Attorno al sonno in gravidanza e ai consigli per dormire bene durante la dolce attesa ruotano molte delle preoccupazioni e dei dubbi delle future mamme.

La paura di essere troppo stanche è più che comprensibile.

Considerando il fatto che, in media, a una persona adulta e a una donna non incinta servono 8 ore di sonno per rigenerarsi, quando ci si chiede quante ore dorme una donna in gravidanza è necessario considerarne ovviamente di più (anche una decina a notte e oltre).

L’argomento del sonno in gravidanza è davvero è gettonato, motivo per cui ho scelto di dedicargli un contenuto specifico (come vedi, ho inserito anche un indice per permetterti di approfondire le varie sfaccettature del tema cliccando sui titoli dei paragrafi che ti interessano di più).

Leggendolo potrai scoprire, per esempio, perché può essere normale avere tanto sonno in gravidanza e, soprattutto, come conciliare il sonno in gravidanza grazie alle giuste posizioni e a un accessorio che tutte le donne in dolce attesa dovrebbero avere in casa (te ne parlerò nel corso dell’articolo).

Nel frattempo, ti invito a scoprire, se stai cercando una professionista che ti prenda virtualmente per mano nel viaggio dell’attesa, il videocorso preparto della Dottoressa Maria Chiara Alvisi, l’ostetrica del team DrSilva (lo trovi cliccando sul pulsante alla fine del paragrafo).

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Per rimanere in salute, è opportuno dormire 7/8 ore a notte.

Nel caso di una donna in gravidanza, il fabbisogno di sonno può arrivare a 10 ore al giorno.

Dal momento che, durante la notte, può essere difficile, a causa di problematiche come il mal di schiena o la nausea, dormire quanto si vorrebbe, è bene riposarsi anche durante il giorno quando se ne avverte il bisogno.

Il sonno in gravidanza, come ogni fibra e funzione dell’organismo della mamma, è soggetto a forti cambiamenti.

Entrando nel vivo di questi ultimi, ricordo che il sonno in gravidanza nel primo trimestre aumenta per via dell’incremento dei livelli di progesterone.

Quest’ultimo, fondamentale per ottimizzare la ricettività dell’utero e per preparare il seno all’allattamento, come ricordato qui è conosciuto anche come “ormone della quiescenza”. Il motivo? 

Il suo contributo decisivo al rallentamento di diverse funzioni dell’organismo della donna - tra cui la peristalsi dell’intestino - così da aiutarlo ad adattarsi alla nuova condizione, concentrando le giuste energie sulla crescita dell’embrione prima e del feto poi.

Un altro aspetto nodale da citare quando si parla dei cambiamenti del sonno in gravidanza riguarda la riduzione, nel primo e nel secondo trimestre, della durata del sonno REM, ossia quello più profondo.

Il quadro appena descritto è un effetto degli estrogeni ed evolve fino ad arrivare, nei periodi vicini al termine di gravidanza, con la mamma che si sveglia anche più volte a notte.

Secondo autorevoli ipotesi, si tratterebbe di un meccanismo di adattamento ai risvegli da affrontare, nei mesi successivi, per l’allattamento.

In merito al sonno in gravidanza nel secondo trimestre è bene chiamare in causa un generale miglioramento della qualità rispetto alle prime settimane di gestazione.

Quasi sempre non si ha più il problema della nausea e la pancia non è ancora così grande da provocare forte mal di schiena e da rendere oggettivamente ostico l’addormentamento.

Nel corso del terzo trimestre, è normale che “gravidanza” sia sinonimo di “sonno disturbato”. 

Il mal di schiena è protagonista delle giornate e delle nottate della futura mamma. 

A causarlo ci pensano due fattori: la pancia che cresce e l’influenza degli estrogeni e della relaxina. 

Questi ormoni contribuiscono da un lato a rilassare muscoli e articolazioni, favorendo, di fatto, il passaggio del cucciolo attraverso pavimento pelvico e bacino.

Dall’altro, però, compromettono la capacità di sostegno lombare, addominale e a livello del bacino.

A rendere difficile il sonno in gravidanza durante il terzo trimestre ci pensano anche il bisogno di urinare, che diventa più frequente a causa della pressione dell’utero sulla vescica, e l’evenienza, comune a molte mamme, dei sogni più vividi del solito (in alcuni casi, si parla di veri e propri incubi).

Chiarito il fatto che il sonno in gravidanza cambia e che la sua qualità è ridotta da diversi fattori fin dalle prime settimane, è naturale farsi domande su come dormire bene durante la dolce attesa.

Dormire bene in gravidanza vuol dire, prima di tutto, coricarsi sul fianco sinistro (tenendo le gambe leggermente piegate). 

Quando si parla di donne in gravidanza e sonno, questa è indubbiamente la posizione migliore in quanto permette un afflusso ematico ottimale da parte della vena cava, che ha il compito di trasportare l’ossigeno e, in generale, il nutrimento al feto.

Per conciliare il sonno in gravidanza e, per esempio, attenuare il fastidio provocato dal mal di schiena, è consigliabile procurarsi il prima possibile un cuscino ad hoc.

Il cuscino per la gravidanza è un investimento che può rivelarsi prezioso ai fini del miglioramento del sonno in dolce attesa.

Prima di fornire consigli specifici su come sceglierlo, vediamo perché aiuta a dare una svolta al sonno in gravidanza.

Il cuscino, da posizionare, come mostra bene la Dottoressa Alvisi in questo video, in mezzo alle gambe, aiuta a mantenerle tra loro allineate. 

In tal modo, si va ad alleviare la tensione a carico della schiena e del bacino.

Per quel che concerne la scelta, è opportuno focalizzarsi su prodotti caratterizzati da materiali traspiranti e che non vadano incontro, nel tempo, a una perdita della struttura.

Un cuscino davvero in grado di aiutare a migliorare la qualità del sonno in gravidanza non dovrebbe, per esempio, essere composto da solo poliestere, materiale eccessivamente comprimibile.

Inoltre, il cuscino dovrebbe avere un supporto su misura per il pancione, dettaglio cruciale per evitare che il suo peso stiri i tessuti dell’addome, provocando la rotazione della colonna vertebrale e acuendo la tensione sul bacino e sulla schiena.

Mi preme ricordare pure l'importanza, per migliorare il sonno in gravidanza e dormire bene quando si è in dolce attesa, di evitare di utilizzare la camera da letto per attività legate al lavoro e allo studio.

Lo spazio in questione deve essere il regno del sonno, del relax e dell'intimità con il futuro papà.

La posizione - da evitare, fatta eccezione per le primissime settimane, è quella supina, che impatta negativamente sui parametri cardiovascolari di mamma e feto - e la scelta del cuscino sono solo alcuni degli aspetti da considerare per dormire bene in gravidanza.

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Cercare di migliorare la qualità del sonno in gravidanza è importantissimo.

Le mamme in dolce attesa che stanno cercando un motivo in più per farlo dovrebbero sapere che esiste una correlazione tra il sonno in gravidanza e quello del neonato.

A dimostrarlo ci hanno pensato, tra i tanti, alcuni ricercatori cinesi con uno studio pubblicato sulla rivista Nature and Science of Sleep.

Con l’obiettivo di individuare le relazioni tra la durata del sonno materno e i pattern del sonno nella prole, gli esperti, attivi presso la Shanghai Jiao Tong University School of Medicine, si sono soffermati su 6236 diadi mamma-bambino.

Le informazioni sul sonno dei piccoli sono state raccolte interagendo con gli operatori di 31 scuole dell’infanzia di Shanghai. 

Quelle relative al sonno in gravidanza nel corso dei tre trimestri, invece, retrospettivamente.

I risultati hanno portato alla luce un’associazione positiva tra la durata del sonno materno nei vari trimestri di gravidanza e quella del sonno infantile.

Nei piccoli le cui madri avevano dormito poco soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre, è stata riscontrata una durata scarsa del sonno.

La scienza ricorda quindi che dormire bene in gravidanza è fondamentale non solo per una dolce attesa in salute, ma anche per la serenità nei mesi e negli anni successivi.

Come prendersi cura della qualità del sonno in gravidanza? Oltre alle dritte citate nel paragrafo precedente, ricordo quanto segue:

• Eliminare o ridurre fortemente l’apporto di caffeina e altre sostanze nervine;
• bandire bevande gassate, cibi piccanti, alimenti ricchi di grassi, che possono peggiorare il quadro del reflusso acido, non certo un alleato del sonno in gravidanza;
• idratarsi durante il giorno e cercare di evitare l’assunzione di liquidi nelle due ore prima di coricarsi.

Alla base di tutto deve esserci l'attenzione a consumare i pasti a orari regolari, cercando di non esagerare con la quantità di cibo assunto, soprattutto a cena.

Per dormire bene in gravidanza è essenziale tenere sotto controllo l’aumento di peso. 

Questo consiglio consente di evitare problematiche relative al sonno in gravidanza non solo perché permette di non andare incontro a un peggioramento del mal di schiena, ma anche per la sua influenza positiva sui cosiddetti sleep-disordered breathing.

I disturbi della respirazione nel sonno, che possono comprendere russamento, ma anche quadri di apnea ostruttiva, compromettono fortemente la qualità del sonno in gravidanza e sono predisposti dai cambiamenti ormonali e dal forte aumento ponderale.

La loro prevenzione e gestione tempestiva sono cruciali. 

L’insorgenza di SBD, infatti, è associata a un maggior rischio di preeclampsia (o gestosi) e di diabete gestazionale.

Un altra dritta per evitare di avere a che fare con questi disturbi consiste nel dormire in un ambiente caratterizzato dalla presenza di un umidificatore.

Dormire bene e prendersi cura della qualità del sonno in gravidanza vuol dire intervenire sul problema dei crampi notturni, che possono insorgere soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre e riguardare in particolare fascia plantare, polpaccio e tutta la gamba in generale.

La causa? Il ristagno linfatico.

 L’osteopatia in questi frangenti può rivelarsi molto utile. 

Come ricordo nel video qui sotto, i trattamenti mirati permettono di risolvere i quadri di contrattura e di migliorare sia dolorabilità, sia efficienza del drenaggio linfatico, con tutti i vantaggi del caso per la qualità del sonno in gravidanza.

Piccolo appunto finale: anche in questo caso, ci si può aiutare autonomamente con un cuscino per la gravidanza.

Alle donne in dolce attesa che mi chiedono consiglio su come migliorare il sonno in gravidanza puntando sulla riduzione dei crampi notturni, suggerisco di sceglierlo non a forma di mezzaluna.

Come mai? Perché i cuscini tradizionali per la gravidanza a forma di mezzaluna costringono, di fatto, la gestante a sfruttare la parte centrale per distanziare tra loro le gambe.

Non si tiene quindi conto di ginocchia e caviglie, con ovvio peggioramento del drenaggio linfatico degli arti inferiori.