Exercices pour le plancher pelvien : voici un sujet très important lorsqu'on parle du parcours de préparation au travail et à l'accouchement.

Quels sont les meilleurs ? Comment les faire ? Si tu te poses ces questions et, évidemment, si tu te demandes aussi ce qu'est précisément le plancher pelvien, l'article de cette page est fait pour toi. 

Comme tu peux le voir, un sommaire est présent avant le contenu. 

Je l'ai inséré pour te permettre de consulter les informations facilement et, si un aspect particulier du sujet t'intéresse, de l'approfondir simplement en cliquant sur le titre du paragraphe correspondant.

Pour plus d'informations, tu peux toujours venir me retrouver sur Instagram sur le profil @drsilva.com_official.

Maintenant, comme j'aime le dire, entrons dans le vif du sujet. 

Nous le faisons grâce aux conseils de la Docteure Maria Chiara Alvisi, sage-femme indépendante ainsi qu'auteure, curatrice et protagoniste du cours vidéo vertical accessible à la fin du paragraphe.

Avant de parler des exercices pour le plancher pelvien, il est évidemment nécessaire de bien comprendre ce que c'est, où il se trouve et à quoi il sert dans le corps.

Comme le précise au début de cette vidéo la Docteure Alvisi, lorsqu'on parle du plancher pelvien, on désigne l'ensemble des structures de type nerveux, musculaire et fibreux qui occupe et ferme la partie inférieure du bassin humain, tant masculin que féminin.

Évidemment, chez les femmes, il se caractérise par des consistances permettant le passage du nouveau-né lors de l'accouchement.

À quoi sert le plancher pelvien ? Je commence à répondre à cette question en vous invitant à vous attarder sur le mot « plancher ». 

Qu'est-ce que cela vous fait penser ? Que l'une de ses fonctions est le soutien.

Le plancher pelvien soutient les organes de l'abdomen et ceux génitaux, prévenant les cas de prolapsus.

Attention : le soutien est seulement l'une des fonctions que cette merveilleuse partie du corps remplit !

Comme l'explique la Docteure Alvisi dans le cours vidéo vertical accessible à la fin du paragraphe, le plancher pelvien régule aussi la relaxation et la tension des sphincters.

En entrant dans le vif de ses caractéristiques, il convient de souligner que, en partie, il est sous le contrôle du système nerveux volontaire.

Le contrôle principal, cependant, appartient au système autonome.

Cet aspect est particulièrement important pendant la grossesse et peut être utile en prévision de l'accouchement.

En salle d'accouchement, par exemple, il est bon qu'il y ait un environnement capable de favoriser la relaxation.

Les portes, si possible, devraient être fermées et le ton de voix utilisé calme. De plus, il est opportun qu'il y ait peu de personnes, que l'on ne parle pas trop et que les lumières soient tamisées.

Ce sont des attentions précieuses pour aider le plancher pelvien à s'ouvrir et à favoriser le passage du petit.

La zone du corps à laquelle cet article est dédié est cruciale aussi pour l'épanouissement dans l'intimité.

Un plancher pelvien en bonne santé est en effet synonyme de plus grande sensibilité des organes sexuels.

Avoir des rapports pendant la grossesse, comme souligné également dans cet article, est conseillé non seulement comme un lien pour le couple dans une période de grande révolution comme l'attente d'un enfant, mais aussi comme gymnastique pour le plancher pelvien.

De plus, les rapports complets en fin de grossesse favorisent la préparation du col de l'utérus.

Dans le sperme masculin, en effet, sont contenus des hormones spéciales, les prostaglandines, qui se lient à des récepteurs spécifiques présents sur le col de l'utérus.

Grâce à ce mécanisme, le col de l'utérus s'assouplit et se raccourcit, entamant la préparation au changement qui aura lieu au cours du travail.

En revenant sur le plancher pelvien, je rappelle que les changements qui le concernent commencent déjà pendant la grossesse (on a tendance, à tort, à penser que tout commence pendant l'accouchement).

Existe-t-il des exercices qui permettent de le préparer au mieux au grand jour du travail et de l'arrivée du petit ? La réponse est affirmative.

Il ne faut jamais oublier que le plancher pelvien est en partie une structure musculaire.

Au moment où les muscles sont activés correctement et régulièrement, ils fonctionnent bien et sont capables de maîtriser correctement leurs compétences naturelles (dans le cas du plancher pelvien, comme déjà mentionné, il y a l'accouchement).

Veux-tu en savoir plus sur les exercices pour le plancher pelvien ? Suis-moi dans le paragraphe suivant !

Pour que le plancher pelvien soit prêt à la naissance, il est nécessaire de l'entraîner (la Docteure Alvisi, qui a écrit un livre sur le périnée, préfère utiliser le verbe « activer »). 

Quelles sont les alternatives à considérer à ce sujet ? À cette question, tu as presque certainement répondu en pensant aux exercices de Kegel.

Je te donne une nouvelle : ils ont été depuis longtemps dépassés. Pourquoi ? Parce que, heureusement, l'approche standardisée appartient au passé. 

Chaque plancher pelvien est unique et a des besoins spécifiques concernant les exercices de préparation au travail et à l'accouchement.

Pendant la grossesse et si possible avant, il est très important de commencer à prendre contact avec cette zone du corps comprise entre le vagin et l'anus.

Il faut s'asseoir en tailleur sur une surface dure et bien se concentrer sur l'appui du bassin.

Ne t'inquiète pas si tu ressens la présence de deux petites protubérances osseuses.

Il s'agit des tubérosités ischiatiques, les masses osseuses sur lesquelles repose notre corps lorsque nous sommes assis.

Une fois adoptée une position confortable, on peut commencer à bouger doucement la zone mentionnée ci-dessus.

Il n'est pas nécessaire d'en faire trop. L'objectif, en effet, est de prendre conscience de l'existence et des potentialités du plancher pelvien (proprioception).

L'exercice décrit précédemment, à répéter plusieurs fois dans la journée, permet d'activer le périnée et de le rendre plus sensible et perceptif. 

Au fur et à mesure que l'on gagne en confiance et en pratique, il est possible d'le bouger de manière sélective.

Cela signifie que les muscles autour restent immobiles, connus comme muscles accessoires.

Il faut toujours mettre en avant la évaluation par une sage-femme spécialisée.

Grâce à la consultation de cette professionnelle, la future maman enceinte pourra recevoir des indications personnalisées concernant les exercices pour le plancher pelvien.

Le massage du périnée est un sujet très débattu quand on parle de préparation à l'accouchement.

Si tu vis pour la première fois l'expérience de la grossesse, tu auras sans doute entendu parler de cette pratique par une amie un peu plus avancée que toi dans la gestation ou déjà maman.

Souvent, les informations que l'on a à ce sujet sont très confuses.

 C'est pourquoi, pour tout avoir clair, je conseille toujours aux femmes enceintes qui me contactent des conseils professionnels comme ceux fournis par la Docteure Alvisi dans le vidéocours accessible à la fin du paragraphe.

Quand on parle du massage du périnée, il est avant tout essentiel de rappeler qu'il ne faut pas l'aborder comme la corvée ennuyeuse et mécanique donnée par la sage-femme.

Il doit être vu, en revanche, comme une pratique visant à la découverte et à l'écoute du corps.

En vertu de cela, avant d'arriver au massage proprement dit, un parcours préalable peut être nécessaire.

Il faut évidemment découvrir où se trouve le périnée et, je le répète, consulter une sage-femme compétente pour faire un contrôle de son état de santé.

Avec toutes ces informations en main, il est possible, si on le souhaite, de commencer l'exécution du massage du périnée.

Il ne faut pas procéder au hasard. Les études sont très claires : le massage du périnée est efficace d'un point de vue protecteur contre  les déchirures  et le risque d'être soumise à  épisiotomie s'il est réalisé en tenant compte des critères temporels suivants :

• Au moins une fois par jour ;

• à partir d'au moins la 34e semaine de grossesse ;

• exécution pendant au moins 5 - 10 minutes.

Après cette introduction nécessaire, entrons dans le détail des différentes phases et, encore avant, de la position à adopter. 

L’optimum prévoit de choisir une position qui garantit au bassin et au périnée un maximum de relaxation.

On peut choisir la position semi accroupie, mais aussi s'allonger avec les jambes fléchies. 

Lors de l'exécution du massage du périnée, on peut s'aider d'une huile. 

La Docteure Alvisi conseille celui de millepertuis, caractérisé par la présence de phytoestrogènes, qui favorisent l'amélioration de l'élasticité des tissus.

Une fois la position jugée la plus confortable adoptée, avec le doigt positionné perpendiculairement par rapport au centre du périnée, on effectue dix compressions lentes.

Il est essentiel d'éviter les stimuli soudains. 

Leur application, en effet, fait contracter le plancher pelvien, ce qui n'est pas utile dans le parcours de préparation au travail et à l'accouchement.

Les mouvements mentionnés ci-dessus, lents et profonds, doivent être répétés au moins dix fois (il ne faut pas le faire en regardant sa montre : je rappelle encore une fois que le massage ne doit pas être mécanique).

Toujours en partant du centre du périnée, on procède ensuite à effectuer dix glissements latéraux.

Il est essentiel de ne pas glisser sur la peau, mais d'aller plus en profondeur et de travailler les muscles.

Terminée la phase décrite, toujours en partant de la zone centrale du périnée, on dessine dix demi-cercles, travaillant encore une fois au niveau musculaire. 

À ce stade, si on le souhaite et si cela ne cause pas d'inconfort, on peut commencer la phase du massage interne (tout au long de la procédure, on peut se faire aider par son partenaire).

Que faut-il faire ? Insérer une phalange du doigt dans l'orifice vulvaire, sans crainte même en cas de grossesse. Immédiatement après, on effectue des contre-pressions vers l'extérieur.

Encore une fois, les mouvements doivent être lents et répétés au moins dix fois.

Après les contre-pressions, il faut effectuer dix pressions internes, en dessinant un demi-cercle avec le doigt (oui, exactement comme lors du massage externe).

En agissant ainsi, on travaille sur les fibres du périnée qui seront davantage étirées lors du passage du bébé le jour de l'accouchement. 

Une fois la parenthèse décrite terminée, il faut se concentrer sur la partie supérieure de la vulve, une zone particulièrement délicate et proche de la zone clitoridienne.

Même dans ce cas, on insère une phalange dans l'orifice vaginal et on procède à dessiner des demi-cercles.

Ressentir de la douleur pendant les rapports n'est pas normal. Il n'est pas non plus normal de ressentir une tension et un durcissement constants au niveau du plancher pelvien ou de sentir un poids sur les organes génitaux après être resté longtemps en position debout.

Ces événements doivent être pris en compte rapidement. 

Comme rappelé à plusieurs reprises, il faut contacter une sage-femme experte en plancher pelvien, afin d'intercepter et de résoudre d'éventuels problèmes avant l'accouchement.

L’ostéopathe, selon la situation, peut modifier le schéma des exercices pour le plancher pelvien afin de les rendre efficaces pour le renforcement de la zone en cas d'hypotonie ou pour son relâchement s'il y a un tableau d'hypertonie.