Guida Pratica alle Migliori Posizioni per Dormire in Gravidanza

Come dormire in gravidanza? Quali sono le posizioni ideali da assumere?

Queste domande sono molto comuni tra le mamme in attesa, a partire da quando, nel secondo trimestre, la qualità del sonno comincia a peggiorare per fattori come il mal di schiena, i crampi notturni, il reflusso e la dispnea.

In questo periodo le donne sentono le gambe pesanti, possono soffrire di crampi notturni e di mal di schiena: tutti fattori che compromettono il sonno notturno.

Nelle prossime righe, potrai scoprire alcuni consigli pratici per gestire le posizioni per dormire in gravidanza fin dalle prime settimane, anche con l'aiuto del cuscino (da non scegliere a caso).

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Per stare bene, è consigliabile dormire dalle 7 alle 8 ore a notte.

Quando si parla di una donna incinta, il fabbisogno aumenta, arrivando a 10. 

Durante la notte dormire bene può non essere semplice.

Il motivo è legato a evenienze come il mal di schiena e la nausea.

Ecco perché è bene approfittare per riposarsi il più possibile durante la giornata.

Per spiegarti come dormire in gravidanza e le migliori posizioni per farlo, dobbiamo distinguere la prima metà di gravidanza dalla seconda.

Nel primo trimestre di gravidanza molte donne si sentono più affaticate.

Tutto normale: si tratta di un effetto del progesterone.

Questo ormone aumenta notevolmente all'inizio della gravidanza e ha lo scopo di favorire la ricettività uterina.

Ha anche un'altra conseguenza importante, ossia il generale rallentamento delle funzioni dell'organismo.

Ciò accade per dare modo all'organismo di concentrare la maggior parte delle sue energie sulla crescita dell'embrione: ecco spiegata la stanchezza pressoché costante durante il primo trimestre.

In questo periodo è possibile dormire in posizione prona, supina o sul fianco.

Si può scegliere la posizione più comoda senza il rischio di compromettere la salute del bambino.

Il secondo trimestre di gravidanza apre una parentesi estremamente sfidante per il sonno della futura mamma.

Come vedrai tra poco, le giuste posizioni per dormire in gravidanza possono fare la differenza.

Prima di elencarle, è però fondamentale capire quali sono i principali fattori che rendono difficile dormire bene.

Dal quarto mese di gravidanza in poi, le cose iniziano a cambiare drasticamente.

Per via della pancia in crescita, il baricentro del corpo della mamma si sposta in avanti.

Ciò comporta un aumento della fisiologica lordosi lombare e della curva cifotica dorsale, con conseguente incremento del sovraccarico a carico della colonna vertebrale.

Ecco spiegato il motivo per cui molte donne incinte iniziano a faticare a dormire bene.

Oltre al mal di schiena, a creare problemi ci pensa anche un altro fattore, ossia il gonfiore alle gambe.

Causato da fattori come l'interferenza nel ritorno venoso, provocata a sua volta dall'utero in crescita che comprime i vasi ematici, può essere reso meno fastidioso dormendo con un cuscino gravidanza specifico.

Continua a leggere perché, nei prossimi paragrafi, ti spiegherò bene perché è un alleato irrinunciabile.

Un altro grande problema che incide negativamente sul sonno è il peso della pancia che, nella posizione sul fianco, stira la muscolatura addominale creando tensioni al basso ventre e pubalgia.

Le posizioni per dormire in gravidanza nel secondo e terzo trimestre sono le seguenti:

• Posizione sul fianco sinistro
• Posizione prona
• Posizione semi prona.

In tutti i casi, il cuscino gravidanza è estremamente prezioso.

Ecco i suoi vantaggi:

• Favorisce il drenaggio degli arti inferiori.
• Sostiene il pancione.
• Previene quelle tensioni a carico della colonna che peggiorano il mal di schiena.

Per essere davvero efficace, il cuscino gravidanza deve avere determinate caratteristiche. 

Il cuscino in gravidanza giusta deve:

• Essere diviso in tre parti: una per sostenere la pancia, una per la schiena e una per le gambe.
• Con la parte per le gambe sufficientemente ampia da garantire un giusto supporto a tutto l'arto.
• Con un riempimento realizzato in materiali che, come i fiocchi di poliestere, garantisce il giusto mix tra morbidezza e struttura.

Il cuscino tradizionale a forma di C, non essendo in grado di distanziare adeguatamente le gambe e di supportare la pancia, non è la scelta giusta.

A questo punto, è possibile parlare nel dettaglio delle posizioni. 

In gravidanza, è opportuno dormire sul fianco sinistro.

Tra i motivi troviamo il fatto che, in questo modo, si evita che l'utero comprima la vena cava, con vantaggi concreti per l'ossigenazione del feto. 

Fletti leggermente le anche e le ginocchia, così da diminuire la tensione sulla schiena e sulle articolazioni del bacino.

Dopo esserti stesa sul fianco, posiziona in mezzo alle gambe la parte del cuscino ad esse dedicata.

Parti dalle cosce, continua sul ginocchio, sui polpacci, considerando anche caviglie e piede.

Allineando adeguatamente gli arti inferiori grazie al cuscino gravidanza, è possibile prevenire quelle rotazioni del bacino che peggiorano il dolore lombare.

La seconda miglior posizioni per dormire in gravidanza nel secondo e terzo trimestre è certamente la posizione prona corretta o semi-prona.

La maggior parte delle mamme non la conosce ma è davvero un toccasana per la schiena e per migliorare il sonno.

Vediamo come gestirla a livello pratico.

Tra le posizioni da assumere quando si dorme in gravidanza, quella semi prona è particolarmente confortevole.

Tra i vantaggi da citare troviamo il sollievo che si può apprezzare alla schiena.

Ecco cosa fare per assumerla:

• Sdraiarsi sul fianco
• Flettere la gamba superiore
• Mantenere quella inferiore distesa
• Con la massima delicatezza, ruotare il busto in direzione del materasso.

Arriva ora il momento di prendere la parte del cuscino dedicata alle gambe, che va messa sotto al ginocchio dell'arto piegato.

Questa posizione, se assunta correttamente quando si dorme in gravidanza, permette di prevenire le compressioni sul pancione e di scaricare la muscolatura lombare.

Quando si parla di posizioni per dormire in gravidanza, quella semi prona si distingue anche per la capacità di ridurre le tensioni a carico del bacino.

In generale, aiuta a migliorare l'allineamento posturale e a mantenere rilassata la schiena.

In questo paragrafo ti spiego perché la mamma deve evitare di dormire in posizione supina dal 4/5 mese di gestazione in poi.

A partire da questo periodo, infatti, la pancia comincia a diventare sempre più grande.

Il motivo per cui la posizione supina è da evitare quando si dorme in gravidanza è semplice e si basa sull'anatomia corporea.

Al centro dell’addome decorrono la vena cava e l’aorta addominale. 

Questi due vasi sanguigni trasportano il sangue dal cuore alla parte inferiore del corpo e viceversa.

In posizione supina verrebbero compressi dal peso dell’utero e del bambino. 

La conseguenza di questo peso è un'alterazione dell'ossigenazione fetale, nonché dell'apporto ematico agli organi materni.

La posizione supina inoltre può esacerbare disturbi respiratori come mancanza di respiro, il russamento notturno, le apnee e ipopnee ostruttive del sonno.

Quando la mamma dorme sul fianco o semi prona, l’utero non spinge verso la schiena e non comprime i vasi sanguigni, garantendo così un flusso sanguigno ottimale, una corretta ossigenazione fetale e un drenaggio ottimale degli arti inferiori.

Dopo aver posizionato correttamente la parte bassa del cuscino, passiamo alla parte media e alta del cuscino gravidanza, quello che deve sostenere la pancia, il collo e la testa.

Sempre sul fianco, prendi il cuscino gravidanza e posizionalo delicatamente sotto la tua pancia, facendolo scivolare tra il materasso e il pancione finchè non senti di aver trovare l’altezza ideale per sostenerlo

Il mal di schiena in gravidanza è molto comune fra le donne in gravidanza.

Può comparire già nel corso delle prime settimane, ma peggiora con il secondo e il terzo trimestre.

Il mal di schiena lombare, altrimenti noto come lombalgia, può mettere a dura prova il sonno della mamma in attesa.

Causato, dal secondo trimestre in poi, soprattutto dal sovraccarico della muscolatura lombare, è una conseguenza del cambiamento posturale e dello spostamento in avanti del baricentro.

Solo facendo un'analisi corretta della situazione dei muscoli e delle articolazioni che causano il mal di schiena, si può curarlo efficacemente senza ricorrere a farmaci.

I trattamenti osteopatici e il ricorso a un buon cuscino gravidanza possono fare la differenza.

L’osteopatia in gravidanza accompagna sin dalle prime settimane di vita i cambiamenti posturali della mamma in attesa e la aiuta a prevenire o risolvere il mal di schiena.

Grazie a dei trattamenti manuali delicati ed efficaci sul sistema muscolo-scheletrico, l’osteopata asseconda l’evoluzione del baricentro e delle curve della colonna vertebrale. 

Aiuta così a decontrarre la muscolatura e migliora la mobilità articolare delle varie regioni corporee.

I trattamenti osteopatici (massaggi specifici e mobilizzazioni articolari) offrono numerosi benefici alla gestante: hanno un effetto decontratturante, alleviano il dolore alla schiena (e non solo), stimolano i tessuti, migliorano la microcircolazione e il drenaggio linfatico. 

Durante la seduta, l'osteopata esegue una valutazione posturale completa e approfondita.

In questo modo riesce non solo a risolvere il mal di schiena, ma anche a migliorare la postura che ha creato il sovraccarico lombare e la conseguente lombalgia.

Nel corso delle sedute, l’osteopata valuterà e tratterà anche le gambe, i polpacci, i piedi, tutta la schiena, l’addome, il diaframma e le principali articolazioni corporee (sia degli arti inferiori, sia della colonna vertebrale).

In caso di mal di schiena, quando si parla di posizioni per dormire in gravidanza il riferimento è quella sul fianco.

Con questa posizione, infatti, si riduce drasticamente il carico sulla schiena e sulla colonna vertebrale.

L’osteopatia risulta sia un rimedio sia un metodo preventivo efficace per i più frequenti dolori in gravidanza: 

• mal di schiena, 
• sciatica
• dolore gluteo,
•  dolore sacro-iliaco,
•  dolore addominale al basso ventre, 
• pubalgia, 
• crampi alle gambe, 
• dolore cervicale 
• mal di testa in gravidanza.
  
  

Puoi rivolgerti ad un osteopata sin dall’inizio del secondo trimestre di gravidanza o anche prima se lo desideri.

Trattando il bacino e la regione pelvica durante le sedute osteopatiche, è anche possibile preparare al meglio il corpo al parto, eliminando quadri di contrattura e/o rigidità che possono renderlo complesso.

Rigidità articolari e tensioni muscolo-scheletriche presenti nel bacino della donna possono infatti impattare sulla probabilità di essere sottoposte a episiotomia, uso della ventosa e altri interventi ostetrici.