Sonno in gravidanza: come dormire bene durante la dolce attesa

Il sonno in gravidanza è un tema al centro dei pensieri delle future mamme.

La paura di essere troppo stanche è più che comprensibile.

A una persona adulta e a una donna non incinta servono, in media, otto ore di sonno al giorno.

Quando si parla delle donne in gravidanza, il fabbisogno comprensibilmente aumenta.

Essendo il tema molto gettonato, ho scelto di approfondirlo in un articolo dove troverai diversi consigli pratici e riferimenti scientifici.

Leggendolo potrai scoprire, giusto per citare un esempio, come mai è normale avere tanto sonno a inizio gravidanza e perché l'utilizzo di un cuscino specifico può aiutarti.

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Per rimanere in salute, è opportuno dormire 7/8 ore a notte.

Nel caso di una donna in gravidanza, il fabbisogno di sonno può arrivare a 10 ore al giorno.

Dal momento che di notte può essere difficile dormire quanto si vorrebbe a causa di problematiche come il mal di schiena e la nausea, è bene riposarsi anche durante il giorno quando se ne avverte il bisogno.

Il sonno in gravidanza cambia nel corso del viaggio dell'attesa.

Vediamo, nelle prossime righe, i mutamenti di trimestre in trimestre, cosa li provoca e come gestire al meglio il tutto. 

Il sonno in gravidanza, come tutte le funzioni dell'organismo della donna, cambia profondamente.

Nel primo trimestre, è naturale che la mamma avverta più spesso e in maniera marcata il bisogno di dormire.

Il motivo? L'incremento dei livelli di progesterone.

Questo ormone sovrintende a diversi compiti, tra cui l'aumento di ricettività dell'utero. 

Viene chiamato in causa anche con l'appellativo "ormone della quiescenza".

Deve questo soprannome al fatto di contribuire al rallentamento di diverse funzioni del corpo, che dedica così più energie alla crescita dell'embrione.

Alla luce di ciò, non bisogna stupirsi se nel corso dei primi tre mesi il sonno fa capolino spesso nelle giornate delle donne in dolce attesa.

Tra i cambiamenti del sonno in gravidanza nel secondo trimestre va menzionata la marcata riduzione della fase REM, ossia quella di sonno profondo.

Si tratta di un effetto degli estrogeni, che evolve fino a portare la mamma, una volta arrivata a termine di gravidanza, a vivere plurimi risvegli durante la notte.

Diverse evidenze scientifiche parlano anche di un meccanismo di adattamento ai necessari risvegli per l'allattamento notturno.

Al netto di questi aspetti, la mamma in attesa sperimenta un importante vantaggio.

Quale di preciso? 

Durante il secondo trimestre è meno presente il problema della nausea e la pancia è di dimensioni non ancora macro. 

Il sonno in gravidanza è a dir poco disturbato nel terzo trimestre.

Il mal di schiena è infatti protagonista fisso delle giornate e delle nottate delle future mamme.

Ecco le principali cause:

• Il sovraccarico muscolo-articolare della regione lombare per via della pancia in crescita.
• L'azione di estrogeni e relaxina, due ormoni che rilassano muscoli e articolazioni per favorire il passaggio del feto attraverso il pavimento pelvico e il bacino. Nel contempo, però, impattano negativamente sulla capacità di sostegno lombare, addominale e a livello del bacino.

A rendere più complesso il sonno in gravidanza nel terzo trimestre ci pensano anche il frequente bisogno di urinare e la tendenza a fare sogni più vividi, che spesso sfociano in incubi. 

Il sonno in gravidanza, come abbiamo visto, è soggetto a cambiamenti importanti fin dalle prime settimane di attesa, con compromissioni importanti della qualità.

Naturale è quindi chiedersi come dormire bene in gravidanza.

Fondamentale è innanzitutto coricarsi sul fianco sinistro, flettendo leggermente le ginocchia in modo da alleviare la tensione sulla colonna e sul bacino.

Questa posizione ha diversi vantaggi.

Uno dei principali riguarda l'ottimizzazione del flusso ematico dalla vena cava, essenziale per un corretto apporto di ossigeno e nutrienti al feto.

Il cuscino gravidanza può rivelarsi un investimento preziosissimo per mantenerla in modo funzionale e dormire bene.

Nelle prossime righe vediamo assieme come sceglierlo e in che modo utilizzarlo per favorire un sonno ristoratore in gravidanza.

La scelta del cuscino gravidanza non può essere sottovalutata.

Questo prodotto, infatti, è un alleato imprescindibile quando si tratta di conciliare il sonno durante la dolce attesa.

Inizio subito distruggendo una tua certezza (tranquilla, poi mi ringrazierai): il cuscino tradizionale a mezza luna, commercializzato ovunque, non va bene.

Alla base di tutto ci sono dei motivi specifici legati all'anatomia della donna in gravidanza e alle peculiarità del prodotto.

Ecco perché;

• La sua forma a salsicciotto permette di distanziare solo le cosce e di pochissimi cm. Non prende minimamente in considerazione gambe e caviglie. Questo è grave in quanto, quando ruotano, provocano tensioni al bacino e alla schiena.
• Non permette di sorreggere la pancia (come si può vedere dalla foto, quando lo si utilizza è posizionato davanti).
• Spesso, essendo realizzato in solo poliestere, perde struttura e spessore nel giro di poche settimane.

Come deve essere quindi il cuscino gravidanza giusto?

• Con un design ergonomico in grado di supportare gambe, schiena e pancia.
• Diviso in tre parti distinte (come il cuscino DrSilva): una serve per sostenere le gambe, una per la pancia e la terza è dedicata invece alla schiena.
• Realizzato in materiali che, come il latex e i fiocchi di poliestere, garantiscono un equilibrio eccellente tra comfort e struttura.

Nelle prossime righe, vedremo meglio come utilizzarlo per migliorare davvero la qualità del sonno in gravidanza. 

Come utilizzare al meglio il cuscino per conciliare il sonno in gravidanza?

Dipende dalla posizione scelta! 

Ecco quindi qualche tips pratica per te, mamma in attesa.

Quando si dorme sul fianco sinistro in gravidanza, il cuscino rappresenta un alleato senza pari per la qualità del sonno.

Ecco come utilizzarlo:

• Sdraiati sul fianco flettendo leggermente anche e ginocchia, così da ridurre la tensione su articolazioni del bacino e colonna.
• Rilassati.

A questo punto, non devi fare altro che prendere la parte del cuscino dedicata alle gambe e inserirla tra di esse.

Attenzione: prenditi il giusto tempo per assicurarti che la superficie supporti l'arto in tutta la sua lunghezza, comprendendo cosce, ginocchia, polpacci, caviglie e piedi.

Si tratta di un passaggio apparentemente ininfluente, ma in realtà importantissimo: il corretto allineamento degli arti inferiori consente di evitare le rotazioni del bacino, spesso causa di dolori lombari in gravidanza.

La parte dedicata alla pancia deve sostenerla senza comprimerla.

Va posizionata delicatamente fra ventre e materasso, in modo da assicurare quel supporto morbido e strutturato che aiuta ad allineare la colonna e a diminuire il carico sulla schiena.

La parte specifica per la schiena, invece, fornisce un supporto posteriore nei casi in cui la mamma dovesse avvertire l'esigenza di ruotare la schiena durante la notte.

Un'altra posizione da considerare per migliorare la qualità del sonno in gravidanza è quella semi-prona.

Perfetta soprattutto a partire dal secondo trimestre, è apprezzata in particolare per il sollievo che dona alla schiena.

Ecco come assumerla:

• Sdraiati sul fianco sinistro.
• Piega la gamba superiore.
• Lascia distesa quella inferiore.
• Ruota, sempre con la massima delicatezza, il busto verso il materasso.

Puoi ora inserire la parte del cuscino gravidanza dedicata alle gambe al di sotto del ginocchio della gamba flessa.

Ecco perché questa posizione aiuta a migliorare il sonno in gravidanza:

• Riduce il livello di compressione sulla pancia.
• Permette di scaricare la muscolatura lombare.
• Diminuisce la tensione sul bacino.
• Ottimizza in generale l'allineamento posturale.

Come già accennato, il cuscino deve essere ben posizionato sotto al ginocchio flesso.

In caso contrario, si rischia di esercitare una pressione eccessiva sulla pancia, ma anche di provare disagio per via della rotazione del bacino e delle tensioni lombari.

Migliorare la qualità del sonno in gravidanza è fondamentale.

Un motivo in più per arrivare al risultato? L'esistenza di una correlazione fra la durata del sonno materno e quella del neonato.

A dimostrarlo ci hanno pensato diversi lavori scientifici, tra cui uno studio condotto in Cina e pubblicato sulle pagine della rivista Nature and Science of Sleep.

Portato avanti da un gruppo di ricercatori attivi presso la Shanghai Jiao Tong University School of Medicine, ha preso in considerazione 623 diadi madre-bambino.

Raccolti retrospettivamente i dati sul sonno in gravidanza e le informazioni su quello dei bambini tramite gli operatori di 31 scuole dell'infanzia, hanno fatto una scoperta molto interessante.

Nei piccoli figli di madri che avevano dormito poco in gravidanza, in particolare nel secondo e nel terzo trimestre, la durata del sonno registrata era più scarsa.

Anche le scelte che si fanno a tavola contribuiscono a migliorare la qualità del sonno in gravidanza.

Ecco alcuni suggerimenti che è opportuno mettere in pratica:

• Elimina o riduci fortemente l'apporto di caffeina e di altre sostanze nervine (in questo articolo specifico sul caffè in gravidanza trovi consigli mirati e riferimenti scientifici).
• Bandisci bevande gassate zuccherate, cibi piccanti e alimenti ad alto tenore lipidico, che possono peggiorare il quadro del reflusso, non certo un alleato del buon sonno in gravidanza.
• Idratati costantemente durante il giorno e, se possibile, cerca di non assumere liquidi nelle due ore prima di coricarti.

Consuma i pasti a orari regolari, avendo sempre cura di non esagerare, in particolare a cena, con l'apporto calorico.

Oltre al già citato mal di schiena, esistono anche altri fattori che possono disturbare il sonno in gravidanza.

Nelle prossime righe vediamo i principali, cosa li causa e come risolvere il problema e tornare a dormire bene.

Anche i crampi notturni mettono a repentaglio la qualità del sonno in gravidanza.

Si presentano soprattutto negli ultimi due trimestri e riguardano polpaccio, fascia plantare e gambe in generale.

A predisporli ci pensa il ristagno linfatico.

L'osteopatia può rivelarsi provvidenziale in questi casi.

Come ricordo in questo video, i trattamenti permettono di risolvere i quadri di contrattura, riducendo la dolorabilità.

Anche in tale situazione il cuscino per la gravidanza rappresenta un grande aiuto. 

Scegliendolo con i criteri menzionati nelle righe precedenti, è possibile distanziare in maniera corretta le gambe, favorendo il drenaggio linfatico.

In questo modo, ribadiamo, si riduce il rischio di insorgenza di crampi notturni, a enorme beneficio del sonno in gravidanza.

Un altro fattore che abbassa drasticamente la qualità del sonno in gravidanza è la sindrome delle gambe senza riposo, che riguarda circa il 26% delle gestanti.

Clinicamente inquadrabile come una patologia di tipo sensitivo-motorio, ha alla base una patogenesi ancora al centro della ricerca scientifica.

Secondo la comunità scientifica, tra le cause che la provocano spiccano le criticità a livello del sistema dopaminergico.

Esisterebbe, inoltre, un legame con il metabolismo del ferro.

Come agire quando si presenta in gravidanza?

• Bandire il caffè e altre bevande che contengono caffeina.
• Dedicarsi ad attività fisica leggera e costante, ma non nelle ore prima di coricarsi.
• Cercare di andare a letto e di alzarsi allo stesso orario tutti i giorni.

Quando si verificano i risvegli notturni, si può trarre beneficio dall'esecuzione di un massaggio alle gambe o dall'applicazione locale di un impacco caldo.

Premettendo l'importanza di confrontarsi sempre con il medico di fiducia, ricordo che la sindrome delle gambe senza riposo si risolve rapidamente in maniera naturale dopo il parto.

Le apnee notturne sono un'altra evenienza disturbante per il sonno in gravidanza.

Riguardano circa il 10% delle donne in attesa.

A favorire la loro insorgenza troviamo ancora una volta l'incremento dei livelli di progesterone.

Tra gli effetti di questo ormone figura anche l'alcalosi respiratoria, una situazione che vede il corpo eliminare una quantità eccessiva di anidride carbonica.

Tale quadro può provocare, quando la donna si riposa, il palesarsi di episodi di apnea centrale.

Le apnee notturne in gravidanza sono associate a diversi fattori di rischio da tenere assolutamente sotto controllo.

Tra i principali figurano il sovrappeso e l'ipertensione arteriosa.

Confrontandosi con il proprio medico di fiducia, può valere la pena valutare di sottoporsi a una polisonnografia.

Per quanto riguarda le misure da adottare per migliorare la situazione, con tutti i vantaggi per il sonno in gravidanza, spiccano innanzitutto gli interventi di dietoterapia.

La riduzione del peso corporeo in caso di sovrappeso od obesità è infatti basilare per stare bene in gravidanza.