Alimentação na gravidez: nestas três palavras está contido o que, com razão, pode ser definido como um macro tema. 

Nos últimos anos, a ciência esclareceu a importância fundamental que a dieta da mãe durante a gravidez tem para a saúde do bebê que cresce no útero, não apenas nos anos da infância, mas também durante a adolescência e a vida adulta.

Se você está procurando informações sobre o que comer e os alimentos a evitar durante a gestação, este conteúdo é para você. 

Como você vê, por ser muito extenso, eu o acompanhei com um índice. 

Graças a ele, você poderá aprofundar os aspectos que mais lhe interessam simplesmente clicando no parágrafo correspondente.

Para mais informações, você também pode me encontrar no Instagram. Agora, como costumo dizer nos meus vídeos, vamos ao que interessa.

 Fazemos isso falando sobre um tema crucial para qualquer futura mamãe e tomando como referência os preciosos conselhos da Doutora Federica Dell’Oro, bióloga nutricionista e também autora do videocurso vertical sobre alimentação na gravidez e amamentação que você encontra no final do parágrafo.

A alimentação saudável é, em geral, central para a saúde de qualquer pessoa.

A gravidez é um momento durante o qual, mais do que em outras ocasiões, é essencial cuidar do que se coloca à mesa.

Como especificado em este vídeo pela Doutora Federica Dell’Oro, ganhar muito peso durante a gravidez é prejudicial não só para a saúde da futura mamãe, mas também para a do seu bebê.

Um aspecto no qual a ciência - e felizmente podemos dizer isso - tem insistido muito nestes anos é a importância dos 1000 dias, ou seja, o período que vai da concepção até os dois anos da criança.

Numerosos estudos realizados nestes anos permitiram descobrir que o intervalo de tempo mencionado é caracterizado por uma plasticidade e vulnerabilidade particulares.

Segundo um documento elaborado pelos especialistas do Ministério da Saúde - você pode encontrá-lo aqui - as intervenções preventivas, protetivas ou curativas realizadas durante a primeira fase da vida têm efeitos positivos para toda a existência.

Entrando no cerne das peculiaridades desses intervenções, não se pode deixar de notar que, por parte das principais sociedades científicas, a atenção dedicada à alimentação é intensa.

De que forma uma futura mamãe pode aproveitar os benefícios de uma dieta saudável para a sua saúde e para a saúde do bebê que cresce em seu útero? Vamos descobrir juntos nos próximos parágrafos.

Cuidar da qualidade e da variedade da alimentação na gravidez é fundamental tanto para a saúde do feto e futuro bebê, quanto para atender da melhor forma às novas necessidades físicas da futura mamãe.

Diversos estudos, ao longo dessas décadas, demonstraram como a alimentação saudável seguida pela mamãe durante a gestação pode influenciar, reduzindo fortemente, o risco para o nascituro de desenvolver condições como obesidade, hipertensão arterial, psicopatologias.

A ciência também descobriu que, durante aquele período tão fascinante quanto importante que é a vida intrauterina, ocorrem reprogramações do genoma do feto conhecidas como fetal programming.

Quando são mencionadas, é necessário lembrar que são transmitidas à prole e têm um efeito transgeracional. 

Isso significa que a futura mamãe não transmite apenas seu DNA, mas também a capacidade de ler e posteriormente codificar as informações de um estilo de vida saudável.

Atenção: a transmissão descrita acima não envolve apenas o bebê que cresce no ventre da mãe mas, como mencionado, também as gerações futuras.

Uma mulher que se alimenta de forma saudável e equilibrada durante a gravidez, faz bem não só para seu bebê, mas, potencialmente, também para seus netos e bisnetos.

Após essa premissa necessária e ampla, podemos nos aprofundar na descoberta de aspectos concretos - e muito importantes - relacionados à gestão da alimentação na gravidez.

Um aspecto crucial a aprofundar quando se fala de alimentação na gravidez é o ganho de peso.

Quantos quilos uma mulher grávida deve ganhar?

A resposta não é igual para todas. O principal critério a considerar é o IMC, o famoso índice de massa corporal. 

O valor em questão, como se sabe, é a relação entre o peso, expresso em kg, e o quadrado da altura, expressa em metros.

As mulheres grávidas devem ganhar peso levando em conta o IMC pré-gestação. Mais ou menos quilos, as faixas para se basear são as seguintes:

• Mulheres abaixo do peso: 12,5 - 18 kg;

• mulheres com peso normal: 11,5 - 16 kg;

• mulheres com sobrepeso: 7 - 11,5 kg;

• futuras mamães com IMC obesidade: 5 - 9 kg.

As diretrizes obviamente fornecem indicações gerais.

O ponto de partida deve ser a situação específica e é bom não se basear exclusivamente no número que aparece na balança, evitando se assustar, por exemplo, se ganhar menos peso do que o indicado nas faixas acima.

Se você se alimenta de forma saudável e não restringe excessivamente a ingestão calórica, não há problema algum.

“Na gravidez é preciso comer por dois”: esse ditado, infelizmente, ainda hoje é repetido para muitas futuras mamães. 

Trata-se de um mito falso a ser desfeito: na gravidez é preciso gerenciar a necessidade calórica com base no trimestre e no IMC pré-gestacional.

Em linhas gerais, durante os primeiros três meses de gestação a necessidade nutricional da mulher grávida é de cerca de 69 kcal a mais por dia (o equivalente a uma pequena fruta). 

No segundo trimestre - lembramos que é sempre uma indicação geral - deve-se considerar um aumento de cerca de 266 kcal a mais por dia. No terceiro, porém, um pouco menos de 500.

Especialistas como a Doutora Dell’Oro recomendam considerar essas indicações, mas sem deixar em segundo plano a qualidade do que se coloca à mesa (explicamos o motivo no parágrafo dedicado ao fetal programming).

O famoso ditado deveria ser modificado assim: “Na gravidez não se deve comer por dois, mas duas vezes melhor”.

Podemos, neste ponto, entrar no cerne da gestão dos nutrientes individuais, começando pelos carboidratos. 

Quantos consumir na gravidez? De qual tipo? 

Para responder a essas perguntas, podem ser tomadas como referência as LARN 2014, diretrizes que ressaltam que, durante a gestação, deve-se obter de 45 a 60% da energia diária dos carboidratos.

Portanto, não há nenhuma variação em relação às recomendações dedicadas à mulher adulta não grávida.

É fundamental lembrar que, na gravidez, o metabolismo dos carboidratos desacelera. 

O que provoca esse efeito são as numerosas mudanças endócrinas que se manifestam durante a doce espera. 

Não é por acaso que a gravidez é definida como um evento diabetogênico. 

Em quadros onde não há diagnóstico de diabetes gestacional, as mudanças mencionadas acima dizem respeito a uma leve resistência à insulina e hiperglicemia pós-prandial.

Se o objetivo, corretamente, é prevenir o diabetes gestacional e não exceder muito do ponto de vista ponderal, é possível recorrer a vários expedientes.

Uma das mais válidas prevê o fato de consumir alimentos com baixo índice glicêmico.

Com essa expressão científica, enquadra-se a capacidade de um determinado carboidrato, em relação a um padrão específico de referência, de elevar a glicemia após a refeição única.

Os alimentos caracterizados pela presença de carboidratos e consumidos em quantidades isoglicídicas podem produzir diferentes respostas glicêmicas. 

As coisas mudam dependendo da natureza do alimento, de como foi cozido e por quanto tempo, da preparação.

Como você talvez já saiba, o índice glicêmico pode ser alto, médio ou baixo. 

Entre os cereais e pseudocereais caracterizados por um índice glicêmico alto, é possível incluir o arroz. 

O mesmo pode ser dito de seus derivados, incluindo as famosas bolachas de arroz, frequentemente consideradas o auge dos alimentos saudáveis.

Não se deve esquecer, ao falar de fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, também cevada perlada, milho e trigo (portanto, também macarrão e nhoque).

Quais são, então, os cereais com índice glicêmico médio? Aqueles listados nas linhas anteriores, mas na versão integral.

Na lista devem ser incluídos o espelta - inclusive o perlado - o arroz integral vermelho e preto, o basmati, o centeio integral, o trigo sarraceno e o kamut integrais, a aveia.

Arroz selvagem, amaranto, quinoa: estes são, por sua vez, os principais cereais de baixo índice glicêmico.

Para uma alimentação na gravidez orientada para a saúde, recomenda-se consumir cereais integrais em vez de refinados. 

No videocurso disponível ao final deste parágrafo, a Doutora Dell’Oro recomenda focar nos cereais em grão. 

No inverno, pode-se servir deliciosas sopas. 

Se a gravidez ocorre nos meses de verão, pode-se consumir os cereais citados acima em uma salada fresca rica em legumes da estação.

Algumas ideias para receitas? A sopa de couve negra quando está frio e uma ótima salada de grão-de-bico, espelta e tomatinhos no verão.

Falar de carboidratos no contexto da alimentação na gravidez significa, necessariamente, focar nela, o símbolo da culinária italiana no mundo: sua majestade a pizza.

É possível comer pizza durante a gravidez? Se sim, quais cuidados devem ser adotados? Como destacado pela Doutora Dell’Oro em este vídeo, durante a gravidez pode-se comer pizza.

Dentro de uma dieta equilibrada, é possível consumi-la uma vez por semana.

Como mencionado nas linhas anteriores, é oportuno destacar alguns cuidados voltados para proteger o próprio bem-estar e o do bebê.

Antes de tudo, é bom contar como proteína a mussarela que está em pizzas como a clássica margherita. 

Além disso, tanto para controlar a ingestão calórica quanto por razões relacionadas à digestão, é bom não escolher pizzas muito recheadas.

Para entender como uma pizza pode influenciar o último aspecto mencionado, basta lembrar que a massa sozinha pesa 200 gramas (o equivalente a dois pratos de macarrão). 

Se a pizza estiver muito recheada, no final da gravidez é praticamente impossível terminá-la, pois o espaço no estômago é muito limitado.

Outro cuidado importante envolve o tomate. Se sofre de azia, é melhor não incluí-lo entre os ingredientes (a sugestão vale não só para pizza, mas também para preparações como massas).

A pizza, em geral, pode ser considerada uma refeição bastante equilibrada.

Podemos encontrar a quantidade de carboidratos, dada pela massa, a de proteínas graças à presença da mussarela ou de outros queijos, sem esquecer os lipídios (o óleo).

Muitas vezes tende-se a colocar em segundo plano a ingestão de legumes. Por isso a Doutora Dell’Oro aconselha, se possível, a optar por pizzas vegetarianas.

Outra ideia? Desfrutar de uma boa pizza acompanhando-a com um prato de legumes à parte.

Aqueles amargos são particularmente recomendados por sua capacidade de favorecer a digestão.

Um parêntese crucial a ser aberto quando se fala de pizza na gravidez diz respeito aos frios. 

Durante a doce espera, é fundamental escolher apenas a pizza com presunto cozido. Os outros frios, se adicionados no final do cozimento, devem ser evitados.

O que dizer, então, sobre os queijos? Se forem adicionados no final do cozimento e não houver certeza quanto ao uso de leite pasteurizado, devem ser evitados. 

Se forem cozidos junto com o restante da pizza, ou seja, a temperaturas bem superiores a 200°C, podem ser consumidos sem problemas.

Queijos com mofo - por exemplo, gorgonzola - devem ser excluídos categoricamente da rotina alimentar (mesmo que cozidos).

Um subcapítulo adicional a ser aberto quando se fala de alimentação na gravidez e gestão dos carboidratos diz respeito aos doces, cruz e delícia para muitas pessoas (independentemente da doce espera).

Bolos, doces, chocolate e biscoitos: podem ser consumidos durante os meses da doce espera? No caso do chocolate, a resposta é afirmativa.

Mesmo neste caso, porém, é preciso adotar alguns cuidados.

Como lembrado no início deste vídeo pela Doutora Federica Dell’Oro, a moderação deve sempre estar no centro da atenção.

Por quê? Antes de tudo porque, como lembrado nos parágrafos anteriores, na gravidez é recomendável não exagerar na ingestão de açúcares devido ao metabolismo mais difícil.

Não se pode esquecer também do conteúdo de cafeína. 

As recomendações da EFSA - a autoridade europeia para a segurança alimentar - durante a gravidez destacam a ingestão de uma quantidade não superior a 200 mg do referido alcaloide natural.

Nunca esqueçamos que a cafeína não está contida apenas no café que se aprecia no balcão do bar pela manhã antes de começar o dia de trabalho.

Um segundo ponto a considerar é que a cafeína piora o refluxo gastroesofágico, problema típico da gravidez. 

O ideal, para evitar problemas, é manter-se em torno de 10 - 15 gramas de chocolate por dia, o equivalente a um quadradinho. Assim, consegue-se manter o hábito da xícara diária de café. 

Quanto aos biscoitos, vale a sugestão, repetida várias vezes, de não exagerar na ingestão de açúcares simples.

A recomendação da Doutora Dell’Oro é, portanto, levá-los à mesa esporadicamente, evitando consumi-los no café da manhã.

A primeira refeição do dia, de fato, deveria ser caracterizada pela ingestão de todos os macronutrientes. O biscoito, assim como o clássico croissant do café, são muito desequilibrados em relação aos carboidratos.

Após o excursus sobre os carboidratos, chegou o momento de focar no papel das proteínas na alimentação durante a gravidez.

A necessidade proteica da futura mamãe aumenta principalmente durante o segundo e o terceiro trimestre. 

Tomando como referência os níveis padrão recomendados para a população adulta, no primeiro trimestre de gestação deve-se considerar um excedente de 1 grama por dia.

As quantidades aumentam sensivelmente no segundo e no terceiro quando, respectivamente, se fala de 8 e 26.

Peixe, carne, ovos, laticínios, leguminosas, frutas secas e sementes oleaginosas: estes são os alimentos fontes de proteínas a incluir, com uma abordagem equilibrada, na rotina alimentar durante a gravidez.

É fundamental não negligenciar as proteínas vegetais, que também têm a vantagem de serem valiosas para a saúde do coração. 

As diretrizes científicas sobre a gestão das proteínas na alimentação durante a gravidez são muito claras: 50% da ingestão proteica deveria vir de alimentos de origem animal e a parte restante de alimentos vegetais.

Estas últimas permitem satisfazer também a necessidade diária de fibras. 

Discutir sobre proteínas na alimentação durante a gravidez significa abrir o capítulo, de relevância crucial, das combinações.

Nem todos sabem - no seu videocurso, a Doutora Dell’Oro fornece referências úteis a respeito - que as proteínas das leguminosas não são completas. 

São enriquecidos perfeitamente quando combinados com os presentes nos cereais.

Isso significa que se pode se divertir com pratos tradicionais como macarrão com feijão, macarrão com lentilhas, risoto de ervilhas.

Discutir a ingestão de proteínas no âmbito das recomendações de alimentação na gravidez, significa abrir o parêntese da gestão da carne. 

É possível comer carne vermelha durante a gravidez? E a branca? Existem cuidados específicos a serem adotados?

Durante a gestação, a carne pode ser consumida com as mesmas frequências semanais recomendadas para a população adulta. Falamos, portanto, de três porções por semana.

Se há um cuidado que deve ser colocado em primeiro plano na gravidez, este diz respeito ao foco na ingestão de carnes brancas. 

Espaço, portanto, para coelho, frango e peru - só para citar as principais alternativas - deixando de lado as carnes vermelhas.

Na gravidez, infelizmente, há o risco de consumir carne em excesso. 

É comum que, com exames de sangue em mãos, se note uma situação de anemia. 

Nessas circunstâncias, as futuras mamães podem ser recomendadas a aumentar a ingestão de carne.

Trata-se de um erro porque, se olharmos para as fontes de ferro, existem muitas outras a serem consideradas.

Voltando o foco para a carne em si, é necessário destacar que, tanto em casa quanto no restaurante, é apropriado certificar-se de que esteja bem cozida.

Se, ao sair para jantar, escolher pedir um prato à base de carne vermelha ou uma bisteca, é fundamental especificar que não deve ser mal passada.

Dessa forma, previne-se o risco de infecções por toxinas, assunto que aprofundarei nos próximos parágrafos (enquanto isso, você pode dar uma olhada em este artigo).

No caso das carnes brancas, não existe o risco de lidar com o problema do cozimento insuficiente. 

As diretrizes sobre segurança alimentar para a população geral, de fato, aconselham fortemente consumi-los após um cozimento prolongado. 

Uma futura mamãe que come fora de casa pode, portanto, ficar 100% tranquila.

É fundamental destacar também a importância, no momento em que se consomem embutidos, de consumir apenas os cozidos (peru assado, fatias de frango, presunto cozido, mussarela).

É essencial não esquecer que, independentemente do cozimento, os embutidos são sempre ricos em sal e gorduras saturadas. 

Também contêm nitritos, conservantes que, após o cozimento, podem se transformar em N-nitrosaminas, compostos com efeitos potencialmente cancerígenos.

À luz disso, mesmo com os embutidos mencionados acima, permitidos na gravidez, deveria ser observada moderação.

Continuamos nossa jornada para descobrir conselhos para gerenciar melhor a alimentação na gravidez falando sobre os ovos, uma das fontes de proteína mais apreciadas.

Consumir ovos na gravidez é seguro? A resposta é afirmativa.

 O principal cuidado a ser tomado é consumi-los apenas cozidos. 

Durante a gravidez, ovos crus são proibidos.

O mesmo vale para preparações que os têm como protagonistas: polegar para baixo, especificamente, para maionese, tiramisù e zabaione caseiros.

Quem gosta desses alimentos pode recorrer a várias alternativas. Um exemplo? A maionese industrial. 

Nesse caso, pode-se ficar seguro pois certamente foram usados ovos pasteurizados.

Como, em geral, é possível cozinhar ovos na gravidez? Mexidos ou cozidos, só para citar duas opções.

É essencial prestar atenção aos ovos estrelados. 

Muitas vezes, de fato, acredita-se que estão bem cozidos, mas a gema ainda está muito mole. 

Evitar essa consequência é possível: basta colocar uma tampa quando estiver perto do final do cozimento (esse cuidado também é válido para o ovo pochê).

Quanto a um prato tão famoso quanto amado que tem ovos como ingredientes, ou seja, a carbonara, informo que, na gravidez, é melhor não consumi-la se preparada da maneira tradicional.

Também é verdade que, se forem usadas ovos embalados em vez daqueles dados pelo vizinho que tem galinhas no quintal, é possível ficar um pouco mais tranquila.

Um conselho útil? Se realmente não conseguir abrir mão da carbonara, ela pode ser preparada com clara e gema pasteurizadas (facilmente encontradas no supermercado).

Falar sobre queijos é essencial para esclarecer bem a abordagem a todos os alimentos proteicos na alimentação durante a gravidez.

Quais que comer e quais evitar durante a gravidez? Como lembrado pela Doutora Federica Dell’Oro em este vídeo, todos os queijos feitos com leite pasteurizado podem ser consumidos. Devem ser evitados, no entanto, os feitos com leite cru. 

Uma ressalva: entre os queijos com leite não pasteurizado, existem alguns que podem ser consumidos sem problemas na gravidez.

Trata-se, só para dar alguns exemplos, do parmesão, do pecorino e do grana padano.

Durante a doce espera, pode-se ficar tranquila também com queijos como mussarela, ricota e certosa embalados.

Por serem provenientes de uma cadeia industrial e controlada, são seguros.

Os artesanais são objetivamente mais genuínos e saborosos, mas se não houver informações mais do que seguras sobre a pasteurização do leite é aconselhável evitar.

Vamos agora ao capítulo das gorduras ou lipídios, nutrientes cruciais quando se fala de alimentação saudável e consciente na gravidez.

Mais uma vez, para ter uma referência científica autoritária relativa às quantidades, recorremos aos LARN 2014.

O que dizem? Que, durante a gravidez, é bom consumir uma quantidade diária de lipídios entre 20 e 35% da ingestão calórica total.

Portanto, não se fala de variações em relação às quantidades de gorduras recomendadas para o homem adulto e para a mulher não grávida.

A única exceção diz respeito ao DHA, o ácido docosahexaenoico.

A quantidade ingerida durante a gestação deve ser aumentada. O ideal é manter-se entre 100 e 200 mg por dia do que é um ácido graxo semiessencial ômega 3 fundamental para o desenvolvimento correto do sistema nervoso e da retina.

O DHA pode ser parcialmente sintetizado pelo organismo humano graças à ajuda de seu precursor, ou seja, o ácido alfa-linolênico (nas mulheres, como demonstrado por vários estudos, esse processo de conversão é mais eficiente do que nos homens).

Apesar disso, ingeri-lo por meio de fontes alimentares é fundamental.

Entre os mais apreciados encontramos o peixe, em particular espécies como o salmão, a cavala, as anchovas.

Falando, em vez disso, dos alimentos que contêm ácido alfa-linolênico mas não DHA, é possível citar o azeite EVO, as sementes oleaginosas, as frutas secas e o óleo de soja.

Nas futuras mamães vegetarianas, na e nas mulheres grávidas fumantes, é recomendada a suplementação de DHA.

Eu mencionei alguns peixes há pouco. Na gravidez, escolher bem o peixe que se leva à mesa é muito importante.

O atum e o peixe-espada, por serem exemplares de grande porte ricos em mercúrio, devem ser evitados.

E quanto ao salmão? Pode ser consumido, escolhendo porém o selvagem, facilmente encontrado na seção de congelados do supermercado de confiança.

O peixe é um alimento caracterizado por vários nutrientes valiosos, incluindo gorduras.

Sua ingestão na gravidez é recomendada. 

Entre os motivos está a presença de DHA, ácido graxo semiessencial cujos benefícios durante a gravidez foram aprofundados no parágrafo anterior.

Embora o corpo humano, que é maravilhoso, durante a gravidez ative vários mecanismos que permitem sintetizá-lo - estão envolvidos, por exemplo, os bactérias intestinais - fazer reserva de DHA através da alimentação é fundamental.

Após esta introdução, lembramos que, independentemente do peixe escolhido, é fundamental consumi-lo cozido.

Esta regra deve ser lembrada também para o sushi.

A legislação italiana obriga o uso, no caso do sushi cru, de congeladores rápidos.

Por um excesso de zelo, que certamente não faz mal em um período delicado como a gravidez, é melhor evitar.

Quando sair para jantar, é aconselhável informar o estado de gravidez ao pessoal do salão. 

Dessa forma, previne-se qualquer risco de contaminação com alimentos que, para uma mulher grávida, podem ser perigosos.

Voltando às sugestões específicas sobre os peixes que podem ser consumidos na gravidez, lembro que o salmão defumado é permitido durante a gestação. 

E quanto ao atum? O não não é categórico, mas é melhor consumi-lo esporadicamente pois, sendo um peixe de grande porte, pode conter presença de mercúrio.

O peixe em conserva deve ser consumido apenas se o recipiente for de vidro.

Os leites, de fato, podem conter interferentes endócrinos, substâncias não seguras para mulheres grávidas.

Esta última recomendação não vale apenas para o peixe, mas também para alimentos como leguminosas e molho de tomate.

De que forma varia o necessidade de nutrientes durante a gestação? 

Se seguir uma alimentação equilibrada na gravidez, caracterizada por uma abordagem que considera os excedentes energéticos necessários nos vários momentos da gestação, é possível atingir as necessidades recomendadas pelas diretrizes para a maioria das vitaminas e minerais.

Isso vale para a vitamina A, para as do complexo B exceto os folatos, para a vitamina C e para os principais minerais (cálcio, fósforo, cloro, magnésio, sódio, potássio, zinco, selênio e cobre).

Acabei de mencionar os folatos e não foi por acaso. 

Trata-se de nutrientes que, na gravidez, devem ser suplementados para suprir as novas demandas relacionadas à síntese de DNA, proteínas e RNA.

Suas necessidades aumentam em 200 mcg por dia. Especialmente no primeiro trimestre, é essencial focar na ingestão desses suplementos. 

O papel deles, de fato, é crucial para a prevenção de defeitos do tubo neural.

Para reduzi-lo ainda mais, é aconselhável iniciar a suplementação já um mês antes de começar a tentar engravidar. 

Recomenda-se especificamente a suplementação diária de 400 mcg de ácido fólico, a ser mantida durante todo o primeiro trimestre.

Uma vez alcançado esse marco, se a alimentação for caracterizada pela presença de frutas, cereais integrais, verduras de folhas verdes e leguminosas, pode-se avaliar a suspensão da suplementação.

Vamos agora abrir um parêntese sobre a vitamina D. Entre os alimentos que a contêm, podemos citar ovos, peixes gordurosos como o salmão, leite e seus derivados.

A maior parte da vitamina D, porém, é sintetizada pelo corpo humano após a exposição aos raios UV, motivo pelo qual também é conhecida como vitamina do sol.

Fatores como a latitude, a pouca exposição à luz solar, patologias como a doença celíaca e a doença de Crohn que influenciam a absorção intestinal, assim como a insuficiência renal e o uso de alguns tipos de medicamentos, podem contribuir para um quadro de deficiência.

O mesmo pode ser dito para a obesidade, pois a vitamina D se deposita no tecido adiposo, com consequente redução da sua concentração sérica.

Em um quadro de gravidez fisiológica, as diretrizes científicas não recomendam a suplementação rotineira de vitamina D. 

Em 2016, porém, a WHO Antenatal Care e o Consensus SIPPS destacaram a possibilidade de recorrer, consultando seu médico de confiança, a uma suplementação de 600 ui por dia.

Como destaca em seu videocurso a Doutora Federica Dell’Oro, uma abordagem ideal é aquela que prevê uma integração de 2000 ui no verão e 4000 no inverno.

Vamos agora focar no ferro. A necessidade desse mineral na gravidez aumenta até chegar a 27 mg diários no terceiro trimestre.

As principais fontes são os produtos do mar, os cereais integrais, os ovos, os vegetais de folhas verdes, as leguminosas.

Como talvez você já saiba, pode-se falar de:

• Ferro heme, ou seja, aquele presente nos alimentos de origem animal;

• ferro não-heme, contido nos alimentos de origem vegetal.

O segundo é menos biodisponível. Felizmente, porém, há um artifício a que se pode recorrer. 

Do que se trata? Da associação entre fontes de ferro não-heme e alimentos ricos em vitamina C.

Um conselho prático útil é deixar os leguminosos de molho na água com limão.

Outra ideia? Uma refeição à base de leguminosas e cereais finalizada com uma tangerina ou um kiwi. 

Um acompanhamento fantástico? Brócolis temperados com molho de tahine, preparado com óleo, sementes de gergelim, ótima fonte de cálcio, e limão.

Nos países industrializados, cerca de 50% das gestantes necessita de suplementação de ferro. 

O ótimo, porém, é a escolha de proceder caso a caso. 

Se, por exemplo, houver concentrações de hemoglobina inferiores a 11 g/dl durante o primeiro trimestre e a 10,5 após a vigésima oitava semana, é bom intervir de forma específica para diminuir o risco de precisar de transfusões durante o parto.

Entre as sugestões mais importantes a considerar quando se fala de alimentação na gravidez, estão as indicações relativas à segurança alimentar.

Para a futura mamãe, é fundamental prevenir as toxinfeções, que podem comprometer o desenvolvimento do feto e, nos casos mais graves, causar também aborto.

O melhor a fazer nesses casos é começar a seguir as normas de higiene preventiva já na fase de busca da gravidez.

As toxinfeções mais perigosas são a toxoplasmose, a salmonelose e a listeriose. 

A primeira é causada pelo protozoário Toxoplasma gondii, que pode proliferar em gatos e outras espécies animais de sangue quente.

A futura mamãe pode contrair em diversas ocasiões, por exemplo, após o contato com carnes contaminadas cruas ou mal cozidas.

É fundamental também prestar atenção à ingestão de oocistos eliminados pelos gatos através da defecação e liberados no solo. 

Por isso, às mulheres grávidas que têm o hobby da jardinagem recomenda-se usar sempre luvas.

Lembro que a água contaminada também pode ser um veículo de contágio.

Na Itália, as diretrizes recomendam o screening sorológico desde o início da gravidez. 

O exame deve ser repetido todo mês em caso de resultado negativo. 

Quanto às normas de higiene que devem ser parte da rotina alimentar diária da futura mamãe, aqui estão as principais:

• evitar carnes cruas e conservadas;

• comer apenas carnes cozidas a uma temperatura interna de pelo menos 67°C;

• consumir apenas frios cozidos;

• lavar bem os vegetais e frutas que se pretende consumir crus (sim, inclusive as saladas embaladas);

• não consumir leite cru ou ovos crus;

• limpar bem todas as superfícies e utensílios que estiveram em contato com a carne crua.

Um ponto essencial a esclarecer quando se fala de toxoplasmose na gravidez é que, com a refrigeração, o parasita não é destruído. 

O protozoário, de fato, pode permanecer vivo mesmo após mais de dois meses a 4°C.

Congelar a carne a -20°C elimina os oocistos, mas, para evitar qualquer risco, é melhor evitar o consumo de carne crua durante toda a gravidez.

Atenção: o cozimento no micro-ondas também não é uma solução para eliminar o Toxoplasma gondii.

Continuando com os conselhos práticos para prevenir o contágio por Toxoplasma gondii na gravidez, lembramos que é importante delegar a outros membros da família a limpeza da caixa de areia se houver um gato em casa.

Vamos falar agora da salmonelose. Quando se fala em salmonela, estamos tratando do agente bacteriano mais comum no âmbito das intoxicações alimentares. 

Existem diferentes sorotipos, alguns dos quais podem causar aborto ou malformações fetais. Como prevenir o contágio? Aqui estão as regras:

• Não consuma ovos crus ou mal cozidos (a recomendação também vale para preparações que os tenham como ingredientes, desde o zabaione até os sorvetes artesanais);

• evitar o consumo de carne crua.

O que se pode dizer, então, sobre a listeriose? Trata-se de uma toxinfeção alimentar causada pela bactéria Listeria monocytogenes.

Aqui está como gerenciar a alimentação para prevenir o contágio:

• Não consumir peixe cru ou carne crua;

• lavar cuidadosamente os vegetais que se consomem crus;

• não consumir leite não pasteurizado e preparações que o contenham como ingrediente;

• proibir até o final da gravidez patês, sanduíches prontos, carnes frias compradas no balcão de gastronomia.

Como se deve modificar a alimentação em caso de complicações na gravidez? 

Comecemos falando do diabetes gestacional. Nesse caso, basta seguir as orientações básicas para uma dieta saudável e equilibrada na gravidez, dedicando um pouco mais de atenção ao índice glicêmico dos cereais e às combinações entre os vários alimentos.

Quanto ao café da manhã e ao lanche, é bom evitar focar apenas nos carboidratos. 

Dou um exemplo conhecido por todos, ressaltando que o café da manhã clássico italiano à base de croissant e cappuccino não é a escolha certa. 

É fundamental levar à mesa, mesmo pela manhã, fontes de proteínas, gorduras e fibras. 

A mesma recomendação deve ser considerada, como foi dito, também para o lanche. 

Algum exemplo equilibrado do ponto de vista dos nutrientes? 

Uma fatia de pão de centeio com tomatinhos, mas também a mistura de frutas secas e abacate. 

Quando está quente, pode-se preparar um sorvete de fruta caseiro decorado e guarnecê-lo com creme de frutas secas (no videocurso, você pode encontrar mais sugestões).

Como proceder em relação à alimentação na gravidez em caso de hiperêmese? 

Fazendo pequenas refeições, mas frequentes, e tentando dar espaço aos alimentos secos, conhecidos por sua capacidade de atenuar a acidez estomacal.

A Doutora Dell’Oro aconselha suas pacientes a substituir os grissinis e os crackers pelo pão carasau.

Devem ser evitados também o consumo de alimentos com cheiros muito fortes e a ingestão excessiva de líquidos durante as refeições principais.

É melhor beber, em pequenos goles, longe deles. Além disso, é bom nunca se deitar logo após o jantar e começar o dia com uma infusão à base de limão e gengibre (ajuda a aliviar a náusea).

Se necessário e somente após consulta com o médico, pode-se avaliar a ingestão de suplementos 100% gengibre.

Se houver constipação, é fundamental aumentar a ingestão de fibras. Espaço, portanto, para leguminosas, hortaliças, cereais integrais. 

Também é essencial o aumento do consumo de água e a redução da ingestão de alimentos pró-inflamatórios como laticínios e fontes de glúten.

O título deste parágrafo coloca em primeiro plano duas dúvidas muito frequentes entre as futuras mamães. 

Comecemos pela cafeína, ressaltando que ela não está contida apenas na xícara de café consumida no balcão do bar, mas também em outros alimentos e bebidas, como por exemplo o cacau.

É essencial moderar a ingestão de cafeína na gravidez. 

Durante a gestação, de fato, diminui a capacidade do corpo de metabolizá-la.

Diversos estudos científicos demonstraram a existência de uma correlação dependente da dose entre o consumo excessivo de cafeína na gravidez e o baixo peso do bebê ao nascer.

A EFSA destacou uma referência segura quanto à dosagem diária, que deve ser de 200 mg.

Quanto ao álcool, o consumo deve ser totalmente proibido tanto na gravidez quanto no período pré-concepcional.

O consumo de álcool durante a doce espera está relacionado a déficits neurológicos e comportamentais no nascituro. 

O universo da alimentação na gravidez também inclui o foco na internação hospitalar (para quem escolhe o hospital como local para dar à luz). 

É essencial, antes de tudo, destacar que o trabalho de parto pode durar muitas horas e que realmente não é o caso de chegar exausta no momento da fase expulsiva.

O que levar consigo? Algo para se hidratar.

A recomendação é colocar na mala para o parto algumas garrafas cheias de água.

Em alguns casos, é recomendável adicionar suplementos à base de minerais como sódio, potássio e magnésio (obviamente sem açúcar).

Quanto aos lanches, pode-se levar sementes oleaginosas e frutas desidratadas. 

É essencial ter cuidado com as ameixas secas. Dado seu efeito laxante, é melhor evitar exageros.

Um ponto relevante deve ser dedicado às refeições fornecidas pela instituição. Em alguns casos, as porções são pequenas.

A restrição calórica excessiva pode tornar difícil o início da amamentação, especialmente se o trabalho de parto foi longo e cansativo.

Se puder escolher os pratos, é melhor optar pelo arroz em vez de massa para o primeiro prato.

O segundo prato? Peixe, ovos ou carne branca. Deve-se evitar frios e queijos como a crescenza.

Para o acompanhamento, a escolha certa são frutas e verduras frescas. Polegar para baixo para pudins e papinhas de frutas.

Pode-se levar de casa manteiga clarificada para consumir no café da manhã no lugar da geleia, para prevenir o aumento da glicemia. 

Para enfrentar os ataques de fome pode-se recorrer a lanches como sementes oleaginosas, azeitonas e frutas secas (as porções individuais em situações como internação hospitalar "salvam vidas").

A alimentação da mãe na gravidez pode influenciar o surgimento das cólicas neonatais (aqui um vídeo onde explico como preveni-las e tratá-las com osteopatia)? Com certeza sim! 

Antes de entrar nos aspectos técnicos por trás da resposta, vamos ver rapidamente do que se trata quando se fala delas.

Utiliza-se a expressão “cólicas” para indicar o surgimento, em um lactente saudável, de episódios de choro inconsolável acompanhados de dores abdominais, com expulsão concomitante de gases e fezes.

Diversos estudos realizados nos últimos anos demonstraram que os recém-nascidos com cólicas apresentam um quadro inflamatório no microbiota intestinal, caracterizado por uma redução dos lactobacilos e bifidobactérias.

Ao contrário do que se acreditava no passado, a primeira colonização bacteriana não ocorre durante o parto.

Tudo começa muito antes, a nível placentário. 

O microbiota do recém-nascido é portanto profundamente influenciado pelo materno tanto durante a gravidez quanto no período da amamentação.

Este último é influenciado por diversos fatores, que vão desde a ingestão de probióticos na gravidez, à alimentação, até o fumo e a idade gestacional.

A disbiose intestinal materna é uma condição que deve ser observada não apenas para prevenir cólicas, mas também porque aumenta o risco de pré-eclâmpsia, diabetes, infecções, parto prematuro e posterior atopia infantil.

Nas linhas anteriores, mencionei a ingestão de probióticos na gravidez. 

O que são? Cepas de bactérias que têm um efeito benéfico no organismo hospedeiro.

Durante os dois primeiros trimestres de gravidez, é aconselhável tomar probióticos à base de misturas de bifidobactérias (facilmente encontradas em farmácias). 

No terceiro, por outro lado, é melhor optar pelos lactobacilos. 

Se a futura mãe decidir amamentar, é recomendada a suplementação com bifidobactérias. 

Em caso de uso de fórmula, avalia-se com o pediatra a possível administração de probióticos diretamente ao bebê.

Quanto às dicas para manter a saúde do microbiota materno durante a gravidez, lembro que não são muito diferentes das recomendações dadas nas linhas anteriores. 

Espaço para frutas e verduras da estação, cuidado para não exagerar na ingestão proteica, buscando focar em fontes como leguminosas. 

Entre outras recomendações, destaco a importância de privilegiar o consumo de peixes pequenos e reduzir drasticamente as fontes de açúcares simples.

Fora os alimentos refinados, assim como as fontes de ácidos graxos trans e saturados. 

Recomenda-se também a redução do consumo de laticínios e glúten.

O bebê que cresce no útero sente os sabores dos alimentos que a mãe consome na gravidez? Absolutamente sim. 

É uma experiência fantástica para o pequeno (neste artigo, você encontra mais detalhes sobre o tema). 

À luz disso, na gravidez é recomendável comer de tudo, exceto os alimentos proibidos para prevenção de infecções alimentares.

Quanto mais variada for a alimentação, mais o pequeno experimenta uma ampla gama de sabores.

Inicialmente, o contato ocorre pela ingestão do líquido amniótico. Posteriormente, com a amamentação materna. 

Tanto a gravidez quanto a amamentação são momentos fundamentais para lançar as bases da futura alimentação do bebê. 

Pode-se falar, com razão, de um verdadeiro treinamento do paladar, que tornará o processo de desmame gradual mais fácil.