Come dormire in gravidanza? Quali sono le migliori posizioni per dormire in gravidanza?

In questo articolo troverai una guida pratica sulle migliori posizioni per dormire bene in gravidanza, sulle posizioni da evitare, su come usare il cuscino gravidanza per migliorare il sonno ed evitare il mal di schiena in gravidanza.

Il sonno in gravidanza è un tema scottante; soprattutto dal secondo trimestre di gravidanza in poi quando la qualità del sonno peggiora e la mamma fatica a dormire a causa di minzioni frequenti e fatica a respirare (dispnea). 

In questo periodo le donne sentono le gambe pesanti, possono soffrire di crampi notturni e di mal di schiena: tutti fattori che compromettono il sonno notturno.

In questo articolo ti mostro come dormire in gravidanza, le migliori posizioni per dormire in gravidanza e come usare il cuscino gravidanza per migliorare il sonno (ed evitare il mal di schiena).

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Per  rimanere in salute, è opportuno  dormire 7/8 ore a notte.

Nel caso di una donna in gravidanza, il fabbisogno di sonno  può arrivare a  10 ore al giorno.

Dal momento che, durante la notte, può essere difficile, a causa di problematiche come il mal di schiena, dormire quanto si vorrebbe, è bene riposarsi anche durante il giorno quando se ne avverte il bisogno. 

Per spiegarti come dormire in gravidanza e le migliori posizioni per farlo, dobbiamo distinguere la prima metà di gravidanza dalla seconda.

Nel primo trimestre di gravidanza molte donne si sentono più affaticate e hanno bisogno di una maggiore quantità di sonno, probabilmente a causa dell’effetto ormonale del progesterone.

In questo periodo il sonno non risulta disturbato e puoi dormire tranquillamente in posizione prona, supina o sul fianco.

Insomma, puoi scegliere la posizione nella quale ti senti più comoda senza il rischio di compromettere la salute del tuo bimbo.

Dal quarto mese di gravidanza in poi, i cambiamenti ormonali e il bambino che cresce nella pancia, fanno si che il baricentro  della mamma si muova anteriormente, aumentando la fisiologica lordosi lombare e la curva cifotica dorsale; queste variazioni aumentano il sovraccarico muscolare  della colonna vertebrale.

Ecco spiegato il motivo per cui molte donne incinte  iniziano a faticare a dormire bene  perchè soffrono di gambe gonfie, crampi notturni, mal di schiena o dolore cervicale.

Un altro grande problema che incide negativamente sul sonno è il peso della pancia che, nella posizione sul fianco, stira la muscolatura addominale creando tensioni al basso ventre e pubalgia.

In questo paragrafo ti spiego perchè la mamma deve evitare di dormire in posizione supina dal 4/5 mese di vita in poi quando la pancia inizia a diventare sempre più grande.

Il motivo è semplice e si basa sull’anatomia corporea.

Al centro dell’addome decorrono la vena cava e l’aorta addominale , due vasi sanguigni fondamentali che trasportano il sangue dal cuore alla parte inferiore del corpo e viceversa.

In posizione supina , questi vasi verrebbero compressi dal peso dell’utero e del bambino , con il rischio che questa pressione riduca il flusso sanguigno  al feto (alterando l’ossigenazione fetale) e agli organi della madre (alterando i parametri cardiovascolari).

Inoltre, la posizione supina inoltre può esacerbare disturbi respiratori (come mancanza di respiro, russamento notturno, apnee e ipopnee ostruttive del sonno).

Invece, quando la mamma in gravidanza dorme sul fianco o semi-prona, l’utero non spinge verso la schiena e non comprime i vasi sanguigni, garantendo così un  flusso sanguigno ottimale , una corretta ossigenazione  fetale e un drenaggio  (anche degli arti inferiori) migliore.

Come abbiamo anticipato nel capitolo precedente, le migliori posizioni per dormire in gravidanza sono due:

1. la posizione sdraiata sul fianco
2. la posizione prona corretta o semi-prona
   
   

In entrambe le posizioni ti consiglio vivamente di usare un valido cuscino gravidanza.

Il cuscino gravidanza è fondamentale per migliorare il sonno in quanto corregge la postura della mamma, migliora il drenaggio degli arti inferiori, garantire il giusto supporto al pancione e diminuisce quelle tensioni sulla colonna vertebrale che peggiorano il mal di schiena.

Affinché il cuscino gravidanza sia davvero efficace al suo scopo, esso deve distanziare bene le gambe e le anche , sostenere il pancione (evitando che il suo peso gravi sulla schiena e si creino tensioni addominali/dolori al basso ventre), permettere un corretto allineamento della colonna vertebrale, evitare rotazioni del tronco e tensioni  della muscolatura della schiena.

Per dormire sul fianco e usare il cuscino gravidanza nel modo corretto devi sdraiarti sul letto e seguire i passaggi seguenti.

Fletti leggermente le anche e le ginocchia; lo scopo è quello di diminuire la tensione sulla schiena e sulle articolazioni del bacino.

Dopo esserti stesa sul fianco prendi la parte inferiore del cuscino gravidanza e infilalo in mezzo alle gambe; presta attenzione a posizionare bene il cuscino, partendo dalle cosce, continuando sul ginocchio, sui polpacci, caviglie e piede.

E’ molto importante usare e posizionare correttamente il cuscino gravidanza perchè ti permette di distanziare bene tutte le gambe, senza creare delle rotazioni che influenzerebbero negativamente sulle tensioni alla schiena e al bacino.

Dopo aver posizionato correttamente la parte bassa del cuscino, passiamo alla parte media e alta del cuscino gravidanza, quello che deve sostenere la pancia, il collo e la testa.

Sempre sul fianco, prendi il cuscino gravidanza e posizionalo delicatamente sotto la tua pancia, facendolo scivolare tra il materasso e il pancione finchè non senti di aver trovare l’altezza ideale per sostenerlo

La seconda miglior posizioni per dormire in gravidanza nel secondo e terzo trimestre è certamente la posizione prona corretta o semi-prona.

La maggior parte delle mamme non la conosce ma è davvero un toccasana per la schiena e per migliorare il sonno.

Come dormire in gravidanza in posizione semi-prona?

Sdraiati sul fianco sul lettone e prendi la parte media del cuscino gravidanza.

Successivamente, fletti la gamba superiore (quella più in alto) ed estendi la gamba inferiore (quella a contatto con il materasso).

A questo punto, ruota la schiena e la pancia verso il lettone fino a farla toccare delicatamente il materasso.

Per evitare di schiacciare troppo la pancia, posiziona il cuscino gravidanza sotto il ginocchio della gamba piegata.

In questo modo, il tuo bimbo appoggia delicatamente sul materasso senza essere compresso; inoltre, la muscolatura della schiena risulta in scarico e ne giova moltissimo.

E' molto importante posizionare bene il cuscino sotto il ginocchio flesso per trovare la giusta posizione semi-prona ed evitare un'eccessiva rotazione del bacino.

Se tu sei comoda e il tuo bimbo sta bene (quando sono scomodi si fanno sentire con i calcetti), vuol dire che stai usando la posizione correttamente.

Il mal di schiena in gravidanza è un fastidio molto diffuso tra le donne incinte, e può presentarsi sia dall’inizio della gravidanza (primo trimestre), sia peggiorare col tempo e presentarsi nel secondo o terzo trimestre (come accade più frequentemente).

Il mal di schiena lombare in gravidanza viene definito in termini medici ‘’lombalgia’’, ossia dolore (algia) della parte bassa della schiena (regione lombare) e può mettere a dura prova il sonno della mamma in dolce attesa.

Nella stragrande maggioranza dei casi il mal di schiena in gravidanza è causato da un sovraccarico della muscolatura lombare dovuto al grande cambiamento posturale cui la mamma va incontro durante la dolce attesa.

Solo facendo una diagnosi corretta dei muscoli e delle articolazioni che causano il mal di schiena, si può curarlo efficacemente senza ricorrere a farmaci, grazie a dei trattamenti osteopatici e un buon cuscino gravidanza.

Nei casi di mal di schiena, la miglior posizione per dormire in gravidanza è quella sul fianco.

Questo perché in questa posizione il carico sulla muscolatura della schiena e la colonna vertebrale è il minore possibile.

L’osteopatia in gravidanza accompagna sin dalle prime settimane di vita lo sviluppo posturale della mamma in attesa e la aiuta a prevenire o risolvere il mal di schiena in gravidanza.

Grazie a dei trattamenti manuali delicati ed efficaci sul sistema muscolo-scheletrico, l’osteopata asseconda l’evoluzione del baricentro e delle curve della colonna vertebrale, decontraendo la muscolatura e migliorando la mobilità articolare delle varie regioni corporee.

I trattamenti osteopatici (massaggi specifici e mobilizzazioni articolari) offrono numerosi benefici alla gestante; il massaggio ha un effetto decontratturante, allevia il dolore alla schiena (e non solo), stimola i tessuti, migliora la microcircolazione e drenaggio linfatico. 

Durante i trattamenti, l’osteopata non valuta solo la regione lombare ma esegue una valutazione posturale completa e approfondita della postura del paziente.

Il trattamento sarà mirato, non solo a risolvere il dolore alla schiena, ma anche a migliorare la postura che ha creato il sovraccarico lombare e la conseguente lombalgia.

Infatti, durante i trattamenti l’osteopata valuterà e tratterò anche le gambe, i polpacci, i piedi, tutta la schiena, l’addome, il diaframma e le principali articolazioni corporee (sia degli arti inferiori, sia della colonna vertebrale).

L’osteopatia risulta sia un rimedio sia un metodo preventivo efficace per i più frequenti dolori in gravidanza: 

• mal di schiena, 
• sciatica
• dolore gluteo,
•  dolore sacro-iliaco,
•  dolore addominale al basso ventre, 
• pubalgia, 
• crampi alle gambe, 
• dolore cervicale 
• mal di testa in gravidanza.

Ecco spiegato il motivo per cui è consigliabile intraprendere un percorso osteopatico sia che tu soffra di mal di schiena ( o di altri dolori), sia per prevenirlo.

Puoi rivolgerti ad un osteopata sin dall’inizio del secondo trimestre di gravidanza o anche prima se lo desideri.

Un altro motivo per cui iniziare un percorso osteopatico in gravidanza consiste nel fatto che, trattando il bacino e la regione pelvica, si preparano i tessuti (muscoli e articolazioni) della futura mamma al parto stesso, risolvendo le possibili zone rigide e contratte che lo renderebbero più difficile.

E’ stato dimostrato che alcune complicanze ostetriche che richiedono episiotomia, uso della ventosa, o altri interventi ostetrici durante il travaglio e il parto, possono essere date da rigidità articolari e tensioni muscolo-scheletriche presenti nel bacino della donna.

Mi raccomando, scegli sempre un osteopata con esperienza nel trattamento delle donne in gravidanza per una prima visita di valutazione e per il trattamento.

Mantenere la muscolatura degli arti inferiori libera, una schiena rilassata e altre accortezze fondamentali ti possono aiutare a prevenire il mal di schiena in gravidanza e migliorare il sonno.

Cerca un osteopata specializzato nel trattamento delle donne incinte con cui iniziare un percorso terapeutico già dai primi mesi di gravidanza, quando non hai mal di schiena o è leggero.

Abbi cura durante la gravidanza di mantenere una dieta sana ed equilibrata, ricca di fibre e di nutrienti per lo sviluppo del tuo bimbo.

Questo ti permette di non aumentare troppo di peso e di nutrire al meglio la salute del tuo bimbo già nella pancia.

Un altro consiglio è quello di mantenere uno stile di vita attivo, non rinunciando all’esercizio fisico ma semplicemente di farlo in modo intelligente e funzionale.

Fai attività fisiche moderate, senza rischio di traumi articolari e che non richiedano uno sforzo fisico esagerato.

Rimani in movimento, perchè l’attività fisica regolare mantiene in allenamento la muscolatura della schiena, migliorandone il tono, la stabilità e la mobilità articolare.

Attività fisiche consigliate sono una semplice camminata, acquaticità, yoga o pilates in gravidanza.

Yoga e pilates sono attività fantastiche perchè abbinano alla respirazione diaframmatica una leggera attivazione muscolare, stretching e mobilizzazione delle principali articolazioni corporee.

Queste discipline sono perfette sia per coloro che già le svolgono sia per coloro che non lo hanno mai fatto.

Per quanto riguarda l’acquaticità in gravidanza, essa risulta una perfetta attività fisica perché permette alla gestante di fare esercizio in acqua, ossia in assenza di forza di gravità che gravi sulla colonna vertebrale.

Durante l’acquaticità la mamma migliora il tono muscolare e migliora la flessibilità senza sovraccaricare schiena e articolazioni; l’acquaticità è un’attività perfetta che la mamma può eseguire fino alle ultime settimane di gravidanza.

Di seguito ti suggerisco altri consigli utili per prevenire il mal di schiena in gravidanza e migliorare il sonno.

In primis, metti vestiti comodi, che non comprimono la pancia e lascino ambia libertà di movimento alla schiena e alle gambe.

Usa scarpe comode, a tacco basso e ben ammortizzate; sto parlando di sneaker o scarpe da ginnastica.

Evita tacchi alti o scarpe con la suola dura; sovraccaricano caviglie, ginocchia, anche e schiena; oltre che peggiorano l’impatto sui dischi articolari della colonna vertebrale.

Se il tuo lavoro è sedentario, assicurati di avere una sedie con un ottimo supporto lombare; se la sedia non ne dispone, utilizza un cuscino da mettere dietro la zona lombare per mantenerla in asse (non flessa).

Cerca di non rimanere seduta troppo a lungo e, se riesci, fai 4 passi almeno ogni 45-60 minuti di lavoro.

Rimanere seduta tropo a lunga affatica la muscolatura della lombare e favorisce l’insorgenza di mal di schiena e dolore cervicale, oltre che affaticare il sistema circolatorio e peggiorare il drenaggio degli arti inferiori.

Evita sforzi bruschi e movimenti improvvisi; se devi alzarti dal letto ruota sul fianco e aiutati con la mano per sollevare la schiena.

Evita di sollevare oggetti pesanti e, qualora lo dovessi fare, fletti ginocchia e anche per non sovraccaricare la schiena.

Infine, assicurati di dormire su un materasso comodo non troppo duro; dormi sul fianco (meglio se sinistro) e utilizza un cuscino gravidanza studiato apposta per le tue esigenze.

Il sonno notturno rappresenta un aspetto fondamentale per una gravidanza in salute e per prevenire il mal di schiena; il cuscino gravidanza rappresenta quindi un investimento molto importante per te ma devi sceglierlo bene.

Buona gravidanza e a presto,
Dr. Silva