Le plancher pelvien est constitué d'un ensemble de muscles et de tissus qui s'étendent du pubis au coccyx, formant une sorte de « hamac » qui soutient les organes pelviens. Chez les femmes, le plancher pelvien présente des caractéristiques permettant le passage du nouveau-né lors de l'accouchement, même si cette structure commence à subir des changements dès la grossesse.

Maintenir cette structure forte et flexible aide à prévenir des problèmes tels que l'incontinence et le prolapsus.

• Soutien des organes pelviens : l'une des principales fonctions du plancher pelvien est le soutien. Comme le suggère le mot « plancher », cette structure soutient les organes de l'abdomen et les organes génitaux, prévenant le prolapsus.
• Régulation des sphincters : le plancher pelvien joue également un rôle fondamental dans la régulation du relâchement et de la tension des sphincters, qui contrôlent la miction et la défécation. Comme l'explique la Docteure Alvisi, le plancher pelvien régule le fonctionnement des sphincters grâce à une combinaison de contrôle volontaire et autonome.
• Soutien pendant la grossesse et l'accouchement : pendant la grossesse, le plancher pelvien soutient l'utérus en croissance et, lors de l'accouchement, facilite le passage du nouveau-né ; c'est pourquoi il est important que cette structure soit forte et flexible.
• Fonction sexuelle : un plancher pelvien en bonne santé est également essentiel pour une vie sexuelle satisfaisante. En effet, les muscles du plancher pelvien contribuent à la sensibilité des organes sexuels, améliorant le plaisir pendant les rapports.

La gymnastique intime, souvent sous-estimée ou méconnue, offre une large gamme de bienfaits qui vont bien au-delà du simple renforcement musculaire.

Un plancher pelvien tonique et réactif intensifie les sensations pendant les rapports sexuels, augmentant le plaisir pour vous et votre partenaire. De plus, il peut améliorer et contribuer à résoudre des problèmes tels que le vaginisme (difficulté à pénétrer) et la dyspareunie (douleur pendant les rapports), améliorant ainsi votre intimité.

Les exercices ciblés renforcent les muscles qui soutiennent la vessie, réduisant le risque de fuites urinaires involontaires, tant lors d'efforts physiques que dans la vie quotidienne.

Les exercices de relaxation et d'étirement inclus dans la gymnastique intime peuvent soulager la tension musculaire dans la zone pelvienne, diminuant les crampes menstruelles.

Un plancher pelvien fort peut faciliter le travail et l'accouchement, réduisant le risque de déchirures. De plus, les exercices spécifiques post-partum aident à restaurer la tonicité musculaire et à soutenir les organes pelviens, accélérant la récupération et prévenant les problèmes à long terme.

Travailler le plancher pelvien ne concerne pas uniquement la grossesse, mais pour cela, il est avant tout important de commencer à prendre contact avec cette zone du corps comprise entre le vagin et l'anus. En effet, la première étape pour activer le plancher pelvien est de prendre conscience de son existence et de ses potentialités.

Pour ce faire, asseyez-vous jambes croisées sur une surface dure et concentrez-vous sur l'appui du bassin. Ne vous inquiétez pas si vous sentez la présence de deux petites protubérances osseuses : ce sont les tubérosités ischiatiques, les masses osseuses sur lesquelles repose notre corps lorsque nous sommes assis.

Une fois dans une position confortable, commencez à bouger doucement la zone mentionnée ci-dessus. Il n'est pas nécessaire d'exagérer ; l'objectif est de prendre conscience de l'existence et des potentialités du plancher pelvien (proprioception).

• Asseyez-vous dans une position confortable, jambes croisées.
• Concentrez votre attention sur l'appui du bassin.
• Commencez à bouger légèrement la zone entre le vagin et l'anus.
• Répétez cet exercice plusieurs fois dans la journée.

Cet exercice permet d'activer le périnée et de le rendre plus sensible et perceptif. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et en pratique, vous pourrez le déplacer de manière sélective, en isolant les muscles du plancher pelvien des muscles accessoires environnants.

Une fois la conscience de base acquise, il est possible de passer à des mouvements plus complexes. L'objectif est d'activer spécifiquement le plancher pelvien sans impliquer les muscles environnants. Cela peut être obtenu avec des exercices ciblés qui nécessitent une plus grande concentration et contrôle.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds posés au sol.
• Contractez lentement les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez de retenir l'urine.
• Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 5 secondes.
• Répétez 10 fois.

Souvent, quand on parle de gymnastique intime, les exercices qui viennent immédiatement à l'esprit sont ceux de Kegel, mais je dois vous dire qu'ils sont désormais dépassés.

Chaque plancher pelvien est unique et a des besoins spécifiques en ce qui concerne les exercices, surtout ceux de préparation au travail et à l'accouchement.

Vous pouvez certainement commencer par les exercices indiqués ci-dessus et par le massage du périnée, mais je vous conseille de vous adresser à une sage-femme spécialisée dans le plancher pelvien afin de recevoir des indications personnalisées concernant les exercices de gymnastique intime les plus appropriés à vos besoins et conditions spécifiques.

Si vous êtes dans la région de Monza et Brianza, vous pouvez prendre rendez-vous avec notre sage-femme spécialisée en plancher pelvien Maria Chiara Alvisi au centre Yule.

Lorsqu'on parle du massage du périnée, il est avant tout essentiel de se rappeler qu'il ne doit pas être abordé comme la corvée ennuyeuse et mécanique donnée par la sage-femme. Il doit être vu, au contraire, comme une pratique visant à la découverte et à l'écoute du corps. C'est pourquoi savoir où se trouve le périnée et s'adresser à une sage-femme compétente pour faire un bilan de son état de santé peut faire la différence.

Selon plusieurs études, le massage du périnée est efficace du point de vue protecteur contre les déchirures et du risque d'être soumis à une épisiotomie s'il est réalisé en tenant compte des critères temporels suivants :

• Au moins une fois par jour
• À partir d'au moins la 34e semaine de grossesse
• Exécution pendant au moins 5 - 10 minutes

Pour effectuer correctement le massage du périnée, il est important d'adopter une position qui garantit un maximum de relaxation du bassin et du périnée. Vous pouvez choisir la position semi-accroupie, mais aussi vous allonger avec les jambes fléchies. Pendant l'exécution du massage du périnée, vous pouvez vous aider avec une huile. La Docteure Alvisi recommande celle de millepertuis, caractérisée par la présence de phytoestrogènes qui favorisent l'amélioration de l'élasticité des tissus.

Le massage consiste en des compressions lentes, des glissements et des demi-cercles à la fois sur la partie externe et interne.

Dans la vidéo ci-dessus, vous trouverez l’explication complète de toutes les étapes par la sage-femme Alvisi.

La évaluation du plancher pelvien est recommandée aussi bien pendant la grossesse à partir du deuxième trimestre que dans les 3 premiers mois après l’accouchement, même en cas de césarienne.

Cette pratique permet de surveiller la santé et la fonctionnalité de cette partie du corps essentielle pour le bien-être général de la femme et pour mieux affronter le travail et la période suivant la naissance de l’enfant.

En effet, pendant la grossesse, l’évaluation est utile car le corps de la femme subit d’importants changements qui peuvent influencer la musculature et les structures du plancher pelvien. Après l’accouchement, elle sert à évaluer et identifier d’éventuels problèmes tels que le prolapsus des organes pelviens, l’incontinence urinaire ou fécale et la diastasis des muscles abdominaux, qui peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie de la nouvelle maman.

Pour faire évaluer le plancher pelvien, il est nécessaire de consulter des professionnels spécialisés, tels que des sages-femmes, gynécologues ou kinésithérapeutes experts en rééducation pelvienne. Cela inclut une anamnèse initiale de la patiente pour recueillir toutes les informations, un examen physique qui peut inclure la palpation externe et interne du plancher pelvien pour évaluer le tonus musculaire, la sensibilité et la présence éventuelle de prolapsus ou autres anomalies. Le professionnel peut également demander d'effectuer certains exercices pour évaluer le plancher pelvien ou utiliser des outils comme le biofeedback ou l’électromyographie pour obtenir une mesure plus précise de la fonctionnalité musculaire.

Enfin, en fonction des résultats, il fournira des conseils et des exercices de gymnastique intime personnalisés selon les besoins de la patiente.

En conclusion, la gymnastique intime féminine et le soin du plancher pelvien sont des aspects fondamentaux pour le bien-être des femmes, tant avant que pendant la grossesse et après l'accouchement. Connaître l''anatomie du plancher pelvien, réaliser des exercices ciblés et pratiquer le massage périnéal sont des pratiques qui peuvent faire une grande différence dans la qualité de vie et la préparation à l'accouchement.

Dans la vidéo de formation Pavimento Pelvico - Grossesse, Accouchement et Post-partum, vous découvrirez comment en prendre soin.