Autour du sommeil pendant la grossesse et des conseils pour bien dormir pendant la douce attente tournent beaucoup des préoccupations et des doutes des futures mamans.

La peur d'être trop fatiguée est plus que compréhensible.

Considérant le fait que, en moyenne, une personne adulte et une femme non enceinte ont besoin de 8 heures de sommeil pour se régénérer, quand on se demande combien d'heures dort une femme enceinte, il est évidemment nécessaire d'en considérer plus (même une dizaine par nuit et plus).

Le sujet du sommeil pendant la grossesse est vraiment populaire, c'est pourquoi j'ai choisi de lui consacrer un contenu spécifique (comme vous le voyez, j'ai aussi inséré un index pour vous permettre d'approfondir les différentes facettes du thème en cliquant sur les titres des paragraphes qui vous intéressent le plus).

En le lisant, vous pourrez découvrir, par exemple, pourquoi il peut être normal d'avoir beaucoup de sommeil pendant la grossesse et, surtout, comment concilier le sommeil pendant la grossesse grâce aux bonnes positions et à un accessoire que toutes les femmes enceintes devraient avoir chez elles (je vous en parlerai au cours de l'article).

En attendant, je vous invite à découvrir, si vous cherchez une professionnelle qui vous prenne virtuellement par la main dans le voyage de l'attente, le vidéocours prénatal de la Docteure Maria Chiara Alvisi, la sage-femme de l'équipe DrSilva (vous le trouverez en cliquant sur le bouton à la fin du paragraphe).

Si, en revanche, vous recherchez toujours des contenus à jour dédiés au développement moteur de votre petit, je vous attends sur le profil Instagram @drsilva.com_official.

Pour rester en bonne santé, il est conseillé de dormir 7/8 heures par nuit.

Dans le cas d'une femme enceinte, le besoin de sommeil peut atteindre 10 heures par jour.

Puisqu'il peut être difficile, pendant la nuit, à cause de problèmes comme le mal de dos ou les nausées, de dormir autant qu'on le voudrait, il est bon de se reposer aussi pendant la journée quand on en ressent le besoin.

Le sommeil pendant la grossesse, comme chaque fibre et fonction de l'organisme de la maman, est soumis à de forts changements.

En entrant dans le vif du sujet, je rappelle que le sommeil pendant la grossesse au premier trimestre augmente en raison de l'augmentation des niveaux de progestérone.

Ce dernier, fondamental pour optimiser la réceptivité de l'utérus et préparer les seins à l'allaitement, comme rappelé ici est également connu sous le nom d'« hormone de la quiétude ». La raison ? 

Sa contribution décisive au ralentissement de plusieurs fonctions de l'organisme de la femme - dont le péristaltisme intestinal - afin de l'aider à s'adapter à la nouvelle condition, en concentrant les bonnes énergies sur la croissance de l'embryon d'abord, puis du fœtus.

Un autre aspect clé à mentionner lorsqu'on parle des changements du sommeil pendant la grossesse concerne la réduction, au premier et au deuxième trimestre, de la durée du sommeil paradoxal, c'est-à-dire le plus profond.

Le tableau décrit ci-dessus est un effet des œstrogènes et évolue jusqu'à arriver, dans les périodes proches de la fin de la grossesse, à une maman qui se réveille plusieurs fois par nuit.

Selon des hypothèses autorisées, il s'agirait d'un mécanisme d'adaptation aux réveils à affronter, dans les mois suivants, pour l'allaitement.

Concernant le sommeil pendant la grossesse au deuxième trimestre, il convient d'évoquer une amélioration générale de la qualité par rapport aux premières semaines de gestation.

Presque toujours, le problème des nausées n'est plus présent et le ventre n'est pas encore assez gros pour provoquer de fortes douleurs dorsales et rendre objectivement difficile l'endormissement.

Au cours du troisième trimestre, il est normal que « grossesse » rime avec « sommeil perturbé ». 

Le mal de dos est le protagoniste des journées et des nuits de la future maman. 

Deux facteurs en sont responsables : le ventre qui grossit et l'influence des œstrogènes et de la relaxine. 

Ces hormones contribuent d'une part à détendre les muscles et les articulations, favorisant en fait le passage du chiot à travers le plancher pelvien et le bassin.

D''autre part, cependant, ils compromettent la capacité de soutien lombaire, abdominale et au niveau du bassin.

À rendre le sommeil difficile pendant le troisième trimestre de grossesse contribuent aussi le besoin d''uriner, qui devient plus fréquent à cause de la pression de l''utérus sur la vessie, et le phénomène, commun à de nombreuses mamans, des rêves plus vifs que d''habitude (dans certains cas, on parle de vrais cauchemars).

Étant donné que le sommeil pendant la grossesse change et que sa qualité est réduite par plusieurs facteurs dès les premières semaines, il est naturel de se poser des questions sur comment bien dormir pendant la grossesse.

Bien dormir pendant la grossesse signifie, avant tout, se coucher sur le côté gauche (en gardant les jambes légèrement pliées). 

Quand on parle de femmes enceintes et sommeil, c''est sans doute la meilleure position car elle permet un flux sanguin optimal par la veine cave, qui a pour rôle de transporter l''oxygène et, en général, les nutriments au fœtus.

Pour favoriser le sommeil pendant la grossesse et, par exemple, atténuer l''inconfort causé par le mal de dos, il est conseillé de se procurer un oreiller le plus tôt possiblead hoc.

L''oreiller de grossesse est un investissement qui peut s''avérer précieux pour améliorer le sommeil pendant la grossesse.

Avant de donner des conseils spécifiques sur comment le choisir, voyons pourquoi il aide à améliorer le sommeil pendant la grossesse.

L''oreiller, à positionner, comme le montre bien la Docteure Alvisi dans cette vidéo, entre les jambes, il aide à les maintenir alignées. 

De cette manière, on soulage la tension au niveau du dos et du bassin.

En ce qui concerne le choix, il est conseillé de se concentrer sur des produits caractérisés par des matériaux respirants et qui ne perdent pas leur structure avec le temps.

Un oreiller vraiment capable d''aider à améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse ne devrait pas, par exemple, être composé uniquement de polyester, un matériau trop compressible.

De plus, l''oreiller devrait avoir un soutien sur mesure pour le ventre, détail crucial pour éviter que son poids n''étire les tissus de l''abdomen, provoquant la rotation de la colonne vertébrale et accentuant la tension sur le bassin et le dos.

Je tiens également à rappeler l''importance, pour améliorer le sommeil pendant la grossesse et bien dormir lorsqu''on est enceinte, de éviter d''utiliser la chambre à coucher pour des activités liées au travail et aux études.

L'espace en question doit être le royaume du sommeil, de la détente et de l''intimité avec le futur papa.

La position - à éviter, sauf pendant les toutes premières semaines, est la position sur le dos, qui impacte négativement les paramètres cardiovasculaires de la mère et du fœtus - et le choix de l'oreiller ne sont que quelques-uns des aspects à considérer pour bien dormir pendant la grossesse.

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Essayer d'améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse est très important.

Les futures mamans qui cherchent une raison supplémentaire pour le faire devraient savoir qu'il existe une corrélation entre le sommeil pendant la grossesse et celui du nouveau-né.

Cela a été démontré, entre autres, par certains chercheurs chinois avec une étude publiée dans la revue Nature and Science of Sleep.

Dans le but d'identifier les relations entre la durée du sommeil maternel et les schémas de sommeil chez la progéniture, les experts, actifs à la Shanghai Jiao Tong University School of Medicine, se sont concentrés sur 6236 dyades mère-enfant.

Les informations sur le sommeil des petits ont été recueillies en interagissant avec les intervenants de 31 écoles maternelles de Shanghai. 

Celles relatives au sommeil pendant la grossesse au cours des trois trimestres, en revanche, rétrospectivement.

Les résultats ont mis en lumière une association positive entre la durée du sommeil maternel au cours des différents trimestres de la grossesse et celle du sommeil infantile.

Chez les petits dont les mères avaient peu dormi surtout au deuxième et au troisième trimestre, une durée de sommeil réduite a été constatée.

La science rappelle donc que bien dormir pendant la grossesse est fondamental non seulement pour une grossesse en bonne santé, mais aussi pour la sérénité dans les mois et années à venir.

Comment prendre soin de la qualité du sommeil pendant la grossesse? En plus des conseils mentionnés dans le paragraphe précédent, je rappelle ce qui suit :

• Éliminer ou réduire fortement l'apport en caféine et autres substances excitantes;
• éviter les boissons gazeuses, les aliments épicés, les aliments riches en graisses, qui peuvent aggraver le reflux acide, certainement pas un allié du sommeil pendant la grossesse;
• s'hydrater pendant la journée et essayer d'éviter la prise de liquides dans les deux heures avant de se coucher.

À la base de tout, il faut faire attention à prendre les repas à des heures régulières, en essayant de ne pas exagérer la quantité de nourriture consommée, surtout au dîner.

Pour bien dormir pendant la grossesse, il est essentiel de contrôler la prise de poids. 

Ce conseil permet d’éviter les problèmes liés au sommeil pendant la grossesse non seulement parce qu’il évite une aggravation du mal de dos, mais aussi grâce à son influence positive sur les troubles respiratoires du sommeil.

Les troubles respiratoires du sommeil, qui peuvent inclure le ronflement mais aussi des épisodes d’apnée obstructive, compromettent fortement la qualité du sommeil pendant la grossesse et sont favorisés par les changements hormonaux et la forte prise de poids.

La prévention et la gestion rapide sont cruciales. 

L’apparition du SBD est en effet associée à un risque accru de prééclampsie (ou prééclampsie) et diabète gestationnel.

Un autre conseil pour éviter d’avoir à faire face à ces troubles consiste à dormir dans un environnement équipé d’un humidificateur.

Bien dormir et prendre soin de la qualité du sommeil pendant la grossesse signifie intervenir sur le problème des crampes nocturnes, qui peuvent survenir surtout au deuxième et au troisième trimestre et concernent en particulier la plante du pied, le mollet et toute la jambe en général.

La cause ? La stase lymphatique.

L’ostéopathie peut s’avérer très utile dans ces cas. 

Comme je le rappelle dans la vidéo ci-dessous, les traitements ciblés permettent de résoudre les contractures et de améliorer à la fois la douleur et l'efficacité du drainage lymphatique, avec tous les avantages que cela comporte pour la qualité du sommeil pendant la grossesse.

Petite remarque finale : même dans ce cas, on peut s'aider soi-même avec un coussin de grossesse.

Aux femmes enceintes qui me demandent conseil sur comment améliorer le sommeil pendant la grossesse en réduisant les crampes nocturnes, je suggère de choisir un coussin pas en forme de croissant.

Pourquoi ? Parce que les coussins traditionnels de grossesse en forme de croissant obligent, en fait, la femme enceinte à utiliser la partie centrale pour écarter les jambes.

On ne tient donc pas compte des genoux et des chevilles, avec une aggravation évidente du drainage lymphatique des membres inférieurs.