualche accortezza.

Come ricordato all’inizio di questo video dalla Dottoressa Federica Dell’Oro, la moderazione va sempre messa al centro dell’attenzione.

Come mai? Prima di tutto perché, come ricordato nei paragrafi precedenti, in gravidanza è opportuno non esagerare con l’apporto di zuccheri essendo il loro metabolismo più ostico.

Da non trascurare è poi il contenuto di caffeina. 

Le raccomandazioni EFSA - l’autorità europea per la sicurezza alimentare - in gravidanza vedono in primo piano l’assunzione di una quantità non superiore ai 200 mg del suddetto alcaloide naturale.

La caffeina, non dimentichiamolo mai, non è contenuta solo nel caffè che si gusta al bancone del bar la mattina prima di iniziare la giornata lavorativa.

Un secondo punto da tenere presente riguarda il fatto che la caffeina peggiora il reflusso gastroesofageo, problematica tipica della gravidanza. 

L’ideale, per evitare criticità, è mantenersi attorno ai 10 - 15 grammi di cioccolato al giorno, l’equivalente di un quadratino. Così facendo, si riesce a mantenere l’abitudine della tazzina di caffè quotidiana. 

Per quanto riguarda i biscotti, vale il suggerimento, ripetuto più volte, di non eccedere con l’assunzione di zuccheri semplici.

La raccomandazione della Dottoressa Dell’Oro è quindi quella di portarli in tavola sporadicamente, evitando di consumarli a colazione.

Il primo pasto della giornata, infatti, dovrebbe essere caratterizzato dall’assunzione di tutti i macronutrienti. Il biscotto, così come il classico cornetto al bar, sono troppo sbilanciati verso i carboidrati.

Dopo l’excursus sui carboidrati, è arrivato il momento di concentrarsi sul ruolo delle proteine nell’ambito dell’alimentazione in gravidanza. 

Il fabbisogno proteico della futura mamma aumenta soprattutto nel corso del secondo e del terzo trimestre. 

Prendendo come riferimento i livelli standard raccomandati alla popolazione adulta, nel corso del primo trimestre di gestazione bisogna considerare un surplus di 1 grammo al giorno.

Le quantità aumentano sensibilmente nel secondo e nel terzo quando, invece, si parla rispettivamente di 8 e di 26.

Pesce, carne, uova, latticini, legumi, frutta secca e semi oleosi: ecco gli alimenti fonti di proteine da includere, con un approccio equilibrato, nella propria routine alimentare in gravidanza.

Fondamentale è non trascurare le proteine vegetali, che hanno anche il vantaggio di essere preziose per la salute del cuore. 

Le linee guida scientifiche riguardanti la gestione delle proteine nell’alimentazione in gravidanza sono molto chiare: il 50% dell'apporto proteico dovrebbe arrivare da alimenti di origine animale e la restante parte da cibi vegetali.

Questi ultimi, permettono di soddisfare anche il fabbisogno giornaliero di fibre. 

Discutere di proteine nell’alimentazione in gravidanza vuol dire aprire il capitolo, di rilevanza nodale, degli abbinamenti.

Non tutti sanno - nel suo videocorso, la Dottoressa Dell’Oro fornisce utili riferimenti in merito - che le proteine dei legumi non sono complete. 

Si arricchiscono alla perfezione nel momento in cui vengono abbinate a quelle presenti nei cereali.

Ciò vuol dire che ci si può sbizzarrire con piatti della tradizione come pasta e fagioli, pasta lenticchie, risi e bisi.

Discutere di assunzione di proteine nell'ambito dei consigli di alimentazione in gravidanza, vuol dire aprire la parentesi della gestione della carne. 

Si può mangiare la carne rossa quando si aspetta un bambino? E quella bianca? Ci sono degli accorgimenti specifici da adottare?

Durante la dolce attesa, la carne si può consumare con le medesime frequenze settimanali consigliate alla popolazione adulta. Parliamo quindi di tre porzioni a settimana. 

Se c’è un’accortezza che è bene mettere in primo piano in gravidanza, questa riguarda il focus sull’assunzione di carni bianche. 

Spazio quindi a coniglio, pollo e tacchino - giusto per citare le principali alternative - mettendo da parte le carni rosse.

In gravidanza, purtroppo, c’è il rischio di consumare troppa carne. 

Capita di frequente che, esami del sangue alla mano, si noti una situazione di anemia. 

In queste circostanze, le mamme in dolce attesa possono sentirsi raccomandare di incrementare l’apporto della carne.

Si tratta di un errore in quanto, se si guarda alle fonti di ferro, ne esistono tante altre da prendere in considerazione.

Tornando con il focus sulla carne in sé, doveroso è sottolineare che, sia a casa, sia al ristorante, è opportuno assicurarsi che sia ben cotta.

Se, quando si esce a cena, si sceglie di ordinare un piatto a base di carne rossa o una tagliata, è fondamentale specificare che non deve essere al sangue.

In questo modo, si previene il rischio di tossinfezioni, argomento che approfondirò nei prossimi paragrafi (in attesa, puoi dare un’occhiata a questo articolo).

Nel caso delle carni bianche, non sussiste il rischio di avere a che fare con il problema della cottura insufficiente. 

Le linee guida sulla sicurezza alimentare per la popolazione generale, infatti, consigliano fortemente di consumarle dopo una lunga cottura. 

Una futura mamma che mangia fuori casa, può quindi stare al 100% tranquilla.

Fondamentale da sottolineare è altresì l’importanza, nel momento in cui si consumano salumi, di consumare solo quelli cotti (arrosto di tacchino, fettine di pollo, prosciutto cotto, mozzarella).

Essenziale è non dimenticare che, a prescindere dalla cottura, i salumi sono comunque ricchi di sale e di grassi saturi. 

Contengono anche nitriti, conservanti che, a seguito della cottura, si possono trasformare in N-nitrosammine, composti con effetti potenzialmente cancerogeni.

Alla luce di ciò, anche con i salumi sopra menzionati, consentiti in gravidanza, andrebbe osservata moderazione.

Proseguiamo il nostro viaggio alla scoperta dei consigli per gestire al meglio l’alimentazione in gravidanza parlando delle uova, tra le fonti di proteine più apprezzate.

Consumarle in gravidanza è sicuro? La risposta è affermativa.

 Il principale accorgimento da concretizzare prevede il fatto di consumarle solo cotte. 

Durante la dolce attesa, le uova crude sono vietate.

Lo stesso vale per le preparazioni che le vedono protagoniste: pollice verso, nello specifico, per maionese, tiramisù e zabaione fatti in casa.

Chi ama questi alimenti, può fare riferimento a diverse alternative. Un esempio? La maionese industriale. 

In questo caso, si può andare sul sicuro in quanto sono state sicuramente utilizzate uova pastorizzate.

Come, in generale, è possibile cucinare le uova in gravidanza? Strapazzate o sode, giusto per citare due opzioni.

Essenziale è porre attenzione alle uova all’occhio di bue. 

Molto spesso, infatti, si crede di averle cotte bene, ma il tuorlo è ancora troppo morbido. 

Evitare questa conseguenza è possibile: basta mettere un coperchio quando si è vicini alla fine della cottura (l'accorgimento ha il suo perché anche con l'uovo in camicia).

Per quanto riguarda un piatto tanto famoso quanto amato che vede le uova come ingredienti, ossia la carbonara, faccio presente che, in gravidanza, è meglio non consumarla se preparata in maniera tradizionale.

Altrettanto vero è il fatto che, se vengono utilizzate le uova confezionate piuttosto che quelle regalate dal vicino che ha le galline nell’aia in giardino, è possibile stare un po’ più tranquille.

Un consiglio utile? Se proprio non si riesce a rinunciare alla carbonara, la si può preparare con albume e tuorlo pastorizzati (sono comodamente reperibili al supermercato).

Parlare di formaggi è essenziale per chiarire bene l’approccio a tutti gli alimenti proteici nell’alimentazione in gravidanza.

Quali mangiare e quali evitare quando si è in dolce attesa? Come ricordato dalla Dottoressa Federica Dell’Oro in questo video, si possono portare in tavola tutti i formaggi preparati con latte pastorizzato. Da evitare, invece, quelli a base di latte crudo. 

Una precisazione: tra i formaggi con latte non pastorizzato, ne esistono alcuni che si possono consumare senza problemi in gravidanza.

Si tratta, giusto per fare alcuni esempi, del parmigiano, del pecorino e del grana padano.

Durante la dolce attesa, si può stare tranquille anche con formaggi come la mozzarella, la ricotta e la certosa confezionate.

In quanto provenienti da una filiera industriale e controllata, sono sicuri.

Quelli artigianali sono oggettivamente più genuini e gustosi, ma se non si hanno informazioni più che sicure sulla pastorizzazione del latte è opportuno evitare.

Passiamo ora al capitolo dei grassi o lipidi, nutrienti cruciali quando si parla di alimentazione in gravidanza salutare e consapevole.

Ancora una volta, per avere un riferimento scientifico autorevole relativo alle quantità chiamiamo in causa i LARN 2014. 

Cosa dicono? Che, durante la gravidanza, è bene assumere una quantità quotidiana di lipidi compresa tra il 20 e il 35% dell’apporto calorico complessivo.

Non si parla quindi di variazioni rispetto alle quantità di grassi consigliate all’uomo adulto e alla donna non gravida.

L’unica eccezione riguarda il DHA, l’acido docosaesaenoico. 

La quantità assunta durante la gestazione andrebbe aumentata. L’ideale è mantenersi tra i 100 e i 200 mg al giorno di quello che è un acido grasso semiessenziale omega 3 fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso e della retina.

Il DHA può in parte essere sintetizzato dall’organismo umano grazie all’aiuto del suo precursore, ossia l’acido alfa-linoleico (nelle donne, come dimostrato da diversi studi, questo processo di conversione è più efficiente rispetto agli uomini).

Nonostante ciò, assumerlo tramite fonti alimentari è basilare. 

Tra quelle più apprezzate troviamo il pesce, in particolare specie come il salmone, lo sgombro, le acciughe.

Parlando, invece, degli alimenti che contengono acido alfa-linoleico ma non DHA, è possibile citare l’olio EVO, i semi oleosi, la frutta secca e l’olio di soia.

Nelle future mamme vegetariane, in quelle che non consumano pesce e nelle donne in gravidanza fumatrici, è consigliata la supplementazione di DHA.

Ho poco fa nominato alcuni pesci. In gravidanza, scegliere bene il pesce che si porta in tavola è importantissimo.

Il tonno e il pesce spada, in quanto esemplari di grandi dimensioni ricchi di mercurio, andrebbero evitati.

Cosa dire, invece, del salmone? Che si può consumare, scegliendo però quello selvaggio, facilmente reperibile nella zona freezer del proprio supermercato di fiducia.

Il pesce è un alimento caratterizzato da diversi nutrienti preziosi, tra cui i grassi.

La sua assunzione in gravidanza è raccomandata. 

Tra i motivi rientra la presenza di DHA, acido grasso semiessenziale i cui benefici durante la dolce attesa sono stati approfonditi nel paragrafo precedente.

Anche se il corpo umano, che è meraviglioso, in gravidanza mette in moto diversi meccanismi che permettono di sintetizzarlo - sono coinvolti, per esempio, i batteri intestinali - fare scorta di DHA tramite l’alimentazione è basilare.

Dopo questa premessa, ricordiamo che, a prescindere dal pesce che si sceglie, è fondamentale consumarlo cotto. 

Questa regola deve essere tenuta presente anche per il sushi. 

La normativa italiana obbliga all’utilizzo, nel caso del sushi crudo, degli abbattitori di temperatura. 

Per un eccesso di zelo, che non fa certo male in un periodo delicato come la dolce attesa, è meglio evitare.

Quando si esce a cena, è opportuno rendere noto lo stato di gravidanza al personale di sala. 

In questo modo, si previene qualsiasi rischio di contaminazione con alimenti che, per una donna in dolce attesa, possono essere pericolosi.

Tornando ai suggerimenti specifici sui pesci che si possono mangiare in gravidanza, ricordo che il salmone affumicato è consentito durante la gestazione. 

Cosa dire, invece, del tonno? Il no non è categorico, ma è bene consumarlo sporadicamente in quanto, essendo un pesce di grandi dimensioni, può essere caratterizzato dalla presenza di mercurio.

Il pesce sott’olio va consumato solo se il contenitore è in vetro. 

Le latte, infatti, possono contenere interferenti endocrini, sostanze non sicure per le donne in gravidanza.

Quest’ultima raccomandazione non vale solo per il pesce, ma anche per alimenti come i legumi e la passata di pomodoro.

In che modo varia il fabbisogno dei nutrienti durante la gestazione? 

Se si segue un’alimentazione in gravidanza bilanciata, caratterizzata cioè da un approccio che tiene conto dei surplus energetici necessari nei vari momenti della gestazione, si riescono a raggiungere i fabbisogni raccomandati dalle linee guida per la maggior parte delle vitamine e dei minerali.

Ciò vale per la vitamina A, per quelle del gruppo B a eccezione dei folati, per la vitamina C e per i principali minerali (calcio, fosforo, cloro, magnesio, sodio, potassio, zinco, selenio e rame).

Ho appena nominato i folati e non a caso. 

Si tratta di nutrienti che, in gravidanza, vanno resi oggetto di supplementazione per sopperire alle nuove esigenze relative alla sintesi di DNA, proteine ed RNA.

Il loro fabbisogno aumenta di 200 mcg al giorno. Soprattutto nel primo trimestre, è essenziale concentrarsi sull’assunzione di questi supplementi. 

Il loro ruolo, infatti, è cruciale ai fini della prevenzione di difetti a carico del tubo neurale.

Per ridurlo ancora di più, è opportuno iniziare la supplementazione già un mese prima di iniziare a cercare la gravidanza. 

Si raccomanda nello specifico la supplementazione di 400 mcg quotidiani di acido folico, da proseguire per tutto il primo trimestre.

Una volta raggiunto questo giro di boa, se l’alimentazione è caratterizzata dalla presenza di frutta, cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi, si può valutare la sospensione dell’integrazione.

Apriamo ora la parentesi della vitamina D. Tra gli alimenti che la contengono è possibile citare le uova, i pesci grassi come il salmone, il latte e i suoi derivati.

La maggior parte della vitamina D, però, è sintetizzata dal corpo umano a seguito dell’esposizione ai raggi UV, motivo per cui è nota anche come vitamina del sole.

Fattori come la latitudine, la scarsa esposizione alla luce solare, patologie come la celiachia e il morbo di Chron che influenzano l’assorbimento intestinale, così come l’insufficienza renale e l’assunzione di alcune tipologie di farmaci, possono contribuire a un quadro all’insegna della carenza.

Lo stesso si può dire per l’obesità, in quanto la vitamina D si deposita nel tessuto adiposo, con conseguente riduzione di quella sierica.

In un quadro di gravidanza fisiologica, le linee guida scientifiche non consigliano la supplementazione routinaria di vitamina D. 

Nel 2016, però, il WHO Antenatal Care e il Consensus SIPPS hanno messo in primo piano la possibilità di ricorrere, confrontandosi con il proprio medico di fiducia, a una supplementazione di 600 ui al giorno.

Come evidenzia nel suo videocorso la Dottoressa Federica Dell’Oro, un approccio ottimale è quello che prevede un’integrazione di 2000 ui in estate e 4000 in inverno.

Spostiamo ora l’attenzione sul ferro. Il fabbisogno di questo minerale in gravidanza aumenta fino ad arrivare ai 27 mg quotidiani nel terzo trimestre.

Le principali fonti sono i prodotti ittici, i cereali integrali, le uova, le verdure a foglia verde, i legumi.

Come forse già sai si può parlare di:

• Ferro eme, ossia quello presente negli alimenti di origine animale;

• ferro non-eme, contenuto negli alimenti di origine vegetale.

Il secondo è meno biodisponibile. Per fortuna, però, c’è un espediente a cui fare riferimento. 

Di cosa si tratta? Dell’associazione tra fonti di ferro non-eme e alimenti ricchi di vitamina C.

Un consiglio pratico utile prevede il fatto di mettere i legumi a bagno nell’acqua con il limone.

Un’altra idea? Un pasto a base di legumi e cereali concluso con un mandarino o un kiwi. 

Un contorno fantastico? I broccoli insaporiti con la salsa di tahina, preparata con olio, semi di sesamo, ottima fonte di calcio, e limone.

Nei Paesi industrializzati, circa il 50% delle gestanti necessita di integrazione di ferro. 

L’optimum, però, è la scelta di procedere caso per caso. 

Se, per esempio, ci si trova davanti a concentrazioni emoglobiniche inferiori a 11 g/dl nel corso del primo trimestre e a 10,5 dopo la ventottesima settimana, è bene intervenire in maniera specifica per diminuire il rischio di avere a che fare con trasfusioni durante il parto.

Tra i suggerimenti più importanti da considerare quando si parla di alimentazione in gravidanza, rientrano le indicazioni relative alla sicurezza alimentare.

Per la futura mamma, è nodale prevenire le tossinfezioni, che possono compromettere lo sviluppo del feto e, nei casi più gravi, provocare anche l’aborto.

La cosa migliore da fare in questi casi è iniziare a seguire le norme igieniche preventive già in fase di ricerca della gravidanza.

Le tossinfezioni più pericolose sono la toxoplasmosi, la salmonellosi e la listeriosi. 

La prima è causata dal protozoo Toxoplasma gondii, che può proliferare nei gatti e in altre specie animali a sangue caldo.

La futura mamma la può contrarre in diverse occasioni, per esempio a seguito del contatto con carni contaminate crude o non sufficientemente cotte.

Fondamentale è fare attenzione anche all’ingestione di oocisti espulse dai gatti attraverso la defecazione e rilasciate nel terreno. 

Ecco perché alle donne in gravidanza che hanno l’hobby del giardinaggio si consiglia di indossare sempre i guanti.

Ricordo che pure l’acqua contaminata può rappresentare un veicolo di contagio.

In Italia, le linee guida raccomandano lo screening sierologico fin dall’inizio della gravidanza. 

L’esame è da ripetere ogni mese in caso di negatività. 

Per quanto riguarda le norme igieniche da rendere quotidianamente protagoniste della propria routine alimentare di futura mamma, ecco le principali:

• evitare le carni crude e conservate;

• mangiare solo carni cotte a una temperatura interna pari ad almeno 67°C;

• consumare solo affettati cotti;

• lavare bene le verdure e la frutta che si ha intenzione di consumare crude (sì, anche le insalate confezionate);

• non assumere latte crudo o uova crude;

• pulire bene tutte le superfici e gli utensili che sono stati a contatto con la carne cruda.

Un punto che è essenziale chiarire quando si parla di toxoplasmosi in gravidanza riguarda il fatto che, con la refrigerazione, non si distrugge il parassita. 

Il protozoo, infatti, può rimanere vivo anche dopo più di due mesi a 4°C.

Congelare la carne a -20°C debella le oocisti ma, per evitare qualsiasi rischio, è meglio mettere da parte il consumo di carne cruda per tutta la durata della gravidanza.

Attenzione: anche la cottura al microonde non è una soluzione per debellare il Toxoplasma gondii.

Proseguendo con i consigli pratici per prevenire il contagio da Toxoplasma gondii in gravidanza, ricordiamo il fatto di delegare ad altri membri della famiglia la pulizia della lettiera se si ha un gatto in casa.

Parliamo ora della salmonellosi. Quando si parla della salmonella, si inquadra l’agente batterico più comune nell’ambito delle tossinfezioni alimentari. 

Esistono diversi sierotipi, alcuni dei quali possono provocare aborto o malformazioni fetali. Come prevenire il contagio? Ecco le regole:

• Non consumare uova crude o poco cotte (la raccomandazione vale anche per le preparazioni che le hanno come ingredienti, dallo zabaione ai gelati artigianali);

• evitare il consumo di carne cruda.

Cosa si può dire, invece, in merito alla listeriosi? Che si tratta di una tossinfezione alimentare causata dal batterio Listeria monocytogenes.

Ecco come gestire l’alimentazione per prevenire il contagio:

• Non consumare pesce crudo o carne cruda;

• lavare con cura le verdure che si consumano crude;

• non consumare latte non pastorizzato e preparazioni che lo prevedono come ingrediente;

• bandire fino alla fine della gravidanza patè, panini pronti, carni fredde acquistate al banco gastronomia.

Come si dovrebbe modificare l’alimentazione in caso di complicanze in gravidanza? 

Partiamo parlando del diabete gestazionale. In questo frangente, basta seguire le indicazioni basilari per una dieta sana e bilanciata in gravidanza, dedicando un po’ più di attenzione all’indice glicemico dei cereali e agli abbinamenti tra i vari alimenti.

Per quanto riguarda la colazione e lo spuntino, è bene evitare di focalizzarsi solo sui carboidrati. 

Faccio un esempio noto a tutti sottolineando che la classica colazione italiana a base di cornetto e cappuccino non è la scelta giusta. 

Fondamentale è portare in tavola, anche al mattino, fonti di proteine, grassi e fibre. 

La stessa raccomandazione va presa in considerazione, come appena detto, anche per lo spuntino. 

Qualche esempio bilanciato dal punto di vista dei nutrienti? 

Una fetta di pane di segale con i pomodorini, ma anche il mix frutta secca e avocado. 

Quando fa caldo, si può preparare un sorbetto di frutta home made guarnito e guarnirlo con crema di frutta secca (nel videocorso, puoi trovare ulteriori spunti).

Come muoversi per quanto riguarda l’alimentazione in gravidanza in caso di iperemesi? 

Facendo piccoli pasti ma frequenti e cercando di dare spazio ai cibi secchi, noti per la loro capacità di attenuare l’acidità di stomaco.

La Dottoressa Dell’Oro consiglia alle sue pazienti di sostituire i grissini e i crackers con il pane carasau.

Da evitare sono altresì il consumo di cibi con odori molto forti e l’apporto idrico eccessivo durante i pasti principali.

Meglio bere, a piccoli sorsi, lontano da essi. Inoltre, è bene non coricarsi mai subito dopo cena e iniziare la giornata con una tisana a base di limone e zenzero (aiuta ad alleviare la nausea).

Al bisogno e solo dopo un consulto con il curante, si può valutare l’assunzione di integratori 100% zenzero.

Se si soffre di stipsi, è fondamentale aumentare l’apporto di fibre. Spazio quindi a legumi, ortaggi, cereali integrali. 

Essenziale è pure l’aumento del consumo d’acqua e la riduzione dell'apporto di alimenti proinfiammatori come i latticini e le fonti di glutine.

Il titolo di questo paragrafo mette in primo due interrogativi frequentissimi tra le future mamme. 

Iniziamo dalla caffeina, facendo presente che non è contenuta solo nella tazzina di caffè che si consuma al banco del bar, ma anche in altri alimenti e bevande, come per esempio il cacao.

Essenziale è moderare l’apporto di caffeina in gravidanza. 

Durante la gestazione, infatti, diminuisce la capacità del corpo di metabolizzarla.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione dose dipendente tra consumo eccessivo di caffeina in gravidanza e basso peso del cucciolo alla nascita.

L’EFSA ha messo in primo piano un riferimento sicuro per quanto riguarda il dosaggio quotidiano, che dovrebbe essere pari a 200 mg.

Per quanto riguarda l’alcol, l’assunzione va totalmente bandita sia in gravidanza, sia durante il periodo precocenzionale.

Il consumo di alcol durante la dolce attesa è correlato a deficit neurologici e comportamentali nel nascituro. 

L’universo dell’alimentazione in gravidanza comprende anche il focus sulla degenza ospedaliera (per chi sceglie il nosocomio come luogo dove partorire). 

Essenziale è innanzitutto sottolineare che il travaglio può durare molte ore e che non è davvero il caso di arrivare esauste al momento della fase espulsiva.

Cosa portare con sé? Qualcosa per idratarsi.

Il consiglio è quello di inserire nella valigia del parto qualche borraccia piena d’acqua.

In alcune di esse, è il caso di versare integratori a base di minerali come il sodio, il potassio e il magnesio (ovviamente senza zucchero).

Per quanto riguarda gli snack, si possono portare semi oleosi e frutta disidratata. 

Essenziale è fare attenzione alle prugne secche. Vista il loro effetto lassativo, è meglio evitare di esagerare.

Un cenno rilevante va dedicato ai pasti forniti dalla struttura. In alcuni casi, le porzioni sono scarse.

L’eccessiva restrizione calorica può rendere difficoltoso l’avvio dell’allattamento, soprattutto se il travaglio è stato lungo e faticoso.

Se si possono scegliere i piatti, è bene orientarsi verso il riso piuttosto che sulla pasta per il primo.

Il secondo? Pesce, uova o carne bianca. Da evitare sono gli affettati e i formaggi come la crescenza.

Per il contorno, la scelta giusta sono la frutta e la verdura fresca. Pollice verso per i budini e gli omogeneizzati di frutta.

Si può portare da casa del burro chiarificato da assumere a colazione al posto della marmellata, in modo da prevenire l’aumento della glicemia. 

Per affrontare gli attacchi di fame si può ricorrere a spuntini come i semi oleosi, le olive e la frutta secca (le bustine monouso in situazioni come la degenza ospedaliera "salvano la vita").

L’alimentazione della mamma in gravidanza può influire sull’insorgenza delle coliche neonatali (qui un video in cui spiego come prevenirle e curarle grazie all’osteopatia)? Assolutamente sì! 

Prima di entrare nel vivo degli aspetti tecnici dietro la risposta, vediamo un attimo di cosa si parla quando le si nomina.

Si utilizza l’espressione “coliche” per indicare l’insorgenza, in un lattante che gode di buona salute, di episodi di pianto inconsolabile accompagnati da dolori addominali, con concomitante espulsione di gas e feci.

Diversi studi effettuati negli ultimi anni hanno dimostrato che i neonati con le coliche presentano un quadro infiammatorio a livello del microbiota intestinale, caratterizzato da una riduzione dei lattobacilli e dei bifidobatteri.

A differenza di quanto si credeva in passato, la prima colonizzazione batterica non avviene durante il parto.

Parte tutto ben prima, a livello placentare. 

Il microbiota del neonato è quindi profondamente influenzato da quello materno sia durante la gravidanza, sia nel corso dell’allattamento.

Quest’ultimo è influenzato da diversi fattori, che vanno dall’assunzione di probiotici in gravidanza, all’alimentazione, fino al fumo e all’età gestazionale.

La disbiosi intestinale materna è una condizione che va attenzionata non solo ai fini della prevenzione delle coliche, ma anche perché aumenta il rischio di preeclampsia, diabete, infezioni, parto prematuro e successiva atopia infantile.

Nelle righe precedenti ho fatto cenno all’assunzione di probiotici in gravidanza. 

Cosa sono? Ceppi di batteri aventi un effetto benefico sull’organismo ospite.

Nel corso dei primi due trimestri di gravidanza, è consigliabile assumere probiotici a base di miscele di bifidobatteri (sono facilmente reperibili in farmacia). 

Nel terzo, invece, è meglio optare per i lattobacilli. 

Se la futura mamma decide di allattare al seno, è opportuna la supplementazione di bifidobatteri. 

In caso di utilizzo della formula, si valuta con il pediatra l’eventuale somministrazione di probiotici direttamente al cucciolo.

Per quel che concerne le dritte per mantenere in salute il microbiota materno durante la gravidanza, ricordo che non sono molto diverse dai consigli dati nelle righe precedenti. 

Spazio a frutta e verdura di stagione, attenzione a non esagerare con l’apporto proteico, cercando di concentrarsi su fonti come i legumi. 

Tra gli altri consigli cito l’importanza di prediligere il consumo di pesci di piccole dimensioni e di ridurre drasticamente le fonti di zuccheri semplici.

Bando ai cibi raffinati, così come alle fonti di acidi grassi trans e saturi. 

Si raccomanda altresì la riduzione dell’apporto di latticini e glutine.

Il cucciolo che cresce nell’utero sente i sapori dei cibi che la mamma mangia in gravidanza? Assolutamente sì. 

Si tratta di un’esperienza fantastica per il piccolo (in questo articolo, trovi maggiori specifiche sul tema). 

Alla luce di ciò, in gravidanza è il caso di mangiare di tutto, fatta eccezione per i cibi vietati ai fini della prevenzione delle tossinfezioni.

Più l’alimentazione è varia, più il piccolo sperimenta un’ampia gamma di sapori.

Inizialmente il contatto avviene tramite ingestione del liquido amniotico. Successivamente, con l’allattamento al seno. 

Sia la gravidanza, sia l’allattamento, sono momenti fondamentali per gettare le basi di quella che sarà l’alimentazione futura del bambino. 

Si può parlare, a ragione, di un vero e proprio allenamento del gusto, che renderà più agevole il percorso di autosvezzamento.