Praktischer Leitfaden zu den besten Schlafpositionen in der Schwangerschaft
Einführung
Wie schläft man in der Schwangerschaft? Was sind die besten Schlafpositionen in der Schwangerschaft?
In diesem Artikel findest du einen praktischen Leitfaden zu den besten Schlafpositionen während der Schwangerschaft, zu den zu vermeidenden Positionen, wie du das Schwangerschaftskissen verwenden kannst, um den Schlaf zu verbessern und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu vermeiden.
Der Schlaf in der Schwangerschaft ist ein heikles Thema; besonders ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel, wenn sich die Schlafqualität verschlechtert und die Mutter schwer schläft wegen häufigem Wasserlassen und Atemnot (Dyspnoe).
In dieser Zeit fühlen sich Frauen mit schweren Beinen, können unter nächtlichen Krämpfen und Rückenschmerzen leiden: alles Faktoren, die den Nachtschlaf beeinträchtigen.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie man während der Schwangerschaft schläft, die besten Schlafpositionen in der Schwangerschaft und wie man das Schwangerschaftskissen benutzt, um den Schlaf zu verbessern (und Rückenschmerzen zu vermeiden).
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Wie viele Stunden sollte eine schwangere Frau schlafen?
Um gesund zu bleiben, ist es ratsam, 7/8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Bei einer schwangeren Frau kann der Schlafbedarf bis zu 10 Stunden pro Tag betragen.
Da es nachts aufgrund von Problemen wie Rückenschmerzen schwierig sein kann, so viel zu schlafen, wie man möchte, ist es gut, sich auch tagsüber auszuruhen, wenn man das Bedürfnis verspürt.
Wie man in der Schwangerschaft schläft
Um dir zu erklären, wie man während der Schwangerschaft schläft und welche die besten Positionen dafür sind, müssen wir die erste Hälfte der Schwangerschaft von der zweiten unterscheiden.
Wie man im ersten Schwangerschaftsdrittel schläft
Im ersten Schwangerschaftsdrittel fühlen sich viele Frauen müder und benötigen wahrscheinlich aufgrund der hormonellen Wirkung von Progesteron mehr Schlaf.
In dieser Zeit ist der Schlaf nicht gestört und du kannst ruhig schlafen in Bauch-, Rücken- oder Seitenlage.
Kurz gesagt, du kannst die Position wählen, in der du dich am wohlsten fühlst, ohne das Risiko, die Gesundheit deines Babys zu gefährden.
Wie man im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel schläft
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat bewirken hormonelle Veränderungen und das wachsende Baby im Bauch, dass sich der Schwerpunkt der Mutter nach vorne verlagert, wodurch die physiologische Lendenlordose und die kyphotische Brustwirbelsäulenkrümmung zunehmen; diese Veränderungen erhöhen die muskuläre Überlastung der Wirbelsäule.
Hier wird erklärt, warum viele schwangere Frauen anfangen, schwer gut zu schlafen, weil sie unter geschwollenen Beinen, nächtlichen Krämpfen, Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen leiden.
Ein weiteres großes Problem, das den Schlaf negativ beeinflusst, ist das Gewicht des Bauches, das in Seitenlage die Bauchmuskulatur dehnt und Verspannungen im Unterbauch sowie Schambeinbeschwerden verursacht.
Positionen, die man während der Schwangerschaft vermeiden sollte
In diesem Abschnitt erkläre ich dir, warum die Mutter ab dem 4./5. Monat vermeiden sollte, in Rückenlage zu schlafen, wenn der Bauch immer größer wird.
Der Grund ist einfach und basiert auf der Körperanatomie.
In der Mitte des Bauches verlaufen die Vena cava und die Bauchaorta, zwei wichtige Blutgefäße, die das Blut vom Herzen zum unteren Körperteil und zurück transportieren.
In Rückenlage würden diese Gefäße vom Gewicht der Gebärmutter und des Kindes komprimiert, mit dem Risiko, dass dieser Druck den Blutfluss zum Fötus (und damit die fetale Sauerstoffversorgung) und zu den Organen der Mutter (und damit die kardiovaskulären Parameter) verringert.
Außerdem kann die Rückenlage Atemstörungen (wie Atemnot, nächtliches Schnarchen, obstruktive Schlafapnoen und Hypopnoen) verschlimmern.
Wenn die schwangere Mutter hingegen auf der Seite oder halb auf dem Bauch schläft, drückt die Gebärmutter nicht auf den Rücken und komprimiert nicht die Blutgefäße, was einen optimalen Blutfluss, eine korrekte fetale Sauerstoffversorgung und einen besseren Abfluss (auch der unteren Gliedmaßen) gewährleistet.
Wie man während der Schwangerschaft schläft: die besten Positionen
Wie wir im vorherigen Kapitel bereits erwähnt haben, sind die besten Schlafpositionen während der Schwangerschaft zwei:
- die Seitenlage
- die korrekte Bauchlage oder Halbbauchlage
In beiden Positionen empfehle ich dir dringend, ein gutes Schwangerschaftskissen zu verwenden.
Der Schwangerschaftskissen Es ist entscheidend, um den Schlaf zu verbessern, da es die Haltung der Mutter korrigiert, den Abfluss der unteren Gliedmaßen verbessert, die richtige Unterstützung für den Babybauch gewährleistet und jene Verspannungen an der Wirbelsäule verringert, die Rückenschmerzen verschlimmern.
Damit das Schwangerschaftskissen wirklich effektiv ist, muss es die Beine und Hüften gut auseinanderhalten, den Babybauch stützen (um zu vermeiden, dass sein Gewicht auf dem Rücken lastet und Bauchmuskelverspannungen bzw. Schmerzen im Unterbauch entstehen), eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule ermöglichen, Rotationen des Rumpfes und Verspannungen der Rückenmuskulatur vermeiden.
Wie man während der Schwangerschaft auf der Seite schläft
Um auf der Seite zu schlafen und das Schwangerschaftskissen richtig zu verwenden, musst du dich auf das Bett legen und die folgenden Schritte befolgen.
Beuge Hüften und Knie leicht; das Ziel ist es, die Spannung im Rücken und in den Becken-Gelenken zu verringern.
Nachdem du dich auf die Seite gelegt hast, nimm den unteren Teil des Schwangerschaftskissens und schiebe ihn zwischen die Beine; achte darauf, das Kissen gut zu positionieren, beginnend an den Oberschenkeln, weiter über die Knie, Waden, Knöchel und Füße.
Es ist sehr wichtig, das Schwangerschaftskissen richtig zu benutzen und zu positionieren, da es dir ermöglicht, alle Beine gut auseinanderzuhalten, ohne Drehungen zu erzeugen, die sich negativ auf Verspannungen im Rücken und Becken auswirken würden.
Nachdem du den unteren Teil des Kissens richtig positioniert hast, wenden wir uns dem mittleren und oberen Teil des Schwangerschaftskissens zu, der Bauch, Hals und Kopf stützen soll.
Immer auf der Seite, nimm das Schwangerschaftskissen und positioniere es sanft unter deinem Bauch, indem du es zwischen Matratze und Babybauch gleiten lässt, bis du die ideale Höhe zum Stützen spürst
Um das Schwangerschaftskissen effektiv zu benutzen, muss dieser Teil den Bauch wie ein zarter Handschuh stützen, der zwischen Matratze und Babybauch liegt, ohne zu dick oder zu wenig unterstützend zu sein.
Der Zweck des Schwangerschaftskissens ist es, den Babybauch zu stützen, eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule zu ermöglichen, Drehungen des Rumpfes und Verspannungen der Bauch- und Rückenmuskulatur zu vermeiden.
Der mittlere Teil des Kissens, der vorne am Oberkörper liegt, ist perfekt, damit die Mutter ihn während des Schlafs umarmen kann.
Außerdem, indem der untere Arm unter das Schwangerschaftskissen gelegt wird, umschließt die Mutter das Kissen und kann es perfekt nah an sich und ihre Brust positionieren, wobei sie auch das Nackenkissen optimal handhabt.
Wie man in der Schwangerschaft schläft: korrekte Bauchlage oder halb-bauchliegende Position
Die zweitbeste Schlafposition in der Schwangerschaft im zweiten und dritten Trimester ist sicherlich die korrekte Bauchlage oder halb-bauchliegende Position.
Die meisten Mütter kennen sie nicht, aber sie ist wirklich ein Segen für den Rücken und verbessert den Schlaf.
Wie schläft man in der Schwangerschaft in halb-bauchliegender Position?
Lege dich auf die Seite auf das große Bett und nimm die mittlere Stelle des Schwangerschaftskissens.
Beuge anschließend das obere Bein (das weiter oben liegt) und strecke das untere Bein (das die Matratze berührt).
Drehe nun Rücken und Bauch zum großen Bett, bis der Bauch die Matratze sanft berührt.
Um zu vermeiden, dass der Bauch zu sehr gedrückt wird, positioniere das Schwangerschaftskissen unter dem Knie des angewinkelten Beins.
So liegt dein Baby sanft auf der Matratze, ohne gedrückt zu werden; außerdem wird die Rückenmuskulatur entlastet und profitiert sehr davon.
Es ist sehr wichtig, das Kissen unter dem angewinkelten Knie richtig zu positionieren, um die richtige halb-bauchliegende Position zu finden und eine übermäßige Rotation des Beckens zu vermeiden.
Wenn du bequem bist und dein Baby sich wohlfühlt (wenn sie unbequem sind, melden sie sich mit Tritten), bedeutet das, dass du die Position richtig benutzt.
Wie man in der Schwangerschaft schläft, wenn man Rückenschmerzen hat
Der Rückenschmerz in der Schwangerschaft ist ein sehr verbreitetes Problem bei schwangeren Frauen und kann sowohl von Beginn der Schwangerschaft (erstes Trimester) auftreten als auch mit der Zeit schlimmer werden und im zweiten oder dritten Trimester auftreten (wie es häufiger der Fall ist).
Der lumbale Rückenschmerz in der Schwangerschaft wird medizinisch als „Lumbalgie“ bezeichnet, also Schmerz (algia) im unteren Rückenbereich (Lendenregion) und kann den Schlaf der werdenden Mutter stark beeinträchtigen.
In der überwiegenden Mehrheit der Fälle werden Rückenschmerzen in der Schwangerschaft durch eine Überlastung der Lendenmuskulatur verursacht, die auf die große Haltungsänderung zurückzuführen ist, die die Mutter während der Schwangerschaft durchmacht.
Nur durch eine korrekte Diagnose der Muskeln und Gelenke, die die Rückenschmerzen verursachen, kann man sie effektiv behandeln, ohne auf Medikamente zurückzugreifen, dank osteopathischer Behandlungen und einer guter Schwangerschaftskissen.
Bei Rückenschmerzen ist die beste Schlafposition in der Schwangerschaft die auf der Seite.
Das liegt daran, dass in dieser Position die Belastung der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule so gering wie möglich ist.
Die Osteopathie in der Schwangerschaft begleitet von den ersten Lebenswochen an die Haltungsentwicklung der werdenden Mutter und hilft ihr, Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen oder zu lindern.
Dank sanfter und wirksamer manueller Behandlungen des Muskel-Skelett-Systems unterstützt der Osteopath die Entwicklung des Körperschwerpunkts und der Wirbelsäulenkrümmungen, entspannt die Muskulatur und verbessert die Gelenkbeweglichkeit in den verschiedenen Körperregionen.
Osteopathische Behandlungen (spezifische Massagen und Gelenkmobilisationen) bieten der Schwangeren zahlreiche Vorteile; die Massage wirkt entspannend, lindert Rückenschmerzen (und mehr), regt das Gewebe an, verbessert die Mikrozirkulation und den Lymphabfluss.
Während der Behandlungen beurteilt der Osteopath nicht nur den Lendenbereich, sondern führt eine vollständige und gründliche Haltungsanalyse der Haltung des Patienten durch.
Die Behandlung zielt nicht nur darauf ab, die Rückenschmerzen zu lindern, sondern auch die Haltung zu verbessern, die die Überlastung der Lendenwirbelsäule und die daraus resultierende Lumbalgie verursacht hat.
Tatsächlich wird der Osteopath während der Behandlungen auch die Beine, Waden, Füße, den gesamten Rücken, den Bauch, das Zwerchfell und die wichtigsten Gelenke des Körpers (sowohl der unteren Gliedmaßen als auch der Wirbelsäule) beurteilen und behandeln.
Die Osteopathie ist sowohl ein Mittel als auch eine wirksame vorbeugende Methode gegen die häufigsten Schmerzen in der Schwangerschaft:
- Rückenschmerzen,
- Ischias
- Gesäßschmerzen,
- Sakroiliakalschmerzen,
- Unterbauchschmerzen,
- Schambeinentzündung,
- Beinkrämpfe,
- Nackenschmerzen
- Kopfschmerzen in der Schwangerschaft.
Hier wird erklärt, warum es ratsam ist, eine osteopathische Behandlung zu beginnen, egal ob Sie Rückenschmerzen (oder andere Schmerzen) haben oder diese vorbeugen möchten.
Du kannst dich an einen Osteopathen bereits ab Beginn des zweiten Schwangerschaftstrimesters oder auch früher, wenn du möchtest.
Ein weiterer Grund, während der Schwangerschaft mit einer osteopathischen Behandlung zu beginnen, besteht darin, dass durch die Behandlung des Beckens und des Beckenbereichs die Gewebe (Muskeln und Gelenke) der werdenden Mutter auf die Geburt vorbereitet werden, indem mögliche steife und verspannte Bereiche gelöst werden, die die Geburt erschweren würden.
Es wurde nachgewiesen, dass einige geburtshilfliche Komplikationen, die eine Episiotomie, den Einsatz von Saugglocke oder andere geburtshilfliche Eingriffe während der Wehen und der Geburt erfordern, durch Gelenksteifigkeit und muskuloskelettale Spannungen im Becken der Frau verursacht werden können.
Bitte wähle immer einen Osteopath mit Erfahrung in der Behandlung schwangerer Frauen für eine erste Bewertung und Behandlung.
Wie man in der Schwangerschaft gut schläft: Gewohnheiten und nützliche Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen
Die Muskulatur der unteren Gliedmaßen locker zu halten, einen entspannten Rücken und weitere grundlegende Vorsichtsmaßnahmen können dir helfen, Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen und den Schlaf zu verbessern.
Suche einen auf die Behandlung schwangerer Frauen spezialisierten Osteopathen, mit dem du bereits in den ersten Schwangerschaftsmonaten eine therapeutische Behandlung beginnen kannst, wenn du noch keine oder nur leichte Rückenschmerzen hast.
Achte während der Schwangerschaft darauf, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu pflegen, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen für die Entwicklung deines Babys ist.
Das ermöglicht dir, nicht zu viel zuzunehmen und die Gesundheit deines Babys schon im Bauch bestmöglich zu fördern.
Ein weiterer Rat ist, einen aktiven Lebensstil beizubehalten, ohne auf körperliche Betätigung zu verzichten, sondern sie einfach intelligent und funktional auszuüben.
Mache moderate körperliche Aktivitäten, ohne Risiko von Gelenkverletzungen und ohne übermäßige körperliche Anstrengung.
Bleib in Bewegung, denn regelmäßige körperliche Aktivität hält die Rückenmuskulatur fit, verbessert ihren Tonus, die Stabilität und die Gelenkbeweglichkeit.
Empfohlene körperliche Aktivitäten sind ein einfacher Spaziergang, Wassergymnastik, Yoga oder Pilates in der Schwangerschaft.
Yoga und Pilates sind fantastische Aktivitäten, weil sie zur Zwerchfellatmung eine leichte Muskelaktivierung, Dehnung und Mobilisierung der wichtigsten Gelenke des Körpers kombinieren.
Diese Disziplinen sind perfekt sowohl für diejenigen, die sie bereits ausüben, als auch für diejenigen, die sie noch nie gemacht haben.
Was die Wassergymnastik in der Schwangerschaft betrifft, so ist sie eine perfekte körperliche Aktivität, da sie der Schwangeren ermöglicht, im Wasser zu trainieren, also ohne die Schwerkraft, die auf der Wirbelsäule lastet.
Beim Wassergymnastik verbessert die Mutter den Muskeltonus und die Flexibilität, ohne Rücken und Gelenke zu belasten; Wassergymnastik ist eine perfekte Aktivität, die die Mutter bis in die letzten Schwangerschaftswochen ausüben kann.
Im Folgenden gebe ich dir weitere nützliche Tipps, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen und den Schlaf zu verbessern.
Zuerst solltest du bequeme Kleidung tragen, die den Bauch nicht einschnürt und der Wirbelsäule und den Beinen viel Bewegungsfreiheit lässt.
Trage bequeme Schuhe mit niedrigem Absatz und guter Dämpfung; ich spreche von Sneakers oder Sportschuhen.
Vermeide hohe Absätze oder Schuhe mit harter Sohle; sie belasten Knöchel, Knie, Hüften und Rücken und verschlechtern zudem die Belastung der Bandscheiben der Wirbelsäule.
Wenn deine Arbeit sitzend ist, stelle sicher, dass du einen Stuhl mit guter Lendenstütze hast; falls der Stuhl keine hat, benutze ein Kissen, das du hinter den Lendenbereich legst, um ihn in der richtigen Position zu halten (nicht gebeugt).
Versuche, nicht zu lange zu sitzen, und wenn möglich, gehe alle 45-60 Minuten mindestens 4 Schritte.
Zu langes Sitzen ermüdet die Muskulatur im Lendenbereich und begünstigt das Auftreten von Rückenschmerzen und Nackenschmerzen, außerdem belastet es das Kreislaufsystem und verschlechtert den Abfluss in den unteren Gliedmaßen.
Vermeide plötzliche Anstrengungen und ruckartige Bewegungen; wenn du aus dem Bett aufstehen musst, drehe dich auf die Seite und stütze dich mit der Hand ab, um den Rücken anzuheben.
Vermeide es, schwere Gegenstände zu heben, und falls du es tun musst, beuge Knie und Hüften, um den Rücken nicht zu überlasten.
Stelle schließlich sicher, dass du auf einer bequemen, nicht zu harten Matratze schläfst; schlafe auf der Seite (am besten links) und verwende ein Schwangerschaftskissen speziell auf deine Bedürfnisse abgestimmt.
Der Nachtschlaf ist ein grundlegender Aspekt für eine gesunde Schwangerschaft und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen; das Schwangerschaftskissen ist daher eine sehr wichtige Investition für dich, aber du musst es gut auswählen.
Gute Schwangerschaft und bis bald,
Dr. Silva
