Sofrer de insônia na gravidez é um evento muito comum e de grande magnitude.

Como evidenciado peloISS (Instituto Superior de Saúde) em 2018, a insônia na gravidez afeta cerca de 64% das gestantes que atravessam o terceiro trimestre (a porcentagem é dez vezes maior do que nos períodos em que a gravidez não está em curso).

As mudanças que envolvem o corpo da futura mãe durante a jornada da doce espera, de fato, podem impactar também a qualidade do descanso noturno.

Se você está esperando um bebê e percebeu que suas noites não são mais como antes, neste artigo, precedido por um índice para te permitir aprofundar nos detalhes das várias facetas do tema, você poderá descobrir tudo sobre as causas da insônia na gravidez, mas principalmente sobre como resolver o problema.

Para mais conselhos sobre como viver com serenidade a jornada da doce espera, convido você a dar uma olhada no videocurso pré-parto multidisciplinar ministrado pela Doutora Maria Chiara Alvisi, a parteira da equipe DrSilva.

Se você quer atualizações diárias que te ajudem a guiar seu pequeno no desenvolvimento motor, te espero no meu perfil do Instagram @drsilva.com_official.

Quando começa a insônia na gravidez? Já nas primeiras semanas. 

Com o aumento dos níveis de progesterona, o hormônio da quietude que desacelera as funções do organismo da mãe para permitir que ela se adapte à nova situação, é normal sentir vontade de dormir durante o dia. 

Isso significa comprometer a qualidade do sono noturno.

Após uma melhora geral da situação no segundo trimestre, no último entram as causas físicas.

As mudanças naturais causadas no corpo da mãe pela barriga que cresce podem provocar o surgimento de dor nas costas, condição certamente não favorável a um sono repousante durante a noite.

Atenção: a dor nas costas, com todas as repercussões que isso traz para a qualidade do sono, pode aparecer também no início da gravidez.

Muitas mulheres relatam dor na região lombar já nas primeiras semanas.

Tudo normal: é o útero que, afetado pela mudança hormonal, se contrai e começa a se preparar para a incrível mudança de forma e volume que terá que enfrentar para se tornar a casa perfeita para o bebê em crescimento.

Entre as outras causas físicas da insônia na gravidez, é possível citar a náusea e a necessidade de urinar com mais frequência (o útero, pressionando a bexiga, reduz seu volume, fazendo com que ela se encha mais rapidamente).

Também merece destaque a influência das cãibras nas pernas, fáscia plantar, panturrilha e pernas, eventos causados principalmente pelo acúmulo linfático (e resolvíveis com o recurso àosteopatia).

A insônia na gravidez também pode ser causada por condições psicológicas, ansiedade e depressão em primeiro lugar.

Com a aproximação deste momento importantíssimo, a síntese de ocitocina, um hormônio precioso para o início do trabalho de parto, aumenta - não por acaso, para favorecer seu início recomenda-se incentivar sua produção com métodos naturais como a estimulação dos mamilos - mas certamente não amigo de um sono reparador.

São vários os sintomas que caracterizam os quadros de insônia na gravidez. 

Entre os sinais a não ignorar estão a dificuldade em pegar no sono dentro de um intervalo de tempo entre 10 e 20 minutos, mas também os despertares matinais precoces e a dificuldade em voltar a dormir se acordar durante a noite.

Se não tratada, a insônia na gravidez pode causar o surgimento e/ou o agravamento de condições como estresse e irritabilidade.

Como esses eventos podem piorar ainda mais a qualidade do sono da gestante, é importante intervir rapidamente para resolver o problema da insônia.

É fundamental lembrar que a insônia na gravidez deve ser enfrentada sem deixar nada ao acaso também por representar um fator de risco para o surgimento do diabetes gestacional.

Quem destacou isso, entre várias evidências científicas, foi também esta metanálise publicada em 2017 e conduzida por especialistas ativos nos EUA e na Tailândia.

Esses estudiosos, com em mãos os dados de oito estudos relativos a 17595 mulheres, descobriram que, nas gestantes que dormiam 6,25 horas por noite, havia tripla probabilidade de lidar com diabetes gestacional em comparação com aquelas que tinham um sono noturno de maior duração.

O que fazer contra a insônia na gravidez?

Evitar o uso de medicamentos sedativos, devido aos efeitos colaterais que podem causar ao feto em crescimento, e Intervir, por exemplo, nas escolhas à mesa. 

Devem ser evitadas  a esse respeito as bebidas contendo cafeína, que devem ser limitadas em geral independentemente das dificuldades relacionadas ao sono.

Uma grande ajuda pode vir das técnicas de respiração e do fato de consumir refeições leves e frugais (abordagem recomendada durante a gestação, especialmente quando se aproxima o final).

Uma menção obrigatória deve ser dedicada a disciplinas como yoga e pilates, para praticar sob supervisão de um instrutor experiente.

É importante, em geral, evitar exagerar à mesa. 

Um aumento excessivo de peso pode causar um agravamento da dor nas costas, fator já presente na gravidez e com impacto nada positivo na qualidade do sono 

(se você está procurando outras dicas sobre como se alimentar bem na gravidez, recomendo o videocurso dedicado da bióloga nutricionista Doutora Federica Dell’Oro).

Para combater a insônia na gravidez começando pela luta contra a dor nas costas, outra boa ideia consiste em recorrer a uma almofada ad hoc.

Vamos ver melhor suas vantagens no próximo parágrafo.

A dor nas costas, problema muito frequente na gravidez e situação causada por fatores que vão desde contraturas musculares na parte inferior das costas até rigidez e hipomobilidade articular, afeta negativamente o sono.

Para preveni-la e/ou resolvê-la, com todas as vantagens do caso contra a insônia na gravidez, pode ser muito útil dormir com uma almofada específica para mulheres grávidas.

Quais são suas vantagens? Como usá-la? Aqui estão algumas especificações fundamentais:

• Colocando a almofada para gravidez entre as pernas e afastando-as, consegue-se mantê-las alinhadas e, de fato, reduzir a tensão tanto na pelve quanto nas costas;
• na fase de escolha, é importante verificar a presença de um suporte específico para a barriga. Este é um aspecto de máxima importância pois, graças a ele, evita-se que o peso do ventre cause estiramento dos músculos abdominais, fazendo a coluna vertebral girar e provocando tensão tanto na pelve quanto nas costas.

Ao comprar a almofada para gravidez, é crucial, como lembrado em este vídeo pela Doutora Alvisi, focar em produtos feitos de materiais respiráveis - que não causem suor - e que sejam modeláveis.

Para um combate eficaz à dor nas costas e à insônia na gravidez, desaconselho almofadas de poliéster puro, que perdem volume após poucas semanas e não fornecem suporte adequado.

Para melhorar os resultados obtidos com o auxílio da almofada, é recomendável contatar um osteopata especializado (aqui você pode ver como funciona um tratamento direcionado contra a dor nas costas na gravidez).

Se o objetivo é combater a insônia na gravidez, também é recomendável escolher bem o colchão, optando por um modelo não muito rígido.

Em todo caso, pelos motivos explicados pela Doutora Alvisi em este artigo, é sempre recomendável dormir do lado esquerdo.

Para enfrentar e resolver o problema da insônia na gravidez, é possível adotar alguns cuidados de higiene do sono.

Entre esses destaca-se o fato de deitar-se em um quarto escuro e longe de fontes de ruído alto.

Muito útil, sempre que possível, é também ir dormir no mesmo horário todos os dias.

Outro conselho de higiene do sono útil para combater a insônia na gravidez, mas também em qualquer outro momento da vida, é evitar, na hora antes de se deitar, usar smartphone, tablet e laptop (a luz azul dos dispositivos certamente não ajuda a ter um sono reparador).

Hidratar-se durante a gravidez é crucial, mas é bom, se possível, tentar reduzir a ingestão de líquidos antes de deitar, para encher menos a bexiga, que já está sobrecarregada, como dito, pela pressão do útero.