Il pavimento pelvico è costituito da un complesso di muscoli e tessuti che si estendono dal pube al coccige, formando una sorta di “amaca” che sostiene gli organi pelvici. Nelle donne, il pavimento pelvico è caratterizzato da consistenze tali da consentire il passaggio del neonato durante il parto anche se questo inizia a subire dei cambiamenti già durante la gravidanza.

Mantenere questa struttura forte e flessibile aiuta a prevenire problemi come l’incontinenza e il prolasso.

• Sostegno degli organi pelvici: uno dei compiti principali del pavimento pelvico è il sostegno. Come suggerisce la parola “pavimento”, questa struttura sostiene gli organi dell’addome e quelli genitali, prevenendo il prolasso.
• Regolazione degli sfinteri: il pavimento pelvico ha anche un ruolo fondamentale nella regolazione del rilassamento e della tensione degli sfinteri, che controllano la minzione e la defecazione. Come spiega la Dottoressa Alvisi, il pavimento pelvico regola il funzionamento degli sfinteri grazie a una combinazione di controllo volontario e autonomo.
• Supporto durante la gravidanza e il parto: durante la gravidanza, il pavimento pelvico supporta l’utero in crescita e durante il parto favorisce il passaggio del neonato e proprio per questo è importante che questa struttura sia forte e flessibile.
• Funzione sessuale: un pavimento pelvico in salute è essenziale anche per una vita sessuale soddisfacente. Infatti, i muscoli del pavimento pelvico contribuiscono alla sensibilità degli organi sessuali, migliorando il piacere durante i rapporti.

La ginnastica intima, spesso sottovalutata o sconosciuta, offre una vasta gamma di benefici che vanno ben oltre il semplice rafforzamento muscolare.

Un pavimento pelvico tonico e reattivo intensifica le sensazioni durante i rapporti sessuali, aumentando il piacere sia per te che per il tuo partner. Inoltre, può migliorare e contribuire a risolvere problemi come il vaginismo (difficoltà a penetrare) e la dispareunia (dolore durante i rapporti), migliorando la tua intimità.

Gli esercizi mirati rinforzano i muscoli che sostengono la vescica, riducendo il rischio di perdite involontarie di urina, sia durante gli sforzi fisici che nella vita quotidiana.

Gli esercizi di rilassamento e stretching inclusi nella ginnastica intima possono alleviare la tensione muscolare nella zona pelvica, diminuendo i crampi mestruali.

Un pavimento pelvico forte può facilitare il travaglio e il parto, riducendo il rischio di lacerazioni. Inoltre, gli esercizi specifici per il post-parto aiutano a ripristinare la tonicità muscolare e a sostenere gli organi pelvici, accelerando il recupero e prevenendo problemi a lungo termine.

Allenare il pavimento pelvico non è una cosa che riguardo solo la gravidanza, ma per farlo è prima di tutto importante iniziare a prendere contatto con quella zona del corpo che è compresa tra la vagina e l’ano. Infatti, il primo passo per attivare il pavimento pelvico è prendere consapevolezza della sua esistenza e delle sue potenzialità.

Per farlo, siediti a gambe incrociate su una superficie rigida e concentrati sull’appoggio del bacino. Non preoccuparti se avverti la presenza di due piccole sporgenze ossee: si tratta delle tuberosità ischiatiche, le masse ossee sulle quali poggia il nostro corpo quando siamo in posizione seduta.

Una volta assunta una posizione confortevole, inizia a muovere in maniera soft la zona sopra menzionata. Non c’è bisogno di esagerare; l’obiettivo è prendere coscienza dell’esistenza e delle potenzialità del pavimento pelvico (propriocezione).

• Siediti in posizione confortevole, a gambe incrociate.
• Concentra la tua attenzione sull’appoggio del bacino.
• Inizia a muovere leggermente la zona tra la vagina e l’ano.
• Ripeti questo esercizio più volte durante la giornata.

Questo esercizio permette di attivare il perineo e di renderlo più sensibile e percettivo. Man mano che acquisisci confidenza e pratica, potrai arrivare a muoverlo in maniera selettiva, isolando i muscoli del pavimento pelvico dai muscoli accessori circostanti.

Una volta acquisita la consapevolezza di base, è possibile passare a movimenti più complessi. L’obiettivo è attivare specificamente il pavimento pelvico senza coinvolgere i muscoli circostanti. Questo può essere ottenuto con esercizi mirati che richiedono una maggiore concentrazione e controllo.

• Sdraiati supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Contrai lentamente i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di trattenere l’urina.
• Mantieni la contrazione per 5 secondi, quindi rilassati per 5 secondi.
• Ripeti 10 volte.

Spesso quando si parla di ginnastica intima gli esercizi che vengono subito in mente sono quelli di Kegel, ma devo dirti che ormai sono stati bypassati.

Ogni pavimento pelvico è unico e ha necessità specifiche per quanto riguarda gli esercizi, soprattutto quelli di preparazione al travaglio e al parto.

Sicuramente puoi iniziare con gli esercizi sopra indicati e con il massaggio del perineo, ma ti consiglio di rivolgerti a un’ostetrica specializzata nel pavimento pelvico proprio per ricevere indicazioni personalizzate relativamente agli esercizi di ginnastica intima più appropriati per le tue specifiche necessità e condizioni.

Se sei in zona Monza e Brianza, puoi prendere appuntamento con la nostra ostetrica specializzata in pavimento pelvico Maria Chiara Alvisi al centro Yule.

Quando si parla del massaggio al perineo, è innanzitutto essenziale ricordare che non va approcciato come il fastidioso e meccanico compitino dato dall’ostetrica. Va visto, invece, come una pratica finalizzata alla scoperta e all’ascolto del corpo. Ecco perché sapere dove si trova il perineo e rivolgersi a un’ostetrica competente per fare un check sul suo stato di salute può fare la differenza.

Secondo diversi studi, il massaggio del perineo è efficace dal punto di vista protettivo contro lacerazioni e rischio di essere sottoposte a episiotomia se eseguito tenendo conto dei seguenti criteri temporali:

• Almeno una volta al giorno
• A partire almeno dalla 34esima settimana di gravidanza
• Esecuzione per almeno 5 - 10 minuti

Per eseguire correttamente il massaggio del perineo, è importante assumere una posizione che garantisca al bacino e al perineo il massimo del rilassamento. Puoi scegliere la posizione semi accovacciata, ma anche sdraiarti con le gambe flesse. Durante l’esecuzione del massaggio al perineo, puoi aiutarti con un olio. La Dottoressa Alvisi consiglia quello di iperico, caratterizzato dalla presenza di fitoestrogeni che favoriscono il miglioramento dell’elasticità dei tessuti.

Il massaggio consiste in lente compressioni, in scivolamenti e semicerchi sia nella parte esterna che nella parte interna.

Nel video sopra troverai la spiegazione completa di tutti i passaggi da parte dell’ostetrica Alvisi.

La valutazione del pavimento pelvico è consigliata sia durante la gravidanza a partire dal secondo trimestre che entro i primi 3 mesi dopo il parto, anche in caso di taglio cesareo.

Questa pratica permette di monitorare la salute e la funzionalità di questa parte del corpo essenziale per il benessere generale della donna e per affrontare al meglio il travaglio e il periodo successivo alla nascita del bambino.

Infatti, durante la gravidanza, la valutazione è utile perché il corpo della donna subisce notevoli cambiamenti che possono influenzare la muscolatura e le strutture del pavimento pelvico. Nel post parto, invece, serve a valutare e identificare eventuali problematiche come il prolasso degli organi pelvici, l'incontinenza urinaria o fecale e la diastasi dei muscoli addominali, che possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita della neomamma.

Per far valutare il pavimento pelvico è necessario rivolgersi a professionisti specializzati, come ostetriche, ginecologi o fisioterapisti esperti in riabilitazione pelvica. Include un’inziale anamnesi della paziente per raccogliere tutte le informazioni, un esame fisico che può includere la palpazione esterna e interna del pavimento pelvico per valutare il tono muscolare, la sensibilità e la presenza di eventuali prolassi o altre anomalie. Il professionista può chiedere anche di eseguire alcuni esercizi per valutare il pavimento pelvico o utilizzare strumenti come il biofeedback o l’elettromiografia per ottenere una misurazione più precisa della funzionalità muscolare.

Infine, in base a quanto rilevato fornirà consigli ed esercizi di ginnastica intima personalizzati in base alle necessità della paziente.

In conclusione, la ginnastica intima femminile e la cura del pavimento pelvico sono aspetti fondamentali per il benessere delle donne, sia prima che durante la gravidanza che nel post parto. Conoscere l'anatomia del pavimento pelvico, eseguire esercizi mirati e praticare il massaggio perineale sono pratiche che possono fare una grande differenza nella qualità della vita e nella preparazione al parto.

Nel videocorso Pavimento Pelvico - Gravidanza, Parto e Postparto scoprirai come prendertene cura.