Esercizi per il pavimento pelvico: ecco un tema molto importante quando si parla del percorso di preparazione al travaglio e al parto.

Quali sono i migliori? Come eseguirli? Se ti stai ponendo queste domande e, ovviamente, ti chiedi anche cos’è il pavimento pelvico di preciso, l’articolo di questa pagina fa per te. 

Come puoi vedere, prima del contenuto è presente un indice. 

L’ho inserito per darti modo di fruire delle informazioni in maniera agevole e, se ti interessa una particolare sfaccettatura del tema, di approfondirla semplicemente cliccando sul titolo del paragrafo corrispondente.

Per maggiori informazioni, puoi sempre venirmi a trovare su Instagram sul profilo @drsilva.com_official.

Ora, come amo dire, entriamo nel vivo dell’azione. 

Lo facciamo grazie ai consigli della Dottoressa Maria Chiara Alvisi, ostetrica indipendente nonché autrice, curatrice e protagonista del videocorso verticale accessibile alla fine del paragrafo.

Prima di parlare degli esercizi per il pavimento pelvico, è ovviamente opportuno capire bene cos'è, dove si trova e a cosa serve la parte del corpo coinvolta.

Come specifica all’inizio di questo video la Dottoressa Alvisi, quando si chiama in causa il pavimento pelvico si inquadra l’insieme di strutture di tipo nervoso, muscolare e fibroso che occupa e chiude la parte inferiore del bacino umano, sia maschile, sia femminile.

Ovviamente, nelle donne, è caratterizzato da consistenze tali da consentire il passaggio del neonato durante il parto.

A cosa serve il pavimento pelvico? Inizio a rispondere a questa domanda invitandoti a soffermarti sulla parola “pavimento”. 

Cosa ti fa pensare? Che uno dei suoi compiti è il sostegno. 

Il pavimento pelvico sostiene gli organi dell’addome e quelli genitali, prevenendo i quadri di prolasso.

Attenzione: il sostegno è solo uno dei compiti che questa meravigliosa parte del corpo assolve!

Come spiega la Dottoressa Alvisi nel videocorso verticale accessibile alla fine del paragrafo, il pavimento pelvico regola anche il rilassamento e la tensione degli sfinteri. 

Entrando nel vivo delle sue caratteristiche, è bene sottolineare che, in parte, è sotto il controllo del sistema nervoso volontario. 

Il controllo principale, però, spetta a quello autonomo.

Questo aspetto è di particolare rilevanza durante la gravidanza e può tornare utile in previsione del parto.

In sala parto, per esempio, è bene che ci sia un ambiente in grado di favorire il rilassamento. 

Le porte, se possibile, dovrebbero essere chiuse e il tono di voce utilizzato pacato. Inoltre, è opportuno che ci siano poche persone, che non si parli troppo e che le luci siano soffuse.

Si tratta di attenzioni preziose per aiutare il pavimento pelvico ad aprirsi e a favorire il passaggio del cucciolo.

La zona del corpo a cui è dedicato questo articolo è cruciale anche per l’appagamento nell’intimità. 

Un pavimento pelvico in salute, infatti, è sinonimo di maggior sensibilità degli organi sessuali.

Avere rapporti in gravidanza, come sottolineato anche in questo articolo, è consigliato non solo come collante per la coppia in un periodo di grande rivoluzione come l’attesa di un figlio, ma anche come ginnastica per il pavimento pelvico.

Inoltre, i rapporti completi a fine gravidanza favoriscono la preparazione del collo dell’utero.

Nel seme maschile, infatti, sono contenuti ormoni speciali, le prostaglandine, che si legano a recettori specifici presenti sulla cervice.

Grazie a questo meccanismo, il collo dell’utero si ammorbidisce e si accorcia, iniziando la preparazione al cambiamento che avverrà nel corso del travaglio.

Tornando con il focus sul pavimento pelvico, ricordo che i mutamenti che lo riguardano iniziano già in gravidanza (si tende, erroneamente, a pensare che parta tutto durante il parto).

Esistono degli esercizi che permettono di prepararlo al meglio al gran giorno del travaglio e dell’arrivo del cucciolo? La risposta è affermativa.

Non bisogna dimenticare mai che il pavimento pelvico, in parte, è una struttura muscolare.

Nel momento in cui i muscoli vengono attivati correttamente e costantemente, funzionano bene e sono in grado di padroneggiare nel modo giusto le loro competenze naturali (nel caso del pavimento pelvico, come già accennato, c’è il parto).

Vuoi sapere qualcosa di più sugli esercizi per il pavimento pelvico? Seguimi nel prossimo paragrafo!

Per fare in modo che il pavimento pelvico sia pronto alla nascita, è necessario allenarlo (la Dottoressa Alvisi, che sul perineo ha scritto un libro, preferisce utilizzare il verbo “attivare”). 

Quali sono le alternative da considerare al proposito? A questa domanda, avrai quasi sicuramente risposto pensando agli esercizi di Kegel.

Ti do una notizia: sono stati da tempo bypassati. Come mai? Perché, per fortuna, l’approccio standardizzato fa parte del passato. 

Ogni pavimento pelvico è unico e ha necessità specifiche per quanto riguarda gli esercizi di preparazione al travaglio e al parto.

In gravidanza e possibilmente anche prima, è molto importante iniziare a prendere contatto con quella zona del corpo che è compresa tra la vagina e l’ano.

Bisogna mettersi sedute a gambe incrociate su una superficie rigida e concentrarsi bene sull’appoggio del bacino. 

Non preoccuparti se avverti la presenza di due piccole sporgenze ossee. 

Si tratta delle tuberosità ischiatiche, le masse ossee sulle quali poggia il nostro corpo quando siamo in posizione seduta.

Una volta assunta una posizione confortevole, si può iniziare a muovere in maniera soft la zona sopra menzionata.

Non c’è bisogno di esagerare. L’obiettivo, infatti, è quello di prendere coscienza dell’esistenza e delle potenzialità del pavimento pelvico (propriocezione).

L’esercizio appena descritto, da ripetere più volte durante la giornata, permette di attivare il perineo e di renderlo più sensibile e percettivo. 

Man mano che si acquisiscono confidenza e pratica, è possibile arrivare a muoverlo in maniera selettiva.

Ciò vuol dire che rimangono fermi i muscoli intorno, conosciuti come muscoli accessori.

Da mettere sempre in primo piano è la valutazione da parte di un’ostetrica specializzata.

Grazie alla consulenza di questa professionista, la futura mamma in attesa potrà ricevere indicazioni customizzate relativamente agli esercizi per il pavimento pelvico.

Il massaggio del perineo è un argomento molto dibattuto quando si parla di preparazione al parto.

Se stai vivendo per la prima volta l’esperienza della gravidanza, senza avrai sentito parlare di questa pratica da qualche amica più avanti di te nella gestazione o già mamma.

Di frequente, le informazioni che si hanno in merito sono molto confusionarie.

 Ecco perché, per avere tutto chiaro, consiglio sempre alle donne in dolce attesa che mi contattano consigli professionali come quelli forniti dalla Dottoressa Alvisi nel videocorso accessibile alla fine del paragrafo.

Quando si parla del massaggio al perineo, è innanzitutto essenziale ricordare che non va approcciato come il fastidioso e meccanico compitino dato dall’ostetrica.

Va visto, invece, come una pratica finalizzata alla scoperta e all’ascolto del corpo.

In virtù di ciò, prima di arrivare al massaggio vero e proprio può essere necessario un percorso precedente.

Bisogna ovviamente scoprire dove si trova il perineo e, ribadisco, rivolgersi a un’ostetrica competente per fare un check sul suo stato di salute.

Con tutte queste informazioni in mano è possibile, se lo si desidera, partire con l’esecuzione del massaggio al perineo.

Non bisogna procedere a caso. Gli studi sono molto chiari: il massaggio del perineo è efficace dal punto di vista protettivo contro lacerazioni e rischio di essere sottoposte a episiotomia se eseguito tenendo conto dei seguenti criteri temporali:

• Almeno una volta al giorno;

• a partire almeno dalla 34esima settimana di gravidanza;

• esecuzione per almeno 5 - 10 minuti.

Dopo questa doverosa premessa, entriamo nel dettaglio delle varie fasi e, ancora prima, della posizione da assumere. 

L’optimum prevede il fatto di sceglierne una che garantisca al bacino e al perineo il massimo del rilassamento.

Si può scegliere la posizione semi accovacciata, ma anche sdraiarsi con le gambe flesse. 

Durante l’esecuzione del massaggio al perineo, ci si può aiutare con un olio. 

La Dottoressa Alvisi consiglia quello di iperico, caratterizzato dalla presenza di fitoestrogeni, che favoriscono il miglioramento dell’elasticità dei tessuti.

Una volta acquisita la posizione che si ritiene più confortevole, con il dito posizionato perpendicolarmente rispetto al centro del perineo si eseguono dieci compressioni lente.

Essenziale è evitare gli stimoli improvvisi. 

La loro applicazione, infatti, porta il pavimento pelvico a contrarsi, il che non è utile nel percorso di preparazione al travaglio e al parto.

I movimenti sopra citati, lenti e profondi, devono essere ripetuti per almeno dieci volte (non bisogna farlo con l’orologio in mano: ricordo ancora una volta che il massaggio non deve essere meccanico).

Sempre partendo dal centro del perineo, si procede poi a eseguire dieci scivolamenti laterali. 

Nodale è non scivolare sulla cute, ma andare più a fondo e lavorare sui muscoli.

Archiviata la fase appena descritta, sempre partendo dalla zona centrale del perineo si vanno a disegnare dieci semicerchi, lavorando ancora una volta a livello muscolare. 

A questo punto, se lo si desidera e se non si prova fastidio, si può dare il via alla fase del massaggio interno (in tutta la procedura, ci si può far aiutare dal proprio partner).

Cosa bisogna fare? Inserire una falange del dito nell’introito vulvare, senza avere timore anche se si è in gravidanza. Subito dopo, si eseguono delle contropressioni verso l’esterno. 

Anche questa volta, i movimenti devono essere lenti e ripetuti per almeno dieci volte.

Dopo le contropressioni, bisogna eseguire dieci pressioni interne, disegnando con il dito un semicerchio (sì, esattamente come fatto nel corso del massaggio esterno).

Agendo in questo modo, si lavora sulle fibre del perineo che andranno incontro a maggior distensione durante il passaggio del piccolo il giorno del parto. 

Terminata la parentesi appena descritta, bisogna concentrarsi sulla parte superiore della vulva, una zona particolarmente delicata e vicina a quella clitoridea.

Pure in questo frangente, si inserisce una falange nell’introito vaginale e si procede a disegnare dei semicerchi.

Sentire dolore durante i rapporti non è normale. Non lo è neppure avvertire tensione e indurimento costanti a livello del pavimento pelvico o sentire un peso sui genitali dopo aver passato tanto tempo in posizione eretta.

Queste evenienze, vanno attenzionate in tempi celeri. 

Come più volte ricordato, bisogna contattare un’ostetrica esperta in pavimento pelvico, in modo da intercettare e risolvere eventuali problemi prima del parto.

L’ostetrica, a seconda della situazione, può modificare lo schema degli esercizi per il pavimento pelvico in modo da renderli efficaci ai fini del rinforzo della zona in caso di ipotono o del suo rilassamento se, invece, c'è un quadro di ipertono.