Ao redor do sono na gravidez e dos conselhos para dormir bem durante a doce espera giram muitas das preocupações e dúvidas das futuras mamães.

O medo de estar muito cansada é mais do que compreensível.

Considerando que, em média, uma pessoa adulta e uma mulher não grávida precisam de 8 horas de sono para se regenerar, quando se pergunta quantas horas dorme uma mulher grávida é necessário considerar obviamente mais (até uma dezena por noite ou mais).

O tema do sono na gravidez é realmente popular, motivo pelo qual escolhi dedicar um conteúdo específico a ele (como você vê, também inseri um índice para permitir que você aprofunde as várias facetas do tema clicando nos títulos dos parágrafos que mais te interessam).

Lendo-o, você poderá descobrir, por exemplo, por que pode ser normal sentir muito sono na gravidez e, principalmente, como conciliar o sono na gravidez graças às posições corretas e a um acessório que todas as mulheres grávidas deveriam ter em casa (vou falar sobre ele ao longo do artigo).

Enquanto isso, convido você a descobrir, se está procurando uma profissional que te guie virtualmente pela jornada da espera, o videocurso pré-parto da Doutora Maria Chiara Alvisi, a parteira da equipe DrSilva (você o encontra clicando no botão ao final do parágrafo).

Se, por outro lado, você está procurando conteúdos sempre atualizados dedicados ao desenvolvimento motor do seu filhote, te espero no perfil do Instagram @drsilva.com_official.

Para manter a saúde, é recomendável dormir 7/8 horas por noite.

No caso de uma mulher grávida, a necessidade de sono pode chegar a 10 horas por dia.

Já que, durante a noite, pode ser difícil, por causa de problemas como dor nas costas ou náusea, dormir o quanto se gostaria, é bom descansar também durante o dia quando se sente necessidade.

O sono na gravidez, como cada fibra e função do organismo da mamãe, está sujeito a grandes mudanças.

Entrando no cerne destes últimos, lembro que o sono na gravidez no primeiro trimestre aumenta devido ao aumento dos níveis de progesterona.

Este último, fundamental para otimizar a receptividade do útero e preparar o seio para a amamentação, como lembrado aqui é conhecido também como “hormônio da quietude”. O motivo? 

Sua contribuição decisiva para a desaceleração de várias funções do organismo da mulher - entre elas a peristalse intestinal - para ajudá-lo a se adaptar à nova condição, concentrando as energias certas no crescimento do embrião primeiro e do feto depois.

Outro aspecto crucial a citar quando se fala das mudanças do sono na gravidez diz respeito à redução, no primeiro e segundo trimestre, da duração do sono REM, ou seja, o mais profundo.

O quadro recém descrito é um efeito dos estrogênios e evolui até chegar, nos períodos próximos ao término da gravidez, com a mamãe acordando até várias vezes à noite.

Segundo hipóteses respeitáveis, seria um mecanismo de adaptação aos despertares a enfrentar, nos meses seguintes, para a amamentação.

Em relação ao sono na gravidez no segundo trimestre, é bom mencionar uma melhora geral da qualidade em relação às primeiras semanas de gestação.

Quase sempre não se tem mais o problema da náusea e a barriga ainda não está tão grande a ponto de provocar forte dor nas costas e tornar objetivamente difícil o adormecer.

Durante o terceiro trimestre, é normal que “gravidez” seja sinônimo de “sono perturbado”. 

A dor nas costas é protagonista dos dias e noites da futura mamãe. 

A causa disso são dois fatores: a barriga que cresce e a influência dos estrogênios e da relaxina. 

Esses hormônios contribuem, por um lado, para relaxar músculos e articulações, favorecendo, de fato, a passagem do filhote pelo assoalho pélvico e pelve.

Por outro lado, porém, comprometem a capacidade de suporte lombar, abdominal e a nível do quadril.

A dificultar o sono na gravidez durante o terceiro trimestre contribuem também a necessidade de urinar, que se torna mais frequente devido à pressão do útero sobre a bexiga, e a ocorrência, comum a muitas mães, de sonhos mais vívidos do que o habitual (em alguns casos, fala-se em verdadeiros pesadelos).

Esclarecido que o sono na gravidez muda e que sua qualidade é reduzida por diversos fatores desde as primeiras semanas, é natural fazer perguntas sobre como dormir bem durante a gestação.

Dormir bem na gravidez significa, antes de tudo, deitar-se sobre o lado esquerdo (mantendo as pernas levemente dobradas). 

Quando se fala em mulheres grávidas e sono, esta é indubitavelmente a melhor posição pois permite um fluxo sanguíneo ótimo pela veia cava, que tem a função de transportar oxigênio e, em geral, nutrientes para o feto.

Para conciliar o sono na gravidez e, por exemplo, aliviar o desconforto causado pela dor nas costas, é recomendável obter o quanto antes um travesseiroad hoc.

O travesseiro para gravidez é um investimento que pode se revelar valioso para melhorar o sono durante a gestação.

Antes de fornecer conselhos específicos sobre como escolhê-lo, vejamos por que ele ajuda a transformar o sono na gravidez.

O travesseiro, a ser posicionado, como bem mostra a Doutora Alvisi em este vídeo, entre as pernas, ajuda a mantê-las alinhadas entre si. 

Dessa forma, alivia-se a tensão nas costas e no quadril.

No que diz respeito à escolha, é recomendável focar em produtos caracterizados por materiais respiráveis e que não sofram, com o tempo, perda da estrutura.

Um travesseiro realmente capaz de ajudar a melhorar a qualidade do sono na gravidez não deve, por exemplo, ser composto apenas por poliéster, material excessivamente comprimível.

Além disso, o travesseiro deve ter um suporte sob medida para a barriga, detalhe crucial para evitar que seu peso estique os tecidos do abdômen, provocando a rotação da coluna vertebral e aumentando a tensão no quadril e nas costas.

Gostaria de lembrar também a importância, para melhorar o sono na gravidez e dormir bem durante a gestação, de evitar usar o quarto para atividades relacionadas ao trabalho e estudo.

O espaço em questão deve ser o reino do sono, do relaxamento e da intimidade com o futuro papai.

A posição - a ser evitada, exceto nas primeiras semanas, é a supina, que impacta negativamente os parâmetros cardiovasculares da mãe e do feto - e a escolha do travesseiro são apenas alguns dos aspectos a considerar para dormir bem na gravidez.

Continue lendo para descobrir os outros!

Tentar melhorar a qualidade do sono na gravidez é muito importante.

As futuras mamães que estão procurando um motivo a mais para isso devem saber que existe uma correlação entre o sono na gravidez e o do recém-nascido.

Isso foi demonstrado, entre outros, por alguns pesquisadores chineses com um estudo publicado na revista Nature and Science of Sleep.

Com o objetivo de identificar as relações entre a duração do sono materno e os padrões de sono na prole, os especialistas, ativos na Shanghai Jiao Tong University School of Medicine, focaram em 6236 díades mãe-bebê.

As informações sobre o sono das crianças foram coletadas interagindo com os profissionais de 31 escolas de educação infantil de Xangai. 

Aquelas relativas ao sono na gravidez ao longo dos três trimestres, porém, retrospectivamente.

Os resultados revelaram uma associação positiva entre a duração do sono materno nos vários trimestres da gravidez e a duração do sono infantil.

Nas crianças cujas mães dormiram pouco especialmente no segundo e terceiro trimestres, foi constatada uma duração reduzida do sono.

A ciência lembra então que dormir bem na gravidez é fundamental não só para uma gestação saudável, mas também para a serenidade nos meses e anos seguintes.

Como cuidar da qualidade do sono na gravidez? Além das dicas citadas no parágrafo anterior, lembro o seguinte:

• Eliminar ou reduzir fortemente a ingestão de cafeína e outras substâncias nervosas;
• banir bebidas gaseificadas, comidas picantes, alimentos ricos em gorduras, que podem piorar o quadro do refluxo ácido, certamente não um aliado do sono na gravidez;
• hidratar-se durante o dia e tentar evitar a ingestão de líquidos nas duas horas antes de deitar.

A base de tudo deve ser a atenção a consumir as refeições em horários regulares, tentando não exagerar na quantidade de comida ingerida, especialmente no jantar.

Para dormir bem na gravidez é essencial manter o controle do ganho de peso. 

Este conselho permite evitar problemas relacionados ao sono na gravidez não só porque evita o agravamento da dor nas costas, mas também por sua influência positiva nos chamados distúrbios respiratórios do sono.

Os distúrbios respiratórios do sono, que podem incluir ronco, mas também quadros de apneia obstrutiva, comprometem fortemente a qualidade do sono na gravidez e são favorecidos pelas mudanças hormonais e pelo forte ganho de peso.

A prevenção e o manejo precoce deles são cruciais. 

O surgimento da SBD, de fato, está associado a um maior risco de pré-eclâmpsia (ou gestose) e diabetes gestacional.

Outra dica para evitar lidar com esses distúrbios é dormir em um ambiente com um umidificador.

Dormir bem e cuidar da qualidade do sono na gravidez significa intervir no problema das cãibras noturnas, que podem surgir principalmente no segundo e terceiro trimestres e envolver especialmente a planta do pé, a panturrilha e toda a perna em geral.

A causa? O acúmulo linfático.

A osteopatia nesses casos pode ser muito útil. 

Como lembro no vídeo aqui embaixo, os tratamentos direcionados permitem resolver os quadros de contratura e melhorar tanto a dor quanto a eficiência da drenagem linfática, com todas as vantagens para a qualidade do sono na gravidez.

Pequena observação final: também neste caso, pode-se ajudar sozinho com uma almofada para gravidez.

Às mulheres grávidas que me pedem conselho sobre como melhorar o sono na gravidez focando na redução das cãibras noturnas, sugiro escolher não em forma de meia-lua.

Por quê? Porque as almofadas tradicionais para gravidez em forma de meia-lua obrigam, de fato, a gestante a usar a parte central para afastar as pernas.

Não se leva em conta, portanto, os joelhos e tornozelos, com óbvio agravamento da drenagem linfática dos membros inferiores.