Como dormir durante a gravidez? Quais são as melhores posições para dormir durante a gravidez?

Neste artigo você encontrará um guia prático sobre as melhores posições para dormir bem durante a gravidez, as posições a evitar, como usar o travesseiro de gravidez para melhorar o sono e evitar a dor nas costas na gravidez.

O sono na gravidez é um tema delicado; especialmente a partir do segundo trimestre de gravidez quando a qualidade do sono piora e a mãe tem dificuldade para dormir devido a micções frequentes e dificuldade para respirar (dispneia). 

Neste período as mulheres sentem as pernas pesadas, podem sofrer de cãibras noturnas e dor nas costas: todos fatores que comprometem o sono noturno.

Neste artigo eu mostro como dormir na gravidez, as melhores posições para dormir na gravidez e como usar a almofada de gravidez para melhorar o sono (e evitar dor nas costas).

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Para manter a saúde, é recomendável dormir 7/8 horas por noite.

No caso de uma mulher grávida, a necessidade de sono pode chegar a 10 horas por dia.

Já que, durante a noite, pode ser difícil, devido a problemas como dor nas costas, dormir o quanto se gostaria, é bom descansar também durante o dia quando sentir necessidade. 

Para explicar como dormir na gravidez e as melhores posições para isso, precisamos distinguir a primeira metade da gravidez da segunda.

No primeiro trimestre de gravidez muitas mulheres se sentem mais cansadas e precisam de uma maior quantidade de sono, provavelmente devido ao efeito hormonal da progesterona.

Neste período o sono não é perturbado e você pode dormir tranquilamente de bruços, de costas ou de lado.

Enfim, você pode escolher a posição na qual se sente mais confortável sem o risco de comprometer a saúde do seu bebê.

A partir do quarto mês de gravidez, as mudanças hormonais e o bebê que cresce na barriga fazem com que o baricentro da mãe se mova para frente, aumentando a fisiológica lordose lombar e a curva cifótica dorsal; essas variações aumentam a sobrecarga muscular da coluna vertebral.

Aqui está explicado o motivo pelo qual muitas mulheres grávidas começam a ter dificuldade para dormir bem porque sofrem de pernas inchadas, cãibras noturnas, dor nas costas ou dor cervical.

Outro grande problema que afeta negativamente o sono é o peso da barriga que, na posição de lado, estica a musculatura abdominal causando tensões na parte inferior do abdômen e pubalgia.

Neste parágrafo, explico por que a mãe deve evitar dormir na posição supina a partir do 4º/5º mês de gestação, quando a barriga começa a crescer cada vez mais.

O motivo é simples e baseia-se na anatomia corporal.

No centro do abdômen passam a veia cava e a aorta abdominal, dois vasos sanguíneos fundamentais que transportam o sangue do coração para a parte inferior do corpo e vice-versa.

Na posição supina, esses vasos seriam comprimidos pelo peso do útero e do bebê, com o risco de que essa pressão reduza o fluxo sanguíneo para o feto (alterando a oxigenação fetal) e para os órgãos da mãe (alterando os parâmetros cardiovasculares).

Além disso, a posição supina pode agravar distúrbios respiratórios (como falta de ar, ronco noturno, apneia e hipopneia obstrutiva do sono).

Por outro lado, quando a mãe grávida dorme de lado ou semi-prona, o útero não pressiona as costas nem comprime os vasos sanguíneos, garantindo assim um fluxo sanguíneo ótimo, uma correta oxigenação fetal e uma melhor drenagem (inclusive dos membros inferiores).

Como mencionamos no capítulo anterior, as melhores posições para dormir na gravidez são duas:

1. a posição deitada de lado
2. a posição prona correta ou semi-prona
   
   

Em ambas as posições, recomendo fortemente o uso de um travesseiro de gravidez eficaz.

O travesseiro de gravidez É fundamental para melhorar o sono pois corrige a postura da mãe, melhora a drenagem dos membros inferiores, garante o suporte adequado para a barriga e diminui as tensões na coluna vertebral que pioram a dor nas costas.

Para que o travesseiro de gravidez seja realmente eficaz em seu propósito, ele deve afastar bem as pernas e os quadris, suportar a barriga (evitando que seu peso pressione as costas e cause tensões abdominais/dor na parte inferior do abdômen), permitir um alinhamento correto da coluna vertebral, evitar rotações do tronco e tensões na musculatura das costas.

Para dormir de lado e usar o travesseiro de gravidez da maneira correta, você deve se deitar na cama e seguir os passos a seguir.

Flexione levemente os quadris e os joelhos; o objetivo é diminuir a tensão nas costas e nas articulações do quadril.

Depois de se deitar de lado, pegue a parte inferior do travesseiro de gravidez e coloque-o entre as pernas; preste atenção para posicionar bem o travesseiro, começando pelas coxas, continuando pelos joelhos, panturrilhas, tornozelos e pés.

É muito importante usar e posicionar corretamente o travesseiro de gravidez porque ele permite que você afaste bem todas as pernas, sem criar rotações que influenciariam negativamente as tensões nas costas e no quadril.

Depois de posicionar corretamente a parte inferior do travesseiro, passamos para a parte média e superior do travesseiro de gravidez, aquela que deve sustentar a barriga, o pescoço e a cabeça.

Sempre de lado, pegue o travesseiro de gravidez e posicione-o delicadamente sob sua barriga, deslizando-o entre o colchão e a barriga até sentir que encontrou a altura ideal para sustentá-la

A segunda melhor posição para dormir durante a gravidez no segundo e terceiro trimestre é certamente a posição prona correta ou semi-prona.

A maioria das mamães não conhece, mas é realmente um remédio para as costas e para melhorar o sono.

Como dormir durante a gravidez em posição semi-prona?

Deite-se de lado na cama grande e segure a parte média do travesseiro de gravidez.

Em seguida, flexione a perna superior (a que está mais para cima) e estenda a perna inferior (a que está em contato com o colchão).

Neste ponto, gire as costas e a barriga em direção à cama grande até que ela toque delicadamente o colchão.

Para evitar pressionar demais a barriga, posicione o travesseiro de gravidez sob o joelho da perna dobrada.

Dessa forma, seu bebê repousa delicadamente no colchão sem ser comprimido; além disso, a musculatura das costas fica aliviada e se beneficia muito.

É muito importante posicionar bem o travesseiro sob o joelho flexionado para encontrar a posição semi-prona correta e evitar uma rotação excessiva da pelve.

Se você está confortável e seu bebê está bem (quando estão desconfortáveis, eles se manifestam com chutinhos), significa que você está usando a posição corretamente.

A dor nas costas durante a gravidez é um incômodo muito comum entre as mulheres grávidas, e pode ocorrer tanto desde o início da gravidez (primeiro trimestre), quanto piorar com o tempo e aparecer no segundo ou terceiro trimestre (como acontece com mais frequência).

A dor lombar na gravidez é definida em termos médicos como ‘’lombalgia’’, ou seja, dor (algia) na parte baixa das costas (região lombar) e pode prejudicar muito o sono da mamãe grávida.

Na grande maioria dos casos, a dor nas costas na gravidez é causada por uma sobrecarga da musculatura lombar devido à grande mudança postural que a mãe enfrenta durante a doce espera.

Somente fazendo um diagnóstico correto dos músculos e articulações que causam a dor nas costas, é possível tratá-la eficazmente sem recorrer a medicamentos, graças a tratamentos osteopáticos e um bom travesseiro para gravidez.

Em casos de dor nas costas, a melhor posição para dormir durante a gravidez é de lado.

Isso porque, nessa posição, a carga sobre a musculatura das costas e a coluna vertebral é a menor possível.

A osteopatia na gravidez acompanha desde as primeiras semanas de vida o desenvolvimento postural da mãe gestante e a ajuda a prevenir ou resolver a dor nas costas na gravidez.

Graças a tratamentos manuais delicados e eficazes no sistema musculoesquelético, o osteopata acompanha a evolução do centro de gravidade e das curvas da coluna vertebral, relaxando a musculatura e melhorando a mobilidade articular das várias regiões do corpo.

Os tratamentos osteopáticos (massagens específicas e mobilizações articulares) oferecem inúmeros benefícios para a gestante; a massagem tem efeito relaxante, alivia a dor nas costas (e não só), estimula os tecidos, melhora a microcirculação e a drenagem linfática. 

Durante os tratamentos, o osteopata não avalia apenas a região lombar, mas realiza uma avaliação postural completa e aprofundada da postura do paciente.

O tratamento será direcionado, não apenas para resolver a dor nas costas, mas também para melhorar a postura que causou a sobrecarga lombar e a consequente lombalgia.

De fato, durante os tratamentos o osteopata avaliará e tratará também as pernas, as panturrilhas, os pés, toda a coluna, o abdômen, o diafragma e as principais articulações do corpo (tanto dos membros inferiores quanto da coluna vertebral).

A osteopatia é tanto um remédio quanto um método preventivo eficaz para as dores mais frequentes na gravidez: 

• dor nas costas, 
• ciática
• dor no glúteo,
•  dor sacroilíaca,
•  dor abdominal na parte inferior do ventre, 
• pubalgia, 
• cãibras nas pernas, 
• dor cervical 
• dor de cabeça na gravidez.

Aqui está explicado o motivo pelo qual é recomendável iniciar um tratamento osteopático, seja que você sofra de dor nas costas (ou outras dores), seja para preveni-la.

Você pode procurar um osteopata desde o início do segundo trimestre da gravidez ou até antes, se desejar.

Outro motivo para iniciar um tratamento osteopático na gravidez é que, ao tratar a pelve e a região pélvica, preparam-se os tecidos (músculos e articulações) da futura mãe para o parto, resolvendo possíveis áreas rígidas e contraídas que poderiam dificultá-lo.

Foi demonstrado que algumas complicações obstétricas que requerem episiotomia, uso de ventosa ou outros procedimentos obstétricos durante o trabalho de parto podem ser causadas por rigidez articular e tensões musculoesqueléticas presentes na pelve da mulher.

Por favor, escolha sempre um osteopata com experiência no tratamento de mulheres grávidas para uma primeira consulta de avaliação e para o tratamento.

Manter a musculatura dos membros inferiores livre, uma coluna relaxada e outras precauções fundamentais podem ajudar a prevenir dores nas costas na gravidez e melhorar o sono.

Procure um osteopata especializado no tratamento de mulheres grávidas para iniciar um percurso terapêutico já nos primeiros meses de gravidez, quando você não tem dor nas costas ou ela é leve.

Cuide durante a gravidez para manter uma dieta saudável e equilibrada, rica em fibras e nutrientes para o desenvolvimento do seu bebê.

Isso permite que você não ganhe muito peso e nutra da melhor forma a saúde do seu bebê ainda na barriga.

Outro conselho é manter um estilo de vida ativo, sem abrir mão do exercício físico, mas simplesmente fazendo-o de forma inteligente e funcional.

Faça atividades físicas moderadas, sem risco de traumas articulares e que não exijam um esforço físico exagerado.

Mantenha-se em movimento, pois a atividade física regular mantém os músculos das costas em forma, melhorando seu tônus, estabilidade e mobilidade articular.

Atividades físicas recomendadas são uma simples caminhada, hidroginástica, yoga ou pilates na gravidez.

Yoga e pilates são atividades fantásticas porque combinam a respiração diafragmática com uma leve ativação muscular, alongamento e mobilização das principais articulações do corpo.

Essas disciplinas são perfeitas tanto para quem já as pratica quanto para quem nunca as fez.

Quanto à hidroginástica na gravidez, ela é uma atividade física perfeita porque permite que a gestante faça exercícios na água, ou seja, na ausência da força da gravidade que pesa sobre a coluna vertebral.

Durante a hidroginástica, a mãe melhora o tônus muscular e a flexibilidade sem sobrecarregar as costas e articulações; a hidroginástica é uma atividade perfeita que a mãe pode realizar até as últimas semanas de gravidez.

A seguir, sugiro outros conselhos úteis para prevenir dores nas costas na gravidez e melhorar o sono.

Primeiramente, use roupas confortáveis, que não comprimam a barriga e deixem ampla liberdade de movimento para as costas e pernas.

Use sapatos confortáveis, de salto baixo e bem amortecidos; estou falando de tênis ou sapatos esportivos.

Evite saltos altos ou sapatos com sola dura; eles sobrecarregam tornozelos, joelhos, quadris e costas; além de piorar o impacto nos discos articulares da coluna vertebral.

Se seu trabalho é sedentário, certifique-se de ter uma cadeira com ótimo suporte lombar; se a cadeira não tiver, use um travesseiro para colocar atrás da região lombar para mantê-la alinhada (não flexionada).

Tente não ficar sentada por muito tempo e, se conseguir, dê pelo menos 4 passos a cada 45-60 minutos de trabalho.

Ficar sentada por muito tempo cansa a musculatura lombar e favorece o surgimento de dor nas costas e cervical, além de cansar o sistema circulatório e piorar a drenagem dos membros inferiores.

Evite esforços bruscos e movimentos repentinos; se precisar levantar da cama, gire para o lado e ajude-se com a mão para levantar as costas.

Evite levantar objetos pesados e, caso precise fazer isso, dobre os joelhos e os quadris para não sobrecarregar as costas.

Por fim, certifique-se de dormir em um colchão confortável, não muito duro; durma de lado (de preferência o esquerdo) e use um travesseiro de gravidez desenvolvido especialmente para suas necessidades.

O sono noturno representa um aspecto fundamental para uma gravidez saudável e para prevenir a dor nas costas; o travesseiro de gravidez é, portanto, um investimento muito importante para você, mas deve escolhê-lo bem.

Boa gravidez e até breve,
Dr. Silva