Comment dormir pendant la grossesse ? Quelles sont les meilleures positions pour dormir pendant la grossesse ?

Dans cet article, vous trouverez un guide pratique sur les meilleures positions pour bien dormir pendant la grossesse, les positions à éviter, comment utiliser le coussin de grossesse pour améliorer le sommeil et éviter le mal de dos pendant la grossesse.

Le sommeil pendant la grossesse est un sujet brûlant ; surtout à partir du deuxième trimestre de grossesse lorsque la qualité du sommeil se dégrade et que la maman a du mal à dormir à cause de mictions fréquentes et de difficultés respiratoires (dyspnée). 

Pendant cette période, les femmes ressentent les jambes lourdes, peuvent souffrir de crampes nocturnes et de maux de dos : tous des facteurs qui compromettent le sommeil nocturne.

Dans cet article, je te montre comment dormir pendant la grossesse, les meilleures positions pour dormir enceinte et comment utiliser l'oreiller de grossesse pour améliorer le sommeil (et éviter le mal de dos).

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Pour rester en bonne santé, il est conseillé de dormir 7/8 heures par nuit.

Dans le cas d'une femme enceinte, le besoin de sommeil peut atteindre 10 heures par jour.

Puisque, pendant la nuit, il peut être difficile, à cause de problèmes comme le mal de dos, de dormir autant qu'on le voudrait, il est bon de se reposer aussi pendant la journée quand on en ressent le besoin. 

Pour t'expliquer comment dormir pendant la grossesse et les meilleures positions pour le faire, nous devons distinguer la première moitié de la grossesse de la seconde.

Au premier trimestre de grossesse, de nombreuses femmes se sentent plus fatiguées et ont besoin de plus de sommeil, probablement à cause de l'effet hormonal de la progestérone.

Pendant cette période, le sommeil n'est pas perturbé et tu peux dormir tranquillement en position ventrale, dorsale ou latérale.

En somme, tu peux choisir la position dans laquelle tu te sens le plus à l'aise sans risquer de compromettre la santé de ton bébé.

À partir du quatrième mois de grossesse, les changements hormonaux et le bébé qui grandit dans le ventre font que le centre de gravité de la maman se déplace vers l'avant, augmentant la lordose lombaire physiologique et la courbure cyphotique dorsale ; ces variations augmentent la charge musculaire de la colonne vertébrale.

Voici pourquoi de nombreuses femmes enceintes commencent à avoir du mal à bien dormir car elles souffrent de jambes gonflées, de crampes nocturnes, de maux de dos ou de douleurs cervicales.

Un autre grand problème qui affecte négativement le sommeil est le poids du ventre qui, en position sur le côté, étire les muscles abdominaux créant des tensions dans le bas-ventre et une pubalgie.

Dans ce paragraphe, je vous explique pourquoi la maman doit éviter de dormir en position allongée sur le dos à partir du 4e/5e mois de grossesse lorsque le ventre commence à devenir de plus en plus gros.

La raison est simple et repose sur l'anatomie corporelle.

Au centre de l'abdomen passent la veine cave et l'aorte abdominale, deux vaisseaux sanguins essentiels qui transportent le sang du cœur vers la partie inférieure du corps et vice versa.

En position allongée sur le dos, ces vaisseaux seraient compressés par le poids de l'utérus et du bébé, avec le risque que cette pression réduise le flux sanguin vers le fœtus (altérant l'oxygénation fœtale) et vers les organes de la mère (altérant les paramètres cardiovasculaires).

De plus, la position allongée sur le dos peut aggraver les troubles respiratoires (comme le manque de souffle, le ronflement nocturne, les apnées et hypopnées obstructives du sommeil).

En revanche, lorsque la maman enceinte dort sur le côté ou semi-ventrale, l'utérus ne pousse pas vers le dos et ne comprime pas les vaisseaux sanguins, garantissant ainsi un flux sanguin optimal, une bonne oxygénation fœtale et un meilleur drainage (y compris des membres inférieurs).

Comme nous l'avons mentionné dans le chapitre précédent, les meilleures positions pour dormir pendant la grossesse sont deux :

1. la position allongée sur le côté
2. la position couchée sur le ventre correcte ou semi-ventrale
   
   

Dans les deux positions, je vous conseille vivement d'utiliser un oreiller de grossesse efficace.

Le coussin de grossesse Il est essentiel pour améliorer le sommeil car il corrige la posture de la maman, améliore le drainage des membres inférieurs, garantit un bon soutien du ventre et diminue les tensions sur la colonne vertébrale qui aggravent le mal de dos.

Pour que l'oreiller de grossesse soit vraiment efficace dans son but, il doit écarter bien les jambes et les hanches, soutenir le ventre (éviter que son poids pèse sur le dos et crée des tensions abdominales/douleurs dans le bas-ventre), permettre un alignement correct de la colonne vertébrale, éviter les rotations du tronc et les tensions des muscles du dos.

Pour dormir sur le côté et utiliser correctement l'oreiller de grossesse, vous devez vous allonger sur le lit et suivre les étapes suivantes.

Fléchis légèrement les hanches et les genoux ; le but est de diminuer la tension sur le dos et les articulations du bassin.

Après t'être allongée sur le côté, prends la partie inférieure du coussin de grossesse et glisse-la entre les jambes ; fais attention à bien positionner le coussin, en partant des cuisses, en continuant sur le genou, les mollets, les chevilles et le pied.

Il est très important d'utiliser et de positionner correctement le coussin de grossesse car il te permet d'écarter bien toutes les jambes, sans créer de rotations qui influenceraient négativement les tensions dans le dos et le bassin.

Après avoir correctement positionné la partie basse du coussin, passons à la partie moyenne et haute du coussin de grossesse, celle qui doit soutenir le ventre, le cou et la tête.

Toujours sur le côté, prenez l'oreiller de grossesse et placez-le délicatement sous votre ventre, en le glissant entre le matelas et le ventre jusqu'à ce que vous sentiez avoir trouvé la hauteur idéale pour le soutenir

La deuxième meilleure position pour dormir pendant la grossesse au deuxième et troisième trimestre est certainement la position ventrale correcte ou semi-ventrale.

La plupart des mamans ne la connaissent pas mais c'est vraiment un remède miracle pour le dos et pour améliorer le sommeil.

Comment dormir pendant la grossesse en position semi-prone ?

Allongez-vous sur le côté sur le grand lit et prenez la partie centrale de l'oreiller de grossesse.

Ensuite, fléchissez la jambe supérieure (celle du dessus) et étendez la jambe inférieure (celle en contact avec le matelas).

À ce stade, tournez le dos et le ventre vers le grand lit jusqu'à ce qu'ils touchent délicatement le matelas.

Pour éviter d'écraser trop le ventre, placez l'oreiller de grossesse sous le genou de la jambe pliée.

De cette façon, votre bébé repose délicatement sur le matelas sans être comprimé ; de plus, les muscles du dos sont déchargés et en bénéficient grandement.

Il est très important de bien positionner l'oreiller sous le genou fléchi pour trouver la bonne position semi-prone et éviter une rotation excessive du bassin.

Si vous êtes à l'aise et que votre bébé va bien (quand ils sont mal à l'aise, ils se font sentir par des coups de pied), cela signifie que vous utilisez la position correctement.

Le mal de dos pendant la grossesse est un désagrément très courant chez les femmes enceintes, et peut se manifester soit dès le début de la grossesse (premier trimestre), soit s'aggraver avec le temps et apparaître au deuxième ou troisième trimestre (comme c'est le cas le plus souvent).

Le mal de dos lombaire pendant la grossesse est défini médicalement comme ‘‘lombalgie’’, c'est-à-dire une douleur (algie) dans la partie basse du dos (région lombaire) et peut sérieusement perturber le sommeil de la future maman.

Dans la grande majorité des cas, le mal de dos pendant la grossesse est causé par une surcharge des muscles lombaires due au grand changement postural auquel la maman est confrontée pendant la douce attente.

Ce n'est qu'en posant un diagnostic correct des muscles et des articulations qui causent le mal de dos qu'on peut le traiter efficacement sans recourir aux médicaments, grâce à des traitements ostéopathiques et un bon coussin de grossesse.

En cas de mal de dos, la meilleure position pour dormir pendant la grossesse est sur le côté.

C'est parce que dans cette position, la charge sur les muscles du dos et la colonne vertébrale est la plus faible possible.

L’ostéopathie pendant la grossesse accompagne dès les premières semaines de vie le développement postural de la future maman et l’aide à prévenir ou résoudre le mal de dos pendant la grossesse.

Grâce à des traitements manuels délicats et efficaces sur le système musculo-squelettique, l’ostéopathe accompagne l’évolution du centre de gravité et des courbes de la colonne vertébrale, décontractant la musculature et améliorant la mobilité articulaire des différentes régions du corps.

Les traitements ostéopathiques (massages spécifiques et mobilisations articulaires) offrent de nombreux bénéfices à la femme enceinte ; le massage a un effet décontracturant, soulage la douleur au dos (et pas seulement), stimule les tissus, améliore la microcirculation et le drainage lymphatique. 

Pendant les traitements, l’ostéopathe n’évalue pas seulement la région lombaire mais réalise une évaluation posturale complète et approfondie de la posture du patient.

Le traitement sera ciblé, non seulement pour résoudre la douleur au dos, mais aussi pour améliorer la posture qui a créé la surcharge lombaire et la lombalgie conséquente.

En effet, pendant les traitements, l’ostéopathe évaluera et traitera également les jambes, les mollets, les pieds, tout le dos, l’abdomen, le diaphragme et les principales articulations du corps (tant des membres inférieurs que de la colonne vertébrale).

L'ostéopathie c'est à la fois un remède et une méthode préventive efficace pour les douleurs les plus fréquentes pendant la grossesse : 

• mal de dos, 
• sciatique
• douleur fessière,
•  douleur sacro-iliaque,
•  douleur abdominale dans le bas-ventre, 
• pubalgie, 
• crampes aux jambes, 
• douleur cervicale 
• maux de tête pendant la grossesse.

Voici pourquoi il est conseillé d'entreprendre un parcours ostéopathique que vous souffriez de mal de dos (ou d'autres douleurs) ou pour le prévenir.

Tu peux t'adresser à un ostéopathe dès le début du deuxième trimestre de grossesse ou même avant si tu le souhaites.

Une autre raison de commencer un parcours ostéopathique pendant la grossesse est que, en traitant le bassin et la région pelvienne, on prépare les tissus (muscles et articulations) de la future maman à l'accouchement lui-même, en résolvant les zones rigides et contractées qui le rendraient plus difficile.

Il a été démontré que certaines complications obstétricales nécessitant une épisiotomie, l'utilisation de la ventouse ou d'autres interventions obstétricales pendant le travail et l'accouchement peuvent être causées par des raideurs articulaires et des tensions musculo-squelettiques présentes dans le bassin de la femme.

Je te recommande de toujours choisir un ostéopathe expérimenté dans le traitement des femmes enceintes pour une première visite d'évaluation et pour le traitement.

Maintenir la musculature des membres inférieurs libre, un dos détendu et d'autres précautions fondamentales peuvent t'aider à prévenir le mal de dos pendant la grossesse et améliorer le sommeil.

Cherche un ostéopathe spécialisé dans le traitement des femmes enceintes avec qui commencer un parcours thérapeutique dès les premiers mois de grossesse, quand tu n'as pas mal au dos ou que c'est léger.

Prends soin pendant la grossesse de maintenir une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres et en nutriments pour le développement de ton bébé.

Cela te permet de ne pas prendre trop de poids et de nourrir au mieux la santé de ton bébé déjà dans le ventre.

Un autre conseil est de maintenir un mode de vie actif, sans renoncer à l'exercice physique mais simplement en le faisant de manière intelligente et fonctionnelle.

Pratique des activités physiques modérées, sans risque de traumatismes articulaires et qui ne nécessitent pas un effort physique excessif.

Reste en mouvement, car une activité physique régulière maintient en forme les muscles du dos, améliorant leur tonus, leur stabilité et la mobilité articulaire.

Les activités physiques recommandées sont une simple marche, l'aquagym, le yoga ou le pilates pendant la grossesse.

Le yoga et le pilates sont des activités fantastiques car ils associent à la respiration diaphragmatique une légère activation musculaire, des étirements et la mobilisation des principales articulations du corps.

Ces disciplines sont parfaites aussi bien pour ceux qui les pratiquent déjà que pour ceux qui ne les ont jamais faites.

En ce qui concerne l'aquagym pendant la grossesse, c'est une activité physique parfaite car elle permet à la femme enceinte de faire de l'exercice dans l'eau, c'est-à-dire en l'absence de la force de gravité qui pèse sur la colonne vertébrale.

Pendant l'aquagym, la maman améliore le tonus musculaire et la flexibilité sans surcharger le dos et les articulations ; l'aquagym est une activité parfaite que la maman peut pratiquer jusqu'aux dernières semaines de grossesse.

Voici d'autres conseils utiles pour prévenir le mal de dos pendant la grossesse et améliorer le sommeil.

Avant tout, portez des vêtements confortables, qui ne compriment pas le ventre et laissent une grande liberté de mouvement au dos et aux jambes.

Portez des chaussures confortables, à talon bas et bien amorties ; je parle de baskets ou de chaussures de sport.

Évitez les talons hauts ou les chaussures à semelle dure ; ils surchargent les chevilles, les genoux, les hanches et le dos ; en plus, ils aggravent l'impact sur les disques articulaires de la colonne vertébrale.

Si votre travail est sédentaire, assurez-vous d'avoir une chaise avec un excellent soutien lombaire ; si la chaise n'en dispose pas, utilisez un coussin à placer derrière la zone lombaire pour la maintenir alignée (non fléchie).

Essayez de ne pas rester assise trop longtemps et, si vous le pouvez, faites au moins 4 pas toutes les 45-60 minutes de travail.

Rester assise trop longtemps fatigue les muscles lombaires et favorise l'apparition de maux de dos et de douleurs cervicales, en plus de fatiguer le système circulatoire et d'aggraver le drainage des membres inférieurs.

Évite les efforts brusques et les mouvements soudains ; si tu dois te lever du lit, tourne-toi sur le côté et aide-toi de la main pour soulever le dos.

Évitez de soulever des objets lourds et, si vous devez le faire, pliez les genoux et les hanches pour ne pas surcharger le dos.

Enfin, assure-toi de dormir sur un matelas confortable pas trop dur ; dors sur le côté (de préférence le gauche) et utilise un coussin de grossesse conçu spécialement pour tes besoins.

Le sommeil nocturne est un aspect fondamental pour une grossesse en bonne santé et pour prévenir le mal de dos ; le coussin de grossesse représente donc un investissement très important pour vous, mais vous devez bien le choisir.

Bonne grossesse et à bientôt,
Dr. Silva