Alimenti ricchi di ferro in gravidanza: cosa sono e quando assumerli
Introduzione
Il tema degli alimenti ricchi di ferro in gravidanza è molto importante per la salute durante l’attesa: in questo articolo, ti spiegherò quali sono e come introdurli nella tua routine alimentare.
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Alimenti ricchi di ferro da mangiare in gravidanza: quali sono?
Quando si parla di alimenti ricchi di ferro in gravidanza, un errore nel quale si cade molto spesso riguarda la convinzione secondo la quale la principale fonte sia la carne rossa.
Non è affatto vero!
Ci si può anche focalizzare su:
Pesce (in particolare trota e tonno);
uova (da consumare sempre cotte);
cereali non integrali, da associare possibilmente ai legumi per un piatto unico completo;
legumi, in particolare fagioli e lenticchie;
frutta secca (arachidi, mandorle, noci).
Da citare nell’elenco degli alimenti ricchi di ferro da assumere in gravidanza sono anche verdure come la cicoria, i broccoli, i cavoli e la rucola.
Alimenti ricchi di ferro assimilabile in gravidanza
Un punto di massima importanza da considerare relativamente agli alimenti ricchi di ferro in gravidanza riguarda la capacità del corpo della donna di assimilarli.
La forma più assimilabile è quella del ferro eme.
Con una quota assorbita dall’organismo che si aggira tra il 20 e il 40% nel soggetto adulto in salute, è contenuto negli alimenti di origine animale.
Il suo assorbimento non è influenzato dalla composizione del piatto.
La forma di ferro più frequente in natura è quella non eme , che troviamo soprattutto negli alimenti di origine vegetale.
Si tratta, però, di quella meno assimilabile (attorno al 5%).
La buona notizia?
In questo caso l’ assorbimento è invece influenzato dalla composizione del pasto e favorito dalla presenza di composti organici come l’ acido citrico e l’ acido ascorbico (la principale forma di vitamina C).
Fonti di vitamina C sono, oltre al limone, anche verdure come i peperoni e i pomodori (per assicurarsi maggiori concentrazioni del nutriente, è meglio portarli in tavola maturi).
Dato che la vitamina C è termolabile, se si ha intenzione di accompagnare alimenti ricchi di ferro in gravidanza e fonti di ferro non eme in particolare con queste verdure, è opportuno consumarle crude.
Per prevenire la toxoplasmosi, è essenziale, prima di presentarle in tavola, passarle sotto l’acqua corrente strofinandole con energia (si tratta di una regola che vale per tutte le verdure crude e no, l’ammollo non è sufficiente.
Alimentazione ricca di ferro per donne in gravidanza: cosa sapere sul fabbisogno
Dopo aver fornito un elenco dei principali alimenti ricchi di ferro in gravidanza, è fondamentale soffermarsi su un altro punto: il fabbisogno del suddetto nutriente.
Partendo dai circa 18 mg quotidiani consigliati per la donna in età fertile e non gravida, quando arriva la notizia dell’attesa si passa a un fabbisogno di 27 secondo le linee guida dei LARN aggiornate al 2024.
Carenza di ferro in gravidanza: quando si presenta?
Aumentare l’intake di alimenti ricchi di ferro in gravidanza è fondamentale quando si ha a che fare con quadri di carenza del minerale.
Ecco quando possono presentarsi:
Emodiluizione (in questo caso, non si può parlare propriamente di carenza);
carenza di acido folico, vitamina che, tra i suoi compiti, annovera il contributo alla produzione dei globuli rossi che, a loro volta, trasportano l’ossigeno nei vari tessuti del corpo;
gravidanza gemellare;
dieta squilibrata;
diagnosi di talassemia o di anemia falciforme formulate prima della gravidanza (si tratta di due condizioni ereditarie, che vengono trasmesse dai genitori che, a loro volta, possono essere soggetti portatori o affetti dalla malattia.
Diagnosticabile tramite l’emocromo, da effettuare all’inizio della gravidanza, attorno alle 28 settimane e alla fine, la carenza di ferro in gravidanza si manifesta con sintomi che vanno dalla stanchezza, al pallore, fino al mal di testa.
Le conseguenze sul feto
Fare attenzione ad assumere la giusta quantità di alimenti ricchi di ferro in gravidanza è importante in quanto la carenza di questo nutriente è associata a diversi rischi per la salute del neonato.
Ecco i principali:
Crescita scarsa rispetto agli standard dell’età gestazionale;
basso peso alla nascita;
parto pretermine;
deficit cognitivi.
Per quanto riguarda la mamma, tra le potenziali conseguenze problematiche troviamo l’aumentato rischio di emorragie post parto.
Cosa fare?
Nei casi in cui la mamma in attesa non ha a che fare con diagnosi di anemia falciforme o di talassemia, a fronte di una carenza di ferro in gravidanza si procede alla supplementazione del minerale per bocca.
Essenziale in questi frangenti è farsi seguire da un nutrizionista.
La supplementazione orale di ferro può infatti provocare sintomi fastidiosi come il bruciore di stomaco e nausea.
Si tratta di una problematica relativamente semplice da superare: basta, infatti, procedere con l’apporto di piccole dosi ogni giorno, aumentando fino a quando non si raggiunge l’intakegiusto per risolvere il quadro di carenza.
Esistono nutrienti che ostacolano l'assorbimento del ferro?
Composti come l’acido citrico e l’acido ascorbico possono, come precedentemente ricordato, favorire l’assorbimento del nutriente oggetto di queste righe nei casi in cui si ha a che fare con alimenti ricchi di ferro in gravidanza contenenti la forma non eme.
Essenziale è conoscere anche l’esistenza di antinutrienti che, invece, ne ostacolano l’assorbimento.
Quali sono?
Tannini: li troviamo in alimenti come il caffè, alcuni vini e il cioccolato. A seconda della loro quantità, possono ridurre l’assorbimento del ferro fino al 30%.
Acido ossalico: presente in alimenti come gli spinaci e le bietole, lega il ferro inibendone l’assorbimento da parte dell’organismo.
Acido fitico: lo troviamo in frutta secca come le mandorle, le noci e le nocciole, così come nei legumi. La buona notizia? Basta l’ammollo prima del consumo per risolvere il problema.
Il consiglio è quello di evitare di includere le fonti dei composti sopra menzionati in pasti con alimenti ricchi di ferro in gravidanza.
La scelta migliore? Distribuirne il consumo nel corso della giornata.
