Guía práctica sobre las mejores posiciones para dormir durante el embarazo
Introducción
¿Cómo dormir durante el embarazo? ¿Cuáles son las mejores posiciones para dormir durante el embarazo ?
En este artículo encontrarás una guía práctica sobre las mejores posturas para dormir bien durante el embarazo, sobre las posturas que debes evitar, sobre cómo utilizar la almohada de embarazo para mejorar el sueño y evitar el dolor de espalda durante el embarazo.
El sueño durante el embarazo es un tema candente; especialmente a partir del segundo trimestre del embarazo, cuando la calidad del sueño empeora y la madre tiene dificultades para dormir debido a la micción frecuente y la dificultad para respirar (disnea).
Durante este período, las mujeres sienten pesadez en las piernas, pueden sufrir calambres nocturnos y dolor de espalda: todos factores que comprometen el sueño nocturno.
En este artículo te muestro cómo dormir durante el embarazo, las mejores posiciones para dormir durante el embarazo y cómo utilizar la almohada de embarazo para mejorar el sueño (y evitar dolores de espalda).
Podrás encontrar muchos otros vídeos en nuestro perfil de Instagram drsilva.com_official .
¿Cuántas horas debe dormir una mujer embarazada?
Para mantenerse saludable es recomendable dormir 7/8 horas cada noche.
En el caso de una mujer embarazada, el requerimiento de sueño puede alcanzar las 10 horas diarias.
Dado que puede ser difícil dormir tanto como uno quisiera por la noche debido a problemas como el dolor de espalda , es una buena idea descansar durante el día cuando sienta la necesidad.
Cómo dormir durante el embarazo
Para explicar cómo dormir durante el embarazo y las mejores posiciones para hacerlo, debemos distinguir la primera mitad del embarazo de la segunda.
Cómo dormir en el primer trimestre del embarazo
En el primer trimestre del embarazo, muchas mujeres se sienten más cansadas y necesitan dormir más, probablemente debido al efecto hormonal de la progesterona.
Durante este periodo el sueño no se ve alterado y se puede dormir tranquilamente en posición boca abajo, boca arriba o de lado .
En definitiva, podrás elegir la posición en la que te sientas más cómoda sin riesgo de comprometer la salud de tu bebé.
Cómo dormir en el segundo y tercer trimestre del embarazo
A partir del cuarto mes de embarazo, los cambios hormonales y el crecimiento del bebé en el útero provocan que el centro de gravedad de la madre se desplace hacia anteriormente, aumentando la lordosis lumbar fisiológica y la curva cifótica dorsal; Estas variaciones aumentan la sobrecarga muscular de la columna.
Esto explica por qué muchas mujeres embarazadas empiezan a tener dificultades para dormir bien porque sufren de piernas hinchadas, calambres nocturnos, dolor de espalda o dolor de cuello .
Otro gran problema que afecta negativamente al sueño es el peso del vientre que, en la posición lateral, estira los músculos abdominales creando tensión en el bajo vientre y pubalgia.
Posiciones para dormir que se deben evitar durante el embarazo
En este párrafo voy a explicar por qué la madre debe evitar dormir en posición supina a partir del 4º/5º mes de vida, cuando la barriga empieza a hacerse cada vez más grande.
La razón es simple y se basa en la anatomía corporal.
Por el centro del abdomen pasan la vena cava y la aorta abdominal , dos vasos sanguíneos importantes que llevan sangre desde el corazón a la parte inferior del cuerpo y viceversa.
En posición supina , estos vasos quedarían comprimidos por el peso del útero y del bebé , con el riesgo de que esta presión redujera el flujo sanguíneo al feto (alterando la oxigenación fetal) y a los órganos de la madre (alterando los parámetros cardiovasculares).
Además, la posición supina también puede exacerbar los trastornos respiratorios (como dificultad para respirar, ronquidos nocturnos, apnea obstructiva del sueño e hipopnea).
En cambio, cuando la madre embarazada duerme de lado o semiprona , el útero no empuja hacia atrás y no comprime los vasos sanguíneos, garantizando así un flujo sanguíneo óptimo , una correcta oxigenación fetal y un mejor drenaje (incluso de los miembros inferiores).
Cómo dormir durante el embarazo: las mejores posiciones
Como ya adelantamos en el capítulo anterior, las mejores posiciones para dormir durante el embarazo son dos:
- la posición acostada de lado
- la posición correcta boca abajo o semi-boca abajo
En ambas posiciones te recomiendo encarecidamente que utilices una buena almohada de embarazo.
La almohada de embarazo es fundamental para mejorar el sueño ya que corrige la postura de la madre, mejora el drenaje de los miembros inferiores, asegura el soporte adecuado del vientre y disminuye aquellas tensiones en la columna que empeoran el dolor de espalda.
Para que la almohada de embarazo sea realmente efectiva en su finalidad, debe espaciar bien las piernas y las caderas , sujetar el vientre (evitando que su peso pese sobre la espalda y cree tensión abdominal/dolor abdominal bajo), permitir una correcta alineación de la columna , evitar rotaciones del tronco y tensiones en los músculos de la espalda.
Cómo dormir durante el embarazo: posición lateral
Para dormir de lado y utilizar correctamente la almohada de embarazo, debes acostarte en la cama y seguir los pasos a continuación.
Doble ligeramente las caderas y las rodillas; El objetivo es reducir la tensión en las articulaciones de la espalda y la cadera.
Después de acostarse de lado, tome la parte inferior de la almohada de embarazo y colóquela entre sus piernas; Preste atención a colocar bien el cojín, comenzando por los muslos, continuando por la rodilla, las pantorrillas, los tobillos y el pie.
Es muy importante utilizar y posicionar correctamente la almohada de embarazo porque permite espaciar bien todas las piernas, sin crear rotaciones que afecten negativamente a la tensión en la espalda y la pelvis.
Después de haber colocado correctamente la parte inferior de la almohada, pasamos a la parte media y superior de la almohada de embarazo, que debe sujetar el vientre, el cuello y la cabeza.
Siempre de lado, toma la almohada de embarazo y colócala suavemente debajo de tu vientre, deslizándola entre el colchón y tu vientre hasta que sientas que has encontrado la altura ideal para apoyarla.
Para utilizar eficazmente la almohada de embarazo, esta parte debe sujetar el vientre como si fuera un delicado guante que se coloca entre el colchón y el vientre, sin quedar demasiado hinchada ni ser poco sujetiva.
La finalidad de la almohada de embarazo es sostener el vientre, permitir una correcta alineación de la columna posterior, evitar rotaciones del tronco y tensiones de los músculos abdominales y de la espalda.
La parte media de la almohada, la que se coloca delante del torso, es perfecta para ser abrazado por la madre durante el sueño.
Además, al pasar el brazo inferior por debajo de la almohada de embarazo, la madre envuelve la almohada y puede colocarla perfectamente cerca de ella y de su pecho, gestionando también de la mejor manera la almohada cervical.
Cómo dormir durante el embarazo: posición correcta boca abajo o semi-boca abajo
La segunda mejor posición para dormir durante el embarazo en el segundo y tercer trimestre es sin duda la posición correcta boca abajo o semi-boca abajo.
La mayoría de las madres no lo saben pero realmente es una panacea para la espalda y para mejorar el sueño.
¿Cómo dormir en posición semiprona durante el embarazo?
Acuéstese de lado en la cama y tome la parte central de la almohada de embarazo.
A continuación, dobla la pierna superior (la que está más arriba) y extiende la pierna inferior (la que está en contacto con el colchón).
En este punto, gira la espalda y el vientre hacia la cama hasta que toque suavemente el colchón.
Para evitar aplastar demasiado el vientre, coloque la almohada de embarazo debajo de la rodilla de la pierna doblada.
De esta manera, tu bebé descansa suavemente sobre el colchón sin ser comprimido; Además, los músculos de la espalda se alivian y se benefician enormemente.
Es muy importante posicionar bien la almohada debajo de la rodilla doblada para encontrar la posición semiprona correcta y evitar una rotación excesiva de la pelvis.
Si estás cómoda y tu bebé está bien (cuando están incómodos se hacen notar con pataditas), significa que estás utilizando la posición correctamente.
Cómo dormir durante el embarazo si sufres de dolor de espalda
El dolor de espalda durante el embarazo es una molestia muy común entre las embarazadas, y puede aparecer ya sea desde el inicio del embarazo (primer trimestre), o bien empeorar con el tiempo y aparecer en el segundo o tercer trimestre (como ocurre con mayor frecuencia).
El dolor lumbar durante el embarazo se define médicamente como " lumbago " o dolor (algia) en la parte baja de la espalda (región lumbar) y puede afectar gravemente el sueño de la futura madre.
En la gran mayoría de los casos el dolor de espalda durante el embarazo se produce por una sobrecarga de la musculatura lumbar debido al gran cambio postural que sufre la madre durante la dulce espera.
Sólo realizando un correcto diagnóstico de los músculos y articulaciones causantes del dolor de espalda, se puede tratar de forma eficaz sin recurrir a fármacos, gracias a los tratamientos osteopáticos y a una buena almohada de embarazo.
En casos de dolor de espalda, la mejor posición para dormir durante el embarazo es de lado .
Esto se debe a que en esta posición la carga sobre los músculos de la espalda y la columna vertebral es la mínima posible.
La osteopatía durante el embarazo acompaña el desarrollo postural de la futura mamá desde las primeras semanas de vida y le ayuda a prevenir o resolver el dolor de espalda durante el embarazo.
Gracias a tratamientos manuales suaves y eficaces sobre el sistema musculoesquelético, el osteópata favorece la evolución del centro de gravedad y de las curvas de la columna vertebral, relajando la musculatura y mejorando la movilidad articular en las distintas regiones del cuerpo.
Los tratamientos osteopáticos (masajes específicos y movilizaciones articulares) ofrecen numerosos beneficios a las mujeres embarazadas; El masaje tiene un efecto descontracturante, alivia el dolor de espalda (y no solo), estimula los tejidos, mejora la microcirculación y el drenaje linfático.
Durante los tratamientos, el osteópata no solo evalúa la región lumbar sino que también realiza una evaluación postural completa y profunda de la postura del paciente.
El tratamiento estará dirigido no sólo a resolver el dolor de espalda, sino también a mejorar la postura que ha creado la sobrecarga lumbar y el consiguiente lumbago.
De hecho, durante los tratamientos el osteópata también evaluará y tratará las piernas, las pantorrillas, los pies, toda la espalda, el abdomen, el diafragma y las principales articulaciones del cuerpo (tanto de los miembros inferiores como de la columna vertebral).
La osteopatía es a la vez un remedio y un método preventivo eficaz para los dolores más frecuentes durante el embarazo:
- dolor de espalda,
- ciática
- dolor en los glúteos,
- dolor sacroilíaco,
- dolor abdominal bajo,
- pubalgia,
- calambres en las piernas,
- dolor de cuello
- dolor de cabeza durante el embarazo.
Esto explica por qué es aconsejable emprender un camino osteopático tanto si se sufre dolor de espalda (u otros dolores), como para prevenirlo.
Podrás acudir al osteópata desde el inicio del segundo trimestre del embarazo o incluso antes si lo deseas.
Otro motivo para iniciar un camino osteopático durante el embarazo es que, al tratar la pelvis y la región pélvica, se preparan los tejidos (músculos y articulaciones) de la futura mamá para el parto propiamente dicho, resolviendo las posibles zonas rígidas y contracturadas que lo dificultarían.
Se ha demostrado que algunas complicaciones obstétricas que requieren episiotomía, ventosa u otras intervenciones obstétricas durante el parto y el nacimiento pueden ser causadas por rigidez articular y tensión musculoesquelética en la pelvis de la mujer.
Recuerde elegir siempre un osteópata con experiencia en el tratamiento de mujeres embarazadas para una visita inicial de evaluación y tratamiento.
Cómo dormir bien durante el embarazo: hábitos y consejos útiles para evitar el dolor de espalda
Mantener los músculos de las extremidades inferiores relajados, la espalda relajada y otras precauciones básicas pueden ayudarla a prevenir el dolor de espalda durante el embarazo y mejorar su sueño.
Busca un osteópata especializado en el tratamiento de embarazadas con el que puedas iniciar un camino terapéutico desde los primeros meses de embarazo, cuando no tengas dolor de espalda o éste sea leve.
Durante el embarazo, cuida mantener una dieta sana y equilibrada , rica en fibra y nutrientes para el desarrollo de tu bebé.
Esto te permite no ganar demasiado peso y nutrir mejor la salud de tu bebé ya en el útero.
Otro consejo es mantener un estilo de vida activo , no renunciando al ejercicio físico sino simplemente haciéndolo de forma inteligente y funcional.
Realizar actividades físicas moderadas, sin riesgo de traumatismo articular y que no requieran un esfuerzo físico excesivo.
Manténgase en movimiento, porque la actividad física regular mantiene los músculos de la espalda entrenados, mejorando el tono, la estabilidad y la movilidad de las articulaciones.
Las actividades físicas recomendadas durante el embarazo son caminar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, yoga o pilates .
El yoga y el pilates son actividades fantásticas porque combinan la respiración diafragmática con una ligera activación muscular, estiramiento y movilización de las principales articulaciones del cuerpo.
Estas disciplinas son perfectas tanto para quienes ya las practican como para quienes nunca lo han hecho.
En cuanto a la natación durante el embarazo , es una actividad física perfecta porque permite a la embarazada ejercitarse en el agua, es decir, en ausencia de gravedad que pese sobre la columna.
Durante las actividades acuáticas, la madre mejora el tono muscular y la flexibilidad sin sobrecargar la espalda y las articulaciones; Los deportes acuáticos son una actividad perfecta que la madre puede realizar hasta las últimas semanas del embarazo.
A continuación te sugiero otros consejos útiles para prevenir el dolor de espalda durante el embarazo y mejorar el sueño.
En primer lugar, utilice ropa cómoda que no comprima el vientre y permita mucha libertad de movimientos para la espalda y las piernas.
Use zapatos cómodos, de tacón bajo y con buena amortiguación; Estoy hablando de zapatillas deportivas o zapatos de gimnasio.
Evite los tacones altos o zapatos de suela dura; sobrecargar los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda; así como empeorar el impacto sobre los discos articulares de la columna.
Si tu trabajo es sedentario, asegúrate de tener una silla con buen soporte lumbar; Si su silla no tiene uno, use un cojín para colocar detrás de su región lumbar para mantenerla alineada (no flexionada).
Intenta no estar sentado mucho tiempo y, si puedes, da al menos 4 pasos cada 45-60 minutos de trabajo.
Permanecer sentado durante demasiado tiempo tensiona los músculos lumbares y favorece la aparición de dolores de espalda y de cuello, además de tensionar el sistema circulatorio y empeorar el drenaje de las extremidades inferiores.
Evite esfuerzos y movimientos bruscos; Si tiene que levantarse de la cama, gire hacia un lado y use la mano para levantar la espalda.
Evite levantar objetos pesados y, si tiene que hacerlo, doble las rodillas y las caderas para evitar sobrecargar la espalda.
Por último, asegúrese de dormir en un colchón cómodo que no sea demasiado duro; Duerma de lado (preferiblemente sobre el izquierdo) y use una almohada de embarazo diseñada específicamente para sus necesidades.
El sueño nocturno es un aspecto fundamental para un embarazo saludable y para prevenir el dolor de espalda; La almohada de embarazo representa por tanto una inversión muy importante para ti pero debes elegirla bien.
Feliz embarazo y hasta pronto,
Dr. Silva
Cesárea: procedimiento, riesgos y posparto
